15个常见的减肥错误

减肥似乎很难。有时你觉得你做的每件事都是对的,但仍然没有得到结果。你可能会因为接受了错误的或过时的建议而阻碍了自己的进步。

下面是人们在减肥时常犯的15个错误。

1、只关注体重

尽管你很忠实地坚持你的饮食,但感觉你减肥的速度不够快是很常见的。然而,体重秤上的数字只是衡量体重变化的一个指标。体重受多种因素影响,包括体液波动和体内食物残留量。事实上,体重在一天中最多可以波动4磅(1.8公斤),这取决于你摄入了多少食物和液体。

此外,女性体内雌激素水平的升高和其他激素水平的变化会导致水分潴留,这也反映在体重秤上,如果体重秤上的数字没有变化,你很可能只是在减肥,而不是在喝水。幸运的是,你可以做几件事来减肥。

此外,如果你一直在锻炼,你可能会增加肌肉和减少脂肪。当这种情况发生时,你的衣服可能会开始感到宽松——尤其是腰部——尽管体重秤是稳定的。

用卷尺测量你的腰围,每个月给自己拍一张照片,就能发现你实际上正在减肥,即使称体重的数字并没有多大变化。

2、摄入过多或过少的卡路里

减肥需要卡路里不足。这意味着你需要燃烧比你消耗更多的卡路里。多年来,人们一直认为每周减少3500卡路里的摄入会导致体重增加1磅。45公斤脂肪减少。然而,最近的研究表明,需要的卡路里赤字因人而异。

你可能会觉得自己并没有摄入太多的卡路里。但事实上,我们大多数人都有低估和少报我们所吃食物的倾向。在一项为期两周的研究中,10名肥胖者每天摄入1000卡路里。实验室测试显示,他们实际上每天摄入约2000卡路里的热量。

你可能吃了太多既健康又高热量的食物,比如坚果和奶酪。注意份量是关键。另一方面,过多地减少卡路里摄入会适得其反。研究表明,每天摄入热量不足1000卡路里的低热量饮食会导致肌肉萎缩,并显著减缓新陈代谢

3、不锻炼锻炼太多

在减肥过程中,你不可避免地会失去一些肌肉和脂肪,尽管数量取决于几个因素。如果你在控制卡路里的同时不锻炼,你可能会失去更多的肌肉,代谢率也会下降。

相比之下,锻炼有助于减少你的瘦体重,促进脂肪的减少,防止新陈代谢减慢。您拥有的瘦量越多,就越容易减肥并保持体重,然而,过度锻炼也会导致问题。

研究表明,从长远来看,过度锻炼对大多数人来说是不可持续的,可能会导致压力。此外,它可能损害调节应激反应的肾上腺激素的产生。试图强迫你的身体通过过多的锻炼来燃烧更多的卡路里既不有效也不健康。

然而,在减肥过程中,举重和每周做几次有氧运动是保持代谢率的可持续策略。

4、不是举重

在减肥过程中进行阻力训练是非常重要的。研究表明,举重是增加肌肉和增加代谢率的最有效的运动策略之一。它还能改善身体的整体构成,促进腹部脂肪的减少。

事实上,一项对15项有700多人参与的研究的综述发现,减肥的最佳策略似乎是有氧运动和举重相结合。

5、选择低脂或“减肥”食物

加工过的低脂或“减肥”食品通常被认为是减肥的好选择,但它们实际上可能产生相反的效果。这些产品中有很多都添加了糖分来改善口感。例如,一杯(245克)低脂水果味酸奶含有多达47克的糖(近12茶匙)(19茶匙)。

低脂食品不会让你饱腹,反而会让你更饿,所以你会吃得更多。不要选择低脂肪或“节食”食物,而是选择营养丰富、加工程度最低的食物组合。

6、高估你在运动中消耗的卡路里

许多人认为运动可以“加速”新陈代谢。虽然运动能在一定程度上提高代谢率,但它实际上可能比你想象的要少。研究表明,普通人和超重的人都倾向于高估他们在运动中消耗的卡路里,通常高估的幅度很大。

在一项研究中,人们在运动过程中消耗了200和300卡路里。然而,当被问及时,他们估计自己消耗了800多卡路里。结果,他们吃得更多。话虽如此,运动对整体健康仍然至关重要,可以帮助你减肥。它只是没有一些人认为的那样有效地燃烧卡路里。

7、蛋白质摄入不足

如果你想减肥,摄入足够的蛋白质是非常重要的。事实上,蛋白质已被证明在几个方面有助于减肥。在减肥过程中可以降低食欲,增加饱腹感,减少热量摄入,增加代谢率,保护肌肉质量。

在一项为期12天的研究中,人们的饮食中有30%的卡路里来自蛋白质。结果,他们每天摄入的热量平均比从蛋白质摄入的热量少575卡路里。

一项综述还发现,每磅(1.2-1.6 g/kg)含有0.6-0.8克蛋白质的高蛋白饮食可能有利于食欲控制和身体构成。为了达到最佳的减肥效果,确保每顿饭都含有高蛋白食物。

8、没有摄入足够的纤维

低纤维饮食可能会损害你减肥的努力。研究表明,一种被称为粘性纤维的可溶性纤维可以通过形成一种保持水分的凝胶来降低食欲。这种凝胶在你的消化道中缓慢移动,让你感觉很饱。

研究表明,所有类型的纤维都有助于减肥。然而,一项对几项研究的综述发现,粘性纤维比其他类型的纤维更能降低食欲和卡路里摄入量。当总纤维摄入量高时,混合餐中的一些热量就不能被吸收。研究人员估计,每天增加一倍的纤维摄入量可以减少130卡路里的摄入。

9、在低碳水化合物饮食中摄入过多脂肪

生酮饮食和低碳水化合物饮食对减肥非常有效。研究表明,它们往往会降低食欲,这往往会导致热量摄入的自发减少。许多低碳水化合物和生酮饮食允许无限数量的脂肪,假设由此产生的食欲抑制将保持低热量足够减肥。

然而,有些人可能没有足够强烈的信号停止进食。因此,他们可能摄入了太多的卡路里来达到卡路里赤字。如果你在食物或饮料中添加了大量的脂肪,却没有减轻体重,你可能想要减少脂肪。

10、即使你不饿,也要经常吃

多年来,传统的建议是每隔几小时进食一次,以防止饥饿和新陈代谢下降。不幸的是,这会导致一天中摄入过多的卡路里。你也可能永远不会真正感到饱。

在一项研究中,在36小时内吃了3顿饭的男性与吃了14顿饭的男性相比,他们的血糖水平和饥饿感降低了,而新陈代谢率和饱腹感却增加了。每天早上吃早餐的建议,不管你的胃口如何,似乎也被误导了。

一项研究发现,当人们不吃早餐时,他们午餐摄入的卡路里比早餐多。然而,他们每天平均少摄入408卡路里。当你饿的时候吃东西,而且只在你饿的时候吃,似乎是成功减肥的关键。

然而,让自己太饿也是一个坏主意。吃点零食总比饿得要命要好,那样会让你做出糟糕的食物选择。

11、有不切实际的期望

减肥和其他健康相关的目标可以帮助你保持动力。然而,不切实际的期望实际上会对你不利。研究人员分析了几个减肥中心项目的数据。他们报告说,那些期望减重最多的超重和肥胖妇女最有可能在6到12个月后退出一个项目。

调整你的期望到一个更现实和适度的目标,比如在一年内减掉10%的体重。这可以帮助你避免气馁,提高你成功的机会。

12、没有记录你吃了什么

吃有营养的食物是一个很好的减肥策略。然而,你摄入的热量可能仍然超过了减肥所需的量。更重要的是,你可能没有获得足够的蛋白质、纤维、碳水化合物和脂肪来支持你的减肥努力。

研究表明,跟踪你的饮食可以帮助你准确地了解你的热量和营养消耗,并提供问责制。除了食物,大多数在线跟踪网站和应用程序也允许你输入你的日常锻炼。这里是一些流行的卡路里跟踪工具的回顾。

13、仍然喝糖

很多人为了减肥而放弃了软饮料和其他含糖饮料,这是一件好事。然而,喝果汁代替是不明智的。即使100%的果汁都含有糖分,也可能导致健康和体重问题,类似于由含糖饮料引起的问题。

例如,12盎司(320克)不加糖的苹果汁含有36克糖。这甚至比12盎司的可乐(43,44)还多。更重要的是,液体卡路里似乎不会像固体食物卡路里那样影响大脑的食欲中枢。研究表明,你最终会摄入更多的卡路里,而不是通过在一天中晚些时候少吃来补充液体卡路里。

14、不读标签

不能准确地阅读标签信息会导致你摄入不必要的热量和不健康的成分。不幸的是,许多食品的包装正面都标有听起来很健康的食品说明。这些可能会让您对选择某个项目产生错误的安全感。为了获得控制体重最重要的信息,你需要看一下容器背面的成分表和营养成分标签。

15、不吃完整的,单一成分的食物

减肥过程中最糟糕的事情之一就是吃大量的深加工食品。动物和人类的研究表明,加工食品可能是目前流行的肥胖和其他健康问题的一个主要因素。

一些研究人员认为,这可能是由于它们对肠道健康和炎症的负面影响。此外,天然食品往往是自我限制的,这意味着它们很难过量消费。相比之下,人们很容易过量食用加工食品。如果可能的话,选择加工程度最低的完整、单一成分的食物。

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