如何开始力量训练?

力量训练对各个年龄段的人都有很多健康益处。力量训练(或阻力训练)有利于提高骨骼力量,可以增加肌肉质量,有助于脂肪的流失。力量训练并不复杂,但如果你以前从未做过力量训练,从哪里开始会让你感到困惑。

这里有一些发展阻力训练的起点和你可以开始的地方。如果你的目标是增加肌肉量或更具体的运动,指导方针将从这些初学者的指导方针有所不同。如果你有既存的健康问题或肌肉骨骼损伤,在参加力量训练之前咨询健康专家。

你应该做什么运动?

根据美国运动医学学院(ACSM)的说法,成年人应该每周训练每个主要肌肉群两到三次。主要的肌肉群包括:胸部、背部、腿部、肩膀、核心和手臂。许多网站和书籍都有针对每个肌肉群的不同锻炼的具体例子。例如,俯卧撑和卧推可以增强胸部力量,二头肌弯曲和俯卧撑可以增强手臂力量。

你可以使用重量,只是体重或举重机进行力量训练。如果你是健身房或俱乐部的会员,健身房的人可以向你展示如何操作设备。

一周锻炼几次更好?

ACSM建议每组肌肉每周进行2-3次力量训练,并在两次力量训练之间休息4?8小时。根据你的时间和目标,有几种不同的方法可以做到这一点。

你可以把你的锻炼分解成几个部分,比如,一天做腿、背和核心肌群,另一天做肩膀、胸部和手臂。如果你每周去健身房4-5天,你可以像这样轮换时间表,这样你每周锻炼每组肌肉2-3天,也允许48小时的肌肉恢复。

另一种选择是进行全身锻炼,在锻炼过程中对每个肌肉群进行力量训练,每周做2-3次,每两次之间休息48小时。

多少组和重复几次?

既然你已经知道了推荐的天数,那么每组肌肉应该做多少举重运动呢?ACSM推荐每项运动2-4组。在一组中,ACSM建议每组8-12次,以增加肌肉力量和力量,而对于刚开始力量训练的中老年人群,建议每组10-15次,以增加力量。力量训练的简单方法是每组做10次,这两种方法都可以。

当你在使用哑铃时,这条原则可以帮助你决定使用多少重量。你想要挑战完成一组重复的次数,但如果你不得不这样做,你可以做更多。

你需要哪些设备?

你可以在家里用你的体重或家里的东西,如罐头或楼梯,来进行力量训练。大多数人喜欢在健身房进行力量训练,因为每个肌肉群都有更多的种类。你可以用哑铃、杠铃、器械、健身球等来锻炼一个或多个肌肉群。

如果你正在旅行,没有健身房,有很多锻炼视频或健身应用程序可以帮助你设计一个可以在酒店房间里完成的锻炼,或者如果你没有很多时间,可以在路上锻炼。

不要害怕寻求帮助

如果你刚刚开始力量训练或者觉得你需要更多的指导,不要犹豫去找专业的或者私人的健身教练。研究表明,和别人一起锻炼可以让你得到更好的锻炼,也可以给你新的想法来挑战你的肌肉。

另外,如果你刚从伤病中恢复过来,专业的运动教练可以帮助你在不过度伤害的情况下增加力量。如果你想更认真地对待力量训练,或者想要大幅度增加肌肉质量,专业的运动教练可以帮助你更快、更安全地实现你的目标。

开始力量训练计划时,目标是每周锻炼每组肌肉2-3天,每组2-4组,每组8-15次。不要过早地跳高;正确的姿势对于力量训练总是很重要的。不要为了举起更重的东西而牺牲正确的姿势。

不要害怕寻求帮助,如果你对自己的个人目标有疑问,可以咨询运动专家。

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