淀粉是什么?为什么它不利于减肥?

低碳水化合物饮食是一种流行的减肥方式。的确,少吃、甜饮料、糖果、精制谷物和高碳水化合物的袋装零食对减肥和整体健康都很重要。另一方面,一些减肥食谱去掉了所有或大部分的碳水化合物来源,包括营养丰富的水果、蔬菜、豆类和全谷物。

所有碳水化合物的来源通常都集中在它们对身体的影响上,而实际上,含有碳水化合物的食物对身体的影响各不相同。例如,天然高纤维、高营养密度的碳水化合物食物通常被认为是复杂的碳水化合物。

淀粉是什么?为什么它不利于减肥?

碳水化合物分子很大而且有分支,由于纤维减缓了吸收速度,所以分解得不那么快。糖、白面粉和其他精制谷物就是简单碳水化合物的例子。这些分子可以被迅速分解,并能迅速提高血糖水平。

减少简单碳水化合物的摄入有利于减肥。然而,减少复杂碳水化合物的来源,也被认为是淀粉,并不总是有利于整体健康或减肥。事实上,一些研究表明,食用抗性淀粉可能对减肥有益。

淀粉是什么?为什么它名声不好?

简单的碳水化合物很容易被身体分解,被认为是快速的能量来源。例如,吃白面包或糖果会很快导致血糖升高。血糖升高会导致胰岛素的释放增加。人体需要胰岛素将血液中的糖(能量)输送到细胞中储存能量。当血糖升高时,胰岛素也会升高。

持续引起这些葡萄糖和胰岛素的激增可能会增加体重增加,2型糖尿病和促进脂肪储存的风险。这就是碳水化合物在减肥方面名声不好的主要原因。建议从饮食中减少简单的碳水化合物和多余的糖来减肥。

然而,复合碳水化合物的分解方式不同。它们被血液吸收得更慢,不会引起血糖和胰岛素的激增。复杂的碳水化合物也能提供良好的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

什么是抗性淀粉?

抗性淀粉之所以被称为抗性淀粉,是因为它们实际上会抵抗消化。正常情况下,碳水化合物被分解成单个和两个单元,它们可以穿过小肠壁。这些分子存在于血液中,可以被用作能量。含有许多分支的复杂碳水化合物需要更长的时间才能被分解吸收,但是简单碳水化合物可能不需要分解就能被吸收。

抗性淀粉实际上能抵抗小肠壁的吸收和分解。抗性淀粉随后进入大肠。在大肠中,抗性淀粉充当了结肠细菌的燃料。结肠细菌产生短链脂肪酸,人体将其作为能量。

抗性淀粉可以作为健康细菌(益生菌)的燃料,对免疫功能、消化系统健康有好处,可能还有更多好处。根据2017年消费者报告的一篇文章,抗性淀粉有五种类型。抗性淀粉可以在全谷类、种子、豆类和成熟的香蕉下面找到。

节食者经常不吃的食物,如土豆、意大利面和米饭,也可能是抗性淀粉的来源。从这些食物中获取最具抗性的淀粉的窍门是将它们煮熟并冷却:即吃剩菜。烹饪后的冷却过程改变了化学结构,使之有利于抗性淀粉。

与抗性淀粉相关的健康益处

2015年的一项研究得出结论,抗性淀粉和蛋白质的联合消费可以增加脂肪氧化和饱腹感。2015年另一项针对60名2型糖尿病患者的研究发现,抗性淀粉对炎症有积极作用,降低糖化血红蛋白、血液甘油三酯和增加有益的高密度脂蛋白胆固醇。

抗性淀粉和2型糖尿病的治疗还需要更多的研究,但是这项研究表明食用抗性淀粉可能对健康有积极的影响。高抗性淀粉含量的饮食,如亚洲饮食,可以降低肥胖和慢性疾病的风险。

传统的亚洲饮食以大米、蔬菜、水果为主,少吃红肉、加工食品和糖。这种饮食方式的结合被认为对健康有很多好处。抗性淀粉是这种饮食的一部分,但不是唯一的组成部分。吃含有高抗性淀粉的食物可能是健康的,但它们应该是其他营养丰富的食物和积极的生活方式的一部分。

2014年的一项研究比较了东亚裔美国人和高加索裔美国人在从传统亚洲饮食过渡到传统西方饮食时的新陈代谢反应。研究人员发现,传统的亚洲饮食可以减轻体重,改善胰岛素敏感性,而西方饮食则会恶化胰岛素敏感性,增加体重增加的风险。

在你的饮食中加入抗性淀粉的健康方法

你怎样才能在你的饮食中获得更多的抗性淀粉食物?多吃全谷物,如大麦、豆类、成熟的香蕉和土豆,煮熟和冷却的意大利面和土豆也是抗性淀粉(冷意大利面和土豆沙拉)的来源。

这是否意味着你可以想吃多少就吃多少?当然不是。然而,这些食物可以成为健康均衡饮食的一部分,有助于减肥。如果你需要一些建议来将健康食谱与抗性淀粉结合起来,那么《饮食有方》中有专门提供抗性淀粉的食谱。

如果你想减肥,你不必害怕含有抗性淀粉的食物。研究表明,它们是有益的。如果你是2型糖尿病患者,在增加含抗性淀粉的食物摄入量之前,请咨询你的医生。

抗性淀粉和2型糖尿病的影响还需要更多的研究。

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