少吃和多运动哪一个对减肥更重要?

美国超过60%的人口超重或肥胖,减肥是许多人的健康目标。携带额外脂肪会增加患慢性疾病的风险,包括2型糖尿病和心血管疾病。许多研究人员和健康专业人士为降低风险和减少脂肪量所采取的解决方案是通过运动来降低能量摄入和增加能量消耗。有些人只注重少吃或增加锻炼

虽然关于减肥的研究已经有几十年的历史了,但令人惊讶的是,减肥的最佳方式仍然是一个谜。人们可以通过许多不同的方式来减肥,而且减肥计划有很强的个性。少吃可能对减肥更有帮助,但运动可以帮助保持肌肉质量和维持体重。

一个普遍的共识是,在增加能量消耗的同时减少能量摄入对减肥和整体健康是最好的。然而,个人的确切变化量仍在研究中。

少吃的好处

少吃卡路里是让你的身体利用脂肪储存能量的基本方法。理想的减肥目标是让你的身体依靠储存的能量、脂肪、燃料来代替储存能量。减少你的食物摄入会使你的身体利用储存的能量,这是我们可以控制的减肥方法。

遗传因素可以在减肥中发挥作用,但我们不能改变我们的基因。我们可以控制吃什么。少吃的目标应该是吃高质量的卡路里,提供尽可能多的营养和能量。你越少吃东西,减肥的效果就越显著。然而,严重的食物限制很难维持。

少吃的缺点

减少食物摄入的一个众所周知的缺点是它会降低肌肉质量和代谢率。如果你不做运动,或者不进行减肥,减少你的卡路里,你可能会降低你的肌肉质量和脂肪质量。

研究人员在2006年发表的一篇研究论文(1)中指出,与单纯限制能量摄入或单独进行锻炼相比,在饮食限制的情况下增加锻炼可以促进肌肉质量的保持。

锻炼的好处

增加锻炼是我们增加能量消耗的最重要的方法之一。这种增加应该有助于身体摆脱储存的能量和脂肪。运动还可以增加肌肉线粒体,帮助身体更有效地利用脂肪和碳水化合物作为燃料。与少吃相比,运动可以帮助你在减肥的同时保持肌肉量。

此外,运动的同时,试图减肥可以加强锻炼的习惯,为健康长期。许多研究也表明,锻炼对长期保持体重很重要。

锻炼的弊端

与流行观点相反,大多数研究并不支持仅仅通过锻炼就能显著减轻体重的临床研究。如果一个人显著地增加了运动量,并且坚持了很长一段时间,那么只有通过改变运动量才能减肥。

如果你在开始增加锻炼的同时不控制你的食物摄入量,那么很容易就会与你的食物摄入量相匹配或者过度补偿食物摄入量。如果你的食欲增加,或者你觉得你可以通过锻炼来奖励自己,那么增加食物的摄入量是很容易的。

即使没有减肥,运动也对健康有益。然而,如果你特别想减肥,你可能需要做的不仅仅是锻炼。

少吃多运动的重要性

2014年的一篇综述文章比较了只使用饮食或锻炼的研究与同时使用两种方法进行行为改变的研究。研究人员发现,在3-6个月的时间里,饮食组和组合组之间没有显著差异。

然而,在12个月大时,饮食和运动的行为改变组比单纯饮食或运动的干预组减肥效果更显著。单纯运动的减肥组效果最差,而饮食和运动结合的减肥效果最好,至少持续12个月。

长期保持体重

要在不增加体重的情况下成功维持体重,运动是一个重要因素。许多通过成功的长期体重增长的人报告说,他们仍然需要保持高水平的体育活动,以避免体重增加。

健康的饮食选择也需要保持。一个普遍的趋势是在达到目标体重后,会陷入不健康的饮食行为。

遗传差异

当别人还在努力减肥的时候,有些人怎么能快速减肥呢?为什么有些人只需少量运动就能成功减肥,而有些人则需要大量运动呢?为什么有些人觉得不管怎么努力都减肥不了?这些问题的答案,以及其他个体差异,大多可以归因于基因差异。

2016年的一项研究发现,具有某种遗传易感性的人通过饮食和运动干预减肥可能更成功。在未来,减肥建议可以更多地基于基因图谱。然而,在成功地完全实现这一点之前,还需要做更多的研究。

结论

减肥的完美方法因人而异,但研究表明,减肥最好结合改变饮食习惯和增加锻炼。就短期而言,减肥只能通过节食或节食与锻炼相结合来实现。长期的减肥已经被证明是更成功的结合健康的饮食和增加锻炼。单独的运动还没有被证明是成功的减肥。然而,运动和减肥计划可以帮助保持肌肉质量。

赞(0)
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址