5种富含维生素D的营养食品


天然维生素D含量最高的食物是富含脂肪的鱼类。食用多种富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼,可以为饮食提供维生素D。其他来源包括:强化乳制品蛋黄蘑菇

在当今社会,从阳光中获取足够的维生素D是一个挑战。大多数人白天都呆在室内,几乎没有时间晒太阳。如果你生活在北方气候,一年中至少有一段时间你不能从阳光中获得维生素D。

如果你的皮肤较黑,年龄较大或超重/肥胖,你可能会有更高的风险得不到足够的维生素D。所有这些因素导致全世界大约有10亿人可能缺乏维生素D。

缺乏维生素D的危险在于,这会增加患骨质疏松症、心脏病、某些癌症、某些传染病以及其他疾病的风险。维生素D除了具有增加钙吸收和影响骨骼健康的作用外,还具有免疫功能、对抗癌细胞和调节血压的作用。维生素D在体内可能有其他功能;目前正在进行更多的研究,以澄清维生素D水平影响健康的其他方式。

注意食用富含维生素D的食物是很重要的,特别是如果你一年中大部分时间都没有充足的阳光。维生素D在很多食物中都不存在,所以在你的饮食中包含这些维生素D来源是很重要的。

你应该摄入多少维生素D?

70岁以下的成年男性和女性的RDA水平为每天600 IU (15 mcg)。70岁以上的成年人的RDA是800iu(20微克)。如果你缺乏维生素D,你的摄入量会更高。咨询你的医生关于你每天应该摄入多少维生素D的任何个人问题。

富含维生素D的食物

1、富含脂肪的鱼类

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富含脂肪的鱼类是维生素D的最佳天然来源之一。例如,3盎司的熟鲑鱼能提供超过100%的每日所需维生素D。金枪鱼和沙丁鱼是提供维生素D的脂肪鱼的另一个例子。3盎司的罐装金枪鱼提供大约39%的每日所需维生素D, 2盎司的罐装沙丁鱼提供大约12%的每日所需维生素D。

多吃富含脂肪的鱼不仅能帮助你达到维生素D的RDA,还能提供蛋白质、欧米茄3、B族维生素和镁。建议每周食用2份鱼(每份3.5盎司)。

如果你不喜欢吃多脂肪的鱼,但仍然想要维生素D,鱼肝油富含维生素D。

2、

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除了富含脂肪的鱼类,虾是另一种天然含有维生素D的海鲜食品。4盎司的虾可以提供大约27%的每日所需维生素D,每天600国际单位。虾除了是维生素D的来源外,还是一种富含硒、维生素B12、磷、铜和碘的瘦肉蛋白来源。

虽然虾有很多营养价值,像其他海产品一样,但它有含有微量污染物或抗生素的风险。一般建议食用各种海鲜和其他富含蛋白质的食物。

3、强化乳制品或奶制品替代品

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乳制品是钙的天然来源,但不是维生素D的天然来源。20世纪30年代,为了降低佝偻病的风险,乳制品开始添加维生素D,并一直是饮食中维生素D的主要来源。

儿童完全缺乏维生素D会导致佝偻病,使骨骼变软并弓出。一杯牛奶可以提供大约30个每日所需的维生素D。其他奶制品由强化牛奶制成,如奶酪和酸奶也可以是维生素D的来源。

如果你不食用奶制品,大多数奶制品的替代品如大豆、杏仁或椰子奶都富含维生素D。除了钙和维生素D,牛奶也是钾、B族维生素和镁的来源。

4、蛋黄

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一个鸡蛋可以提供不同数量的13种维生素和矿物质,包括维生素D。一个蛋黄提供约9%的DV维生素d,蛋黄也是胆碱的良好来源,胆碱是细胞代谢、神经递质合成和脂质运输所必需的。

一个大鸡蛋含有不到100卡路里的热量,提供大约6克蛋白质。鸡蛋中含有的其他维生素和矿物质包括:维生素A、钙、铁和维生素B。吃蛋黄会增加患心脏病的风险,因为它们也含有膳食胆固醇。鸡蛋是家禽,不属于乳制品。

然而,最近的研究表明,适量食用鸡蛋并不会增加患心脏病的风险。例如,2015年的一项研究(4)发现,健康的年轻人早餐吃两个鸡蛋不会增加患心脏病的风险。

事实上,鸡蛋组的高密度脂蛋白胆固醇(一种有益胆固醇)含量更高,并且对肝脏酶有良好的影响。

5、蘑菇

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蘑菇提供维生素D的方式与以动物为基础的维生素D食物来源略有不同。蘑菇中的维生素D是唯一的天然维生素D植物来源,实际上是维生素D的前体。人体将这种前体形式的维生素D转化为人体可以利用的形式,类似于人体在阳光照射下转化维生素D的方式。

有趣的是,如果蘑菇是在黑暗的室内种植的,它们的维生素D水平可以忽略不计。生长在阳光或紫外线下的蘑菇是维生素D的高来源。一些商业生产的蘑菇正在利用更多的紫外线处理来增加蘑菇中维生素D的含量。

结论:维生素D食品

并不是很多食物(包括水果)都是维生素D的天然来源。其他食物如果汁和早餐麦片也开始添加维生素D。天然维生素D含量最高的食物是富含脂肪的鱼类

食用多种富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼,可以为饮食提供维生素D。其他来源包括:强化乳制品、蛋黄和蘑菇。

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