有氧运动和力量训练哪个更适合减脂?

多年来,围绕有氧运动和力量训练的长期争论占据了许多头条新闻,在希望缩小腰围的健身爱好者中引起了困惑。虽然它们都对身体有很多好处,但为什么应该用一个代替另一个的建议,尤其是在减脂方面,是一个不会完全平息的话题。

虽然这两种锻炼形式在以目标为导向的健身方案中都有自己的时间和位置,但要从这种充满活力的组合中获益,就意味着必须始终如一地利用它们。

有氧运动和力量训练哪个更适合减脂?

那么为什么要争论呢?简而言之,有氧运动爱好者的健身目标通常与狂热的举重运动员不同,反之亦然。当人们讨论哪种形式的训练对减脂更有效时,经常会提起这种流行的争论。话虽如此,让我们详细了解为什么这些训练方法可以相互补充(以及您的体格),以及何时可能有必要将两者分开。

有氧运动和力量训练都燃烧脂肪,只是方式不同

这就是这场争论的核心所在:哪种训练方法燃烧的脂肪更多。虽然你更有可能在有氧运动中燃烧更多的卡路里,但在力量训练后你的新陈代谢可能会保持更长的时间;就为什么你应该选择一种锻炼方法而不是另一种锻炼方法产生源源不断的意见。

Jeff Cervero 是一位拥有超过 26 年经验的注册营养师和经过认证的体能训练专家,他是这样解释的:“一般来说,在实际锻炼过程中,低强度、长时间的有氧锻炼比重量训练燃烧更多的卡路里。” 另一方面,由于称为 EPOC 的“后燃效应”或运动后耗氧量过多,高强度无氧训练(例如重量训练)可以在很久之后提高您的新陈代谢。

“EPOC 转化为运动结束后恢复所消耗的卡路里数量,”Cervero 说。“EPOC 的影响更多地取决于锻炼的强度,而不是锻炼的持续时间。”

低强度、有氧运动(例如慢跑)不会引发太多 EPOC。“一旦锻炼结束,热量消耗就结束了;然而,当高强度无氧训练课程结束时,热量消耗仍在继续,”Cervero 说。这个过程对于在休息时燃烧脂肪非常有帮助。

话虽如此,如果您的主要健身目标是持续减脂,Cervero 建议结合力量训练和有氧运动。两者结合(在同一天或不同天进行)将帮助您的身体在力量训练后燃烧更多的卡路里,并在有氧运动期间燃烧更多的卡路里。

这对完美组合带来的不仅仅是减脂

更好的是,有氧运动和力量训练可以为身体提供超越脂肪减少的药用和身体益处。“有氧运动对心脏健康非常有益,有助于降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险,”Cervero 说。

力量训练,尤其是持续进行时,有助于建立随着年龄增长而减少的肌肉质量(和强壮的骨骼)。“重量训练可以减缓这个过程,并有助于改善你的整体生活质量,”他补充道。除了有氧运动和力量训练提供的众多好处之外,再加上减少焦虑和抑郁等心理健康福利,您就拥有了一个令人印象深刻的组合。

当有氧运动和力量训练不能很好地搭配时

这两种训练方法的好处是无与伦比的,但有时其中一种可能优先于另一种。这取决于个人目标。例如,“一个有竞争力的举重运动员应该优先考虑力量训练来锻炼肌肉;做过量的有氧运动,尤其是在进行大重量训练之前,会对以增加力量和爆发力为目标的有竞争力的举重运动员不利,”Cervero 说。

在这种情况下,Cervero 建议有一个单独的有氧运动日指定用于积极恢复,并在非重量训练日进行轻度运动。即使当您需要将有氧运动与力量运动分开时,您仍然可以根据自己的目标轮流体验两者的好处。

肌肉量对长期减脂的影响

你拥有的肌肉越多,你燃烧的卡路里就越多。“肌肉的新陈代谢很活跃,这意味着它在休息时燃烧的卡路里比体内脂肪多。” 塞维罗说。他继续说道,“你的身体每小时每磅肌肉燃烧 6 卡路里,每磅脂肪每小时燃烧 2 卡路里——平均而言,与脂肪组织相比,1 磅肌肉会在 24 小时内多燃烧 96 卡路里。” 如果您的日常活动以有氧运动为主,而您仍未达到减脂目标,那么通过力量训练打造瘦肌肉是关键。

谈到锻炼,Cervero 说最重要的是为它腾出时间。“最好的锻炼方式是高度个性化的,锻炼的最佳时间总是你最能坚持的时间,因此它会成为一种终生的习惯,”他说。外卖?找到符合您个性化目标的训练方法;您喜欢的一种,以确保终生致力于锻炼。

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