减少碳水化合物摄入的10个简单方法

根据2015年《华盛顿邮报》的一篇文章,美国人平均每天消耗约126克糖,相当于3罐汽水。这个量的糖是世界卫生组织推荐量的两倍。摄入糖分第二多的国家是德国,平均每天摄入103克,荷兰是102.5克。

吃超过推荐量的糖会增加肥胖和2型糖尿病等负面健康风险。2014年的一项研究发现了添加糖摄入量与心血管死亡风险增加之间的显著相关性。因此,建议降低糖的摄入量以改善健康。

减少碳水化合物的摄入应该重点减少添加糖的食物来源。许多不知情的食物是添加糖的来源。针对某些健康状况,你的健康护理团队可能会建议你降低碳水化合物的摄入量,并可能需要更严格地减少碳水化合物的摄入。在减少所有碳水化合物或将碳水化合物的每日热量控制在45%以下之前,请咨询你的医生。

以健康的方式减少碳水化合物的量并不复杂,这里有一些简单的方法来减少添加糖,从而减少碳水化合物的摄入量。

1、去掉预先做好的酱汁和调味品

商业生产的沙拉酱、沙司和调味品通常含有很高比例的糖或高果糖玉米糖浆。少吃这些食物可以帮助你减少碳水化合物的摄入,特别是如果你一天吃很多的酱汁。

调味的替代方法可以是用特级初榨橄榄油和香脂,自己做调味酱和调味品,或者用鹰嘴豆泥或鳄梨做三明治上的调味酱。

2、早餐要补充蛋白质

早餐多吃蛋白质,而不是碳水化合物,可以帮助你在早上更长时间内感到饱。有些早餐食品,如麦片、面包、甜甜圈或百吉饼,碳水化合物含量很高。用鸡蛋、奶酪、低糖酸奶、用绿叶蔬菜代替主要碳水化合物制成的奶昔等食物可以帮助降低碳水化合物的摄入量,可能会让你感到满足。

3、不要喝果汁和其他含糖饮料

降低碳水化合物摄入量的第一步是停止饮用含糖饮料。像苏打水、甜茶和果汁这样的饮料通常都是纯碳水化合物。果汁通常被认为是一种健康食品,但2014年的一项研究发现,一些果汁的果糖含量比苏打水高。

另一种可能含糖的饮料是咖啡饮料。加糖拿铁或摩卡类型的饮料也比苏打含有更多的糖。乳制品也是碳水化合物的天然来源,所以请记住,任何以牛奶为基础的饮料都是碳水化合物的来源。

4、把薯片或饼干换成一小把坚果

像薯片或饼干这样受欢迎的零食是简单碳水化合物的来源。如果你不吃它们,就可以减少碳水化合物的摄入量。

健康的零食可以是一小把坚果。许多研究表明,食用坚果与积极的健康益处之间存在关联。坚果是有益心脏健康的脂肪、蛋白质的来源,几乎不含碳水化合物。

参见:10种低热量低碳水化合物零食

5、不要喝加糖的酸奶

酸奶中的碳水化合物含量可能很高,因为添加了糖分,会使它变甜。使用原味酸奶或白软干酪可以减少碳水化合物的含量。

如果你想让它更甜,你可以加入一点坚果酱或少量的蜂蜜,新鲜水果或果酱。这仍然比预先加糖的品种含糖量少。

6、少吃快餐

快餐通常是简单碳水化合物含量高的罪魁祸首,更不用说其他对你有害的成分,如反式脂肪和人工防腐剂。少吃快餐对你的腰围、心脏健康和降低你的碳水化合物摄入量都有好处。

7、把冷冻的预制食物换掉

预先做好的冷冻餐,甚至是冷冻披萨,都可以加糖或玉米糖浆,即使它们是美味的食物。许多加工食品都含有糖,因为糖很便宜,可以延长大多数食品的保质期。自己做饭和冷冻剩菜是一个更健康的快速抓取和加热食物的选择。

8、只吃半个面包或一片面包

三明治、汉堡和卷饼都是用碳水化合物作为底层。为了减少碳水化合物的摄入量,你可以只吃半个小面包或一片面包,而不是两片。

用一片莴苣作为最上面的一层,把所有的原料放在一起。有些人干脆不吃面包或小圆面包,而是吃生菜。如果你用的是保鲜膜,那就只用保鲜膜的一半。

尽可能多地使用全谷物食品来搭配面包或谷物食品,以获得额外的纤维素和营养。

9、把土豆、米饭和比萨饼换成花菜

一个流行的低碳水化合物趋势是用花椰菜代替高碳水化合物食物,如土豆、大米或面包面团。网上的食谱告诉你如何烹饪和准备花椰菜,这样它看起来和吃起来就像土豆泥、米饭甚至是披萨面团。

像所有的蔬菜一样,花椰菜也含有碳水化合物,但比其他淀粉类食物要少。

10、多吃绿叶蔬菜

水果和蔬菜是碳水化合物的来源,但它们也含有纤维,富含抗氧化剂、维生素和矿物质。在不吃蔬菜和水果之前,咨询你的健康护理团队。减少碳水化合物摄入的一种方法是把高碳水化合物的蔬菜,如土豆、玉米或豌豆,换成低碳水化合物的蔬菜,如绿叶蔬菜。

如果你早上用新鲜水果做奶昔,用绿叶蔬菜代替一些水果。这将保持高营养价值,但也可以降低碳水化合物的水平。

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