众所周知，肥胖会带来健康风险。如果有人超重或肥胖，显著的减肥似乎是令人生畏的。然而，体重下降到体重的5-10%有很多好处，包括:降低血液甘油三酯水平，降低血压，降低患2型糖尿病的风险，降低血液中的炎症标志物水平。
健康专家建议减肥应该被视为一种长期的健康方法，而不是为了即将到来的假期、庆典等而快速减肥。成功的减肥需要持续改变你可以控制的行为，比如食物摄入、饮料选择、运动、压力和睡眠模式。你能在三周内减掉多少磅取决于基因、个人病史以及你能控制的食物摄入和卡路里消耗的变化。
对你来说什么是可能的，什么是现实的？
一些减肥项目声称，你可以在三周内减掉20磅或更多。虽然这个数量是可能的，但这些结果需要巨大的变化。很多人一开始减肥的时候都对自己的体重有很高的期望，但是如果他们不愿意通过改变来保持体重，那么体重很快就会反弹。根据2005年的一篇文章，大约20%的减肥尝试都是为了长期的成功。一些专家认为，如果通过适度的改变来达到减肥的目的，那么减肥可能会更具有可持续性。建议每周减1-2磅。按照这个计划，三周内减重3-6磅将是目标。
它也可以取决于你减肥的阶段来决定你会减掉多少。例如，最初的减肥往往在计划的开始阶段比计划的中间或结束阶段更有效果。有时在开始的时候会看到更大的体重下降，因为水的重量也在增加。所以，你可以在三周内减掉20磅，但是你的生活方式会有很大的改变。为了保持体重，这些改变需要成为一种习惯。对一些人来说，在三周内减少体重可能更容易控制，因为可以更温和地引入改变。
怎样才能增加减肥效果？
在你能控制的事情中，影响减肥效果的最大方式是你摄入多少能量和消耗多少能量。严格限制你的食物摄取量会带来最显著的减肥效果，这似乎是合乎逻辑的。这可能是真的，但是在医疗监督之外，不建议将你每天的食物摄入量减少到800- 1000卡路里以下。这样低的卡路里摄入也会降低静息代谢率，这可能会影响未来的减肥效果。
有些人可以通过控制卡路里的摄入来减肥。这可以通过卡路里估算公式来实现，它可以给你一个减肥的目标卡路里范围。重要的是要记住卡路里的质量和数量一样重要。在减肥过程中，注意吃营养丰富的食物，给你的身体足够的营养，让它保持健康。富含营养的食物包括：水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物、豆类和有益心脏健康的脂肪。平衡能量输入和能量输出是减肥的主要重点。开始锻炼是增加卡路里消耗的好方法。记住，仅仅增加锻炼通常不会带来显著的减肥效果。2014年的一篇综述文章建议，除非运动的总量非常高，否则单纯的运动可能不会产生临床显著的减肥效果。
即使没有减肥，运动对健康也有好处，但如果你想开始减肥，那就多运动吧。成功减肥的人在减肥后平均每天锻炼一小时只是为了保持体重。如果你想为你的减肥计划找出合适的运动量，和你的医疗团队谈谈。
成功减肥的秘诀
有一个成功减肥至少两年的人的记录。长期减肥在节食者中相对较低，但研究人员发现，这些成功的减肥者有一些共同点，可以帮助其他人减肥并保持体重。研究人员对成功减肥的人发现了以下几点：
- 他们平均每天至少锻炼一小时
- 他们经常吃早餐
- 他们吃低热量的食物
- 他们会自我监控自己的体重
- 他们在一周和周末保持一致的饮食习惯
注册营养师Dawn Jackson Blatner在WebMD的一篇文章中也建议成功快速减肥的方法是：多吃蔬菜，喝足够的水，经常用盘子吃饭，当你感到无聊时，保持忙碌以避免进食。记饮食日记也能让你保持健康，对自己吃的东西保持诚实。
结论：
你能在三周内减掉多少体重取决于你在日常生活中做了多少改变。有些减肥计划提倡在三周内减重20磅是可能的。健康专家建议逐渐减肥，比如每周减1-2磅，对长期的成功可能更好。通过食物和饮料来平衡你的能量和你消耗的能量对成功减肥很重要。
卡路里的数量很重要，质量也很重要。建议吃营养丰富的食物，多吃蔬菜和低卡路里的食物可以帮助你在吃完后感到饱。加强锻炼可以帮助你燃烧更多的能量；你想要的减肥效果越明显，你就越需要增加运动量。
