腹胀是完全正常和常见的，导致腹胀的因素有很多，包括进食过快和月经出血。但有些食物含有大量碳水化合物，经常会导致过量的气体，使你的胃感到紧张。如果你有肠易激综合征(IBS)、乳糜泻和小肠细菌过度生长(SIBO)等疾病，或者你对非乳酸面筋或乳糖不耐受，那么这些食物会进一步加重你的消化系统。
这是因为我们的身体不能消化这些食物中的一些碳水化合物，这些食品被称为FODMAP(可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的首字母缩写）食品。FODMAP食物含有我们的小肠不能完全吸收的碳水化合物。
在那里，未消化的碳水化合物积累，吸入多余的气体和液体，这是腹胀的罪魁祸首。
另一种一些身体无法消化的分子是面筋，这是一种我们体内的酶无法完全消化的蛋白质。此外，富含纤维的食物，如豆类和西兰花，也会导致过量的气体。如果你在饭后感到不舒服的腹胀，可能是时候看看你吃的食物的类型了。
导致腹胀的食物包括：
- 西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝
- 豆类
- 乳品
- 苹果
- 咸味食品
- 洋葱和大蒜
- 西瓜
- 小麦
取而代之的是，尝试低FODMAP食物，这可能有助于缓解腹胀。
不会引起腹胀的食物包括：
- 黄瓜
- 芦笋
- 芹菜
- 胡萝卜
- 鸡肉和鱼
- 香蕉
- 木瓜
- 凤梨
- 蓝莓、葡萄、覆盆子和草莓
- 益生菌酸奶
- 康普茶和开菲尔
- 小茴香籽
- 姜
- 薄荷和洋甘菊
- 姜黄
- 肉桂
以下是你需要知道的16种食物，你应该吃这些食物来减少不舒服的腹胀和放气，以及你应该避免的8种食物。
最差：西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝
羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜都是十字花科蔬菜，含有棉子糖，或者说是一种糖，在肠道中的细菌发酵之前，这种糖不会被消化。这会产生气体，让你肿胀。然而，从长远来看，更多地吃它们实际上是有帮助的。健康特约营养编辑辛西娅·萨斯说：“坚持食用营养丰富的高纤维食物会让消化系统变得更强壮、更健康，更不容易腹胀。”所以，继续吃绿色蔬菜，但要限制你的份量。
如果你连一克羽衣甘蓝都吃不下，那就蒸一克。萨斯解释说：“烹调任何蔬菜都会软化纤维，当一些水煮出来时会收缩部分，所以它在胃肠道中占用的空间更小。”它不会完全消除或防止腹胀，但它可能会让你的蔬菜更容易消化。
最差：豆类
豆类–以及扁豆、大豆和豌豆–都被称为会产生气体的食物。虽然它们含有足够的蛋白质，但它们也含有我们身体无法吸收的糖和纤维。因此，当豆类到达大肠时，你的肠道细菌就会带头大吃大喝。这个过程会产生气体，这会让你的腰部充气。
将豆类与易消化的全谷物结合起来，如大米或藜麦。你的身体最终会习惯它们的。“如果你经常吃水果、蔬菜、坚果、全谷物和豆类，它们不会像你偶尔吃它们那样困扰你，”萨斯指出。
最差：奶制品
如果你在吃了几片奶酪或一碗加牛奶的谷类食品后感到充气，你可能是乳糖不耐受–这意味着你的身体缺乏必要的酶来分解乳糖(乳制品中的糖)。根据2022年发表在《临床微生物学》杂志上的一项研究，当这种情况发生时，它会导致胃肠道内形成气体，这可能会引发腹胀。
因此，在所有的气体进入你之前，避开乳制品，选择许多不含乳糖或非乳制品的替代品。美国胃肠病协会(AGA)还建议使用乳糖酶片剂，如Lactaid，这有助于人们消化含有乳糖的食物。
最差：苹果
萨斯说，苹果纤维含量高，还含有果糖和山梨醇，这是许多人无法忍受的水果中存在的糖，这会导致气体和不可避免的浮肿感觉。然而，苹果是一种很棒的零食，所以不要完全放弃。萨斯解释说：“吃苹果会降低患心脏病和呼吸系统疾病的风险，包括哮喘、支气管炎和肺气肿。”适量进食，与正餐分开进食，并选择正确的进食时间。其他膨大的水果有梨、桃子和李子。
最差：咸味食品
萨斯说，吃高钠食物会引发水分滞留，这会让你的身体充气。然而，避免钠并不像不使用盐瓶那么简单。大约90%的美国人摄入的钠超过了健康饮食的推荐摄入量(大多数人每天摄入2300毫克，50岁或以上的成年人每天摄入1500毫克，加上糖尿病、高血压和高血压高危人群)。
钠潜入大多数加工和包装食品中，包括汤、面包和其他令人惊讶的咸味快餐。这使得它很难避免。如果你真的吃了很多含盐的食物，那就多喝水，以帮助排出盐分。
最差：洋葱和大蒜
洋葱和大蒜中含有称为果糖的可溶性纤维。人体不太擅长消化含有果糖的食物，这可能会导致一些消化问题。有些人对果聚糖不耐受。与非乳酸面筋不耐受类似，当果聚糖在肠道中发酵时，它们会将水分吸引到结肠中，从而导致腹胀和腹泻。
最差：西瓜
水果，即西瓜，经常因为果糖含量高而引起腹胀。果糖是一种天然存在的糖，我们的身体不容易消化，有时会导致过量的气体。果糖含量高的食物也会进一步加重IBS的症状。相反，尝试低果糖含量的水果，如香蕉和热带水果。
最差：小麦
面筋是一种普遍存在于小麦产品中的蛋白质，如不同类型的面包和意大利面。我们的身体不容易消化面筋，因为我们体内的酶不能完全分解蛋白质。我们身体没有消化的任何面筋都会进入小肠，在那里可能会导致一些人腹胀。一些患有乳糜泻的人在吃完小麦后会经历一种自身免疫反应，包括消化问题和头痛，而另一些人可能患有非乳糜泻的面筋不耐受。如果你对面筋敏感，你可能会在吃完小麦后腹胀。
最佳：黄瓜
人们用黄瓜来减少眼睛下面的浮肿–你可以吃黄瓜对你的肚子做同样的事情。根据萨斯的说法，这种蔬菜含有槲皮素，这是一种有助于消肿的类黄酮类抗氧化剂。“黄瓜已被证明可以抑制促炎酶的活性，”萨斯补充道。所以，把它切成片，按原样吃，或者用一杯黄瓜水来交换含糖饮料。
最好的：芦笋
芦笋是一种抗腹胀的超级食物：它帮助你小便，冲走所有多余的水分，缓解任何不适和腹胀。根据萨斯的说法，它还含有益生素，这有助于支持“好”细菌的生长。这有助于保持消化系统的健康平衡，以防止或减少气体排放。最后，蔬菜含有可溶和不可溶的纤维，有助于促进整体消化健康。
最佳：胡萝卜
除了黄瓜和芦笋，其他碳水化合物含量不高的蔬菜包括胡萝卜和意大利南瓜。避免高碳水化合物的蔬菜是健康饮食的关键，同时也能减少腹胀，所以在你的日常零食中加入一些胡萝卜，或者在你的下一顿晚餐中加入一份意大利南瓜。
最佳：鸡肉和鱼
一些富含蛋白质的动物肉，如鸡肉和鱼，可以帮助抵御过量的气体和腹胀。瘦肉蛋白质，而不是高脂蛋白质，尤其有助于肠易激综合征患者的消化健康。例如，红肉含有大量脂肪，这会使你的结肠收缩，增加结肠中的细菌
最佳：香蕉
富含钾的食物，如香蕉，再加上鳄梨、猕猴桃、橙子和开心果，通过调节体内的钠水平来防止水分滞留，从而可以减少盐引起的腹胀。香蕉还含有可溶性纤维，可以缓解或预防便秘。“腹胀也可能是由便秘引起的，”萨斯指出。“如果你不能消除胃肠道中的废物，你就会变得‘吃不消’，可以说，这可能会导致你看起来臃肿。”
最佳：木瓜
根据2020年发表在IOP会议系列：地球和环境科学杂志上的一项研究，木瓜酶(木瓜中的酶)有助于分解你胃肠道系统中的蛋白质，这使消化更容易。萨斯解释说，这种热带水果还具有抗炎特性，以及支持强大消化道的纤维。吃整个新鲜的木瓜，或者混合成奶昔。
最佳：菠萝
此外，热带水果，如菠萝，大多是水，通过保持身体水分来对抗腹胀。菠萝酶是一种在菠萝中发现的酶，它还通过帮助分解蛋白质来促进消化健康。根据2021年发表在《生命》杂志上的一项研究，菠萝酶是分解胶原蛋白最有效的酶之一。
最佳：蓝莓、葡萄、树莓和草莓
其他适量的水果包括蓝莓、葡萄、覆盆子和草莓。虽然这些美味的宝石肯定能满足人们对甜食的胃口，但重要的是不要吃太多。虽然这些水果比其他水果摄入的碳水化合物少，但你的身体并不能非常有效地吸收水果中的碳水化合物。因此，你吃的水果越多，你就越有可能经历过量的气体和腹胀。
最佳：益生菌酸奶
益生菌是肠道中的有益细菌，有助于调节消化，维护消化道的整体健康。你可以服用益生菌补充剂，但你也可以吃一顿早餐。所以，用有活性细菌的酸奶来吃你的肥肉吧。如果你想加点甜味，可以用一点蜂蜜、果酱或燕麦片。
最佳：康普茶和开菲尔
除了酸奶，类似的发酵食品，如康普茶和凯菲尔，可以减少多余的气体和肿胀。在发酵过程中，食物中的碳水化合物被分解。因此，你的小肠不需要做这项工作。
最佳：小茴香籽
小茴香对你的消化道有神奇的效果–尤其是因为你可以从这种蔬菜的多个部分获得好处。根据萨斯的说法，这种种子含有一种化合物，可以放松胃肠道痉挛，让气体通过并缓解腹胀。你也可以直接咀嚼种子，或者在用餐结束时喝一口小茴香茶。
最佳：生姜
生姜含有消化酶姜黄素，可以帮助消化系统分解蛋白质。这种化合物可能会帮助食物更容易被消化，减少腹胀、排气或便秘。如果你已经感到腹胀，你可能不想吃东西–所以，喝一口自制的姜茶：在一杯热水中浸泡几片姜片，浸泡5到10分钟。
最佳：薄荷茶和洋甘菊茶
如果你在晚餐后感到浮肿，你可以啜饮一杯热的薄荷茶或甘菊茶。根据2020年发表在《药用植物研究杂志》上的一项研究，这两种类型都可以放松胃肠道肌肉，帮助驱散导致胃胀的气体。除了促进消化，洋甘菊还可以舒缓和放松，这可以帮助缓解任何形式的胃部不适。
最好：芹菜
芹菜是一种蔬菜，主要是水，含有大量的钾。钾能促进消化健康。芹菜可以排出多余的气体，减少腹胀。
最佳：姜黄
姜黄促进消化健康。具体地说，这种草药可以减轻腹部疼痛和炎症。姜黄素还包括姜黄素，姜黄素是一种化学物质，使这种草药呈现明亮的橙黄色。姜黄素还能帮助人体产生胆汁。这一点很重要，因为没有产生足够胆汁的人可能会经历滞留气体，这会导致腹胀。
最佳：肉桂
肉桂是一种香料，它含有大量的抗氧化剂，可以消除多余的气体。根据2015年发表在《生药学研究》杂志上的一项研究，我们的祖先几千年来一直使用肉桂来治疗消化问题，比如腹胀
