俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

俯卧撑的手腕痛原因有三点:

第一:核心力量没有启动或力量不足

你可以尝试,在坐俯卧撑的时候让朋友扶着你的骨盆辅助,手臂立刻会轻松很多,原因就是俯卧撑动作,目标肌肉是胸部,而稳定肌是核心,一旦收紧腹部,压在上肢的重力就会变小,从而减少手腕的压力。

解决方法:做俯卧撑的时候收紧腹部

第二:手掌接触面的问题

在手腕的解剖结构中:

(1)多角骨和钩骨(蓝色圆圈)共同撑起一个空间,这个空间正是手臂到手掌手指的众多肌肉纵的肌腱通过的地方。

俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

(2)这个空间,还会有滑囊(紫色)穿过用于保护肌腱(帮助减少摩擦)

俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

(3)俯卧撑的疼痛来自于这个空间受到挤压。于是我们的身体很聪明,设计了肌肉来帮助撑起这个空间:

俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

解决方法:启动这些肌肉的方式就是手掌用力抓地,像虎爪的感觉。一方面撑起这个空间,另一方面将手腕的压力平均到手掌手指。

俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

大家可以明显的感觉到手腕处压力的释放:

俯卧撑总是手腕痛该怎么办?

第三:已经受伤,即使以上两点都做到还是手腕痛

我们要把情况分为“不会”和“不能”,刚才知道了怎么正确保护,但是会了并不代表能做到,因为每个人的肌肉力量不同,在肌肉力量达不到的情况下,不建议继续做俯卧撑。我们的目的是练胸,但是练胸的动作甚至有上百种,从专业角度说,俯卧撑是徒手随地就可以做的动作,但绝对不等于它就是简单的动作,相反俯卧撑是闭合链的训练动作,相对功能性强而复杂。

解决办法:可以尝试固定器械的坐姿推胸,从小负重开始,慢慢建立力量,再用自身重量。

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