5个快速锻炼肌肉的最佳方法

锻炼肌肉需要时间,但是调整你的锻炼和饮食可以帮助你更快地获得肌肉。通过确保你摄入了适量的营养,适当地恢复,通过力量训练刺激肌肉生长,你可以更快地锻炼肌肉。

这里有一些具体的建议,这些事情可以帮助你快速建立肌肉。

第一条:增加你的体重

5个快速锻炼肌肉的最佳方法

也许最明显的快速锻炼肌肉的方法之一就是力量训练。肌肉蛋白在运动中被破坏,肌肉纤维在重建时生长。举起比平时更重的重量(或增加练习次数或重复次数)会比举起更容易的重量造成更大的肌肉纤维损伤。

在举重的过程中为增强力量设定切实的目标。这可能会帮助你达到快速锻炼肌肉的目标,而不是专注于增加10磅肌肉(或无论你的体重目标是什么)。专注于为每项运动增加你能举起的重量。

专注于多关节的锻炼,比如清洁和深蹲,而不是像二头肌那样的单关节举。用不同的方式给你的肌肉施加压力可以进一步增强肌肉力量和肌纤维补充,这可以帮助你更快地塑造更强壮的肌肉。

交叉健身以多关节运动和突破肌肉极限而闻名,但你不一定要去交叉健身馆快速锻炼肌肉。你可以在当地的健身房或家里做你自己的运动。美国运动医学学院(ACSM)建议每组肌肉每周进行2-3次力量训练,每次训练2- 4组,重复8-12次,以提高力量。

第二条:恢复正常

肌肉在恢复过程中得到锻炼,在锻炼过程中被分解。因此,在锻炼和增加肌肉方面,更多并不总是更好。ACSM建议在阻力训练之间等待48小时。例如,如果你在周一抬腿,在周三之前不要再锻炼你的腿,以获得最好的力量。当你在举重时尤其如此。

充足的睡眠对肌肉生长也很重要;在快速锻炼肌肉的时候,晚上一定要保证充足的睡眠。

第三条:适时补充蛋白质

不要在一餐中大量摄入蛋白质,而是要在一天中均匀地摄入蛋白质,以最大程度地刺激肌肉的生长。一些研究表明,每顿饭和运动后摄入20-30克的蛋白质有助于促进肌肉生长。

你每天需要多少蛋白质?对于力量训练运动员,建议每天每公斤体重摄入1.6-1.8克蛋白质。一些研究人员认为,远远超过这个建议不会转化为增加肌肉增益。换句话说,可能有一个平台,多少蛋白质可以有利于刺激肌肉生长。

为了确定你锻炼肌肉所需的蛋白质,用你的体重(公斤)乘以1.6到1.8。在一天中尽可能平均地分配蛋白质,以帮助刺激肌肉的合成。

第四条:入足够的碳水化合物

蛋白质通常是塑造肌肉的主要营养元素,但碳水化合物和脂肪对塑造肌肉同样重要。碳水化合物储存在肌肉中,碳水化合物是肌肉的主要能量来源。如果你没有足够的碳水化合物摄入,你的肌肉可能不能像他们可以运动那么多。

碳水化合物的健康来源包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品和豆类。这些食物也会提供塑造肌肉所需的维生素和矿物质。根据国家力量和调节协会,力量运动员应该从碳水化合物中获得大约55%的卡路里

第五条:吃足够的食物促进肌肉生长

对于想要快速锻炼肌肉的人来说,摄入适量的卡路里是至关重要的。如果一个人摄入的卡路里太少,他就不能锻炼肌肉。为了确定你的卡路里需求,有许多公式或健身应用程序可以帮助估计你的身体需要多少卡路里来锻炼肌肉。

结论

锻炼肌肉是加强和加强肌肉的结合,让它们有时间适当地恢复,并充分补充蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素。记住,你的卡路里摄入量必须足够,这样你的身体才能处于合成代谢(堆积)模式。

专注于通过锻炼来增加力量,尝试新的多关节运动,在举重运动之间给你的身体48小时的休息时间,让你有足够的恢复时间。向健康专家或运动专家咨询更多关于锻炼肌肉和个人病史的个人问题。

原创文章,作者:卡路里,如若转载,请注明出处:https://www.kalulidemimi.com/886.html

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