5个快速锻炼肌肉的最佳方法


锻炼肌肉需要时间,但是调整你的锻炼和饮食可以帮助你更快地获得肌肉。通过确保你摄入了适量的营养,适当地恢复,通过力量训练刺激肌肉生长,你可以更快地锻炼肌肉。

这里有一些具体的建议,这些事情可以帮助你快速建立肌肉。

第一条:增加你的体重

5个快速锻炼肌肉的最佳方法

也许最明显的快速锻炼肌肉的方法之一就是力量训练。肌肉蛋白在运动中被破坏,肌肉纤维在重建时生长。举起比平时更重的重量(或增加练习次数或重复次数)会比举起更容易的重量造成更大的肌肉纤维损伤。

在举重的过程中为增强力量设定切实的目标。这可能会帮助你达到快速锻炼肌肉的目标,而不是专注于增加10磅肌肉(或无论你的体重目标是什么)。专注于为每项运动增加你能举起的重量。

专注于多关节的锻炼,比如清洁和深蹲,而不是像二头肌那样的单关节举。用不同的方式给你的肌肉施加压力可以进一步增强肌肉力量和肌纤维补充,这可以帮助你更快地塑造更强壮的肌肉。

交叉健身以多关节运动和突破肌肉极限而闻名,但你不一定要去交叉健身馆快速锻炼肌肉。你可以在当地的健身房或家里做你自己的运动。美国运动医学学院(ACSM)建议每组肌肉每周进行2-3次力量训练,每次训练2- 4组,重复8-12次,以提高力量。

第二条:恢复正常

肌肉在恢复过程中得到锻炼,在锻炼过程中被分解。因此,在锻炼和增加肌肉方面,更多并不总是更好。ACSM建议在阻力训练之间等待48小时。例如,如果你在周一抬腿,在周三之前不要再锻炼你的腿,以获得最好的力量。当你在举重时尤其如此。

充足的睡眠对肌肉生长也很重要;在快速锻炼肌肉的时候,晚上一定要保证充足的睡眠。

第三条:适时补充蛋白质

不要在一餐中大量摄入蛋白质,而是要在一天中均匀地摄入蛋白质,以最大程度地刺激肌肉的生长。一些研究表明,每顿饭和运动后摄入20-30克的蛋白质有助于促进肌肉生长。

你每天需要多少蛋白质?对于力量训练运动员,建议每天每公斤体重摄入1.6-1.8克蛋白质。一些研究人员认为,远远超过这个建议不会转化为增加肌肉增益。换句话说,可能有一个平台,多少蛋白质可以有利于刺激肌肉生长。

为了确定你锻炼肌肉所需的蛋白质,用你的体重(公斤)乘以1.6到1.8。在一天中尽可能平均地分配蛋白质,以帮助刺激肌肉的合成。

第四条:入足够的碳水化合物

蛋白质通常是塑造肌肉的主要营养元素,但碳水化合物和脂肪对塑造肌肉同样重要。碳水化合物储存在肌肉中,碳水化合物是肌肉的主要能量来源。如果你没有足够的碳水化合物摄入,你的肌肉可能不能像他们可以运动那么多。

碳水化合物的健康来源包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品和豆类。这些食物也会提供塑造肌肉所需的维生素和矿物质。根据国家力量和调节协会,力量运动员应该从碳水化合物中获得大约55%的卡路里

第五条:吃足够的食物促进肌肉生长

对于想要快速锻炼肌肉的人来说,摄入适量的卡路里是至关重要的。如果一个人摄入的卡路里太少,他就不能锻炼肌肉。为了确定你的卡路里需求,有许多公式或健身应用程序可以帮助估计你的身体需要多少卡路里来锻炼肌肉。

结论

锻炼肌肉是加强和加强肌肉的结合,让它们有时间适当地恢复,并充分补充蛋白质、碳水化合物、脂肪和微量营养素。记住,你的卡路里摄入量必须足够,这样你的身体才能处于合成代谢(堆积)模式。

专注于通过锻炼来增加力量,尝试新的多关节运动,在举重运动之间给你的身体48小时的休息时间,让你有足够的恢复时间。向健康专家或运动专家咨询更多关于锻炼肌肉和个人病史的个人问题。

(1)
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

相关推荐

  • 3个比BMI更能体现身体素质的指数

    体重指数(BMI)是体重除以身高的简单计算,这是19世纪30年代一位比利时数学家发明的公式,至今仍被用来将人分为体重不足、正常体重、超重和肥胖。但是BMI的广泛使用受到了批评,而且…

    2019年12月8日 健身
    2.7K
  • 9种能缓解情绪的健康美食

    当你情绪低落的时候,很容易通过吃东西来提振精神。然而,许多人选择的含糖、高热量的食物也会带来负面影响。因此,你可能想知道是否有健康的食物可以改善你的情绪。近年来,有关营养与心理健康…

    2020年2月6日
    2.6K
  • 十大饮食要点,帮你吃出健康好心脏!

    吃动平衡 保持合理体重过去的30年里,摄入能量的增加和久坐不动的生活方式,打破了人们能量摄入和消耗的平衡,致使体重过重。对于预防心血管疾病来说,让能量摄入和消耗达到平衡、保持合理的…

    2021年12月4日 健康
    486
  • 为什么每天最多只能吃五个核桃

    坚果富含有益心脏健康的脂肪、纤维、蛋白质、抗氧化剂、矿物质,而且并不可怕,因为它们的卡路里含量更高。除了坚果过敏,大多数人都能从健康饮食中受益。食用坚果可以降低女性患心脏病、胆结石…

    2019年12月10日 减肥
    3.8K
  • 富含脂肪的食物可以帮助你减肥

    吃脂肪会让你变胖的恐惧是一个神话。事实上,许多研究表明,摄入适当的脂肪种类和数量对减肥和健康有益。特别是,摄入更多的单不饱和脂肪对心脏健康和体重有益。 事实上,宾夕法尼亚州立大学的…

    2019年12月10日 减肥
    2.7K
  • 有助于减肥的4种最好的家庭锻炼方式

    在任何一个正常的年份,鼓起动力,不仅要做出一个以健身为中心的决定,而且要贯彻执行这个计划,这都是一个挑战。在2020年的大部分时间里(现在已经到了2021年),如果再加上一场新冠肺…

    2021年6月25日 健身
    417
  • 健身前跟健身后有什么区别?

    你为什么要健身,你坚持健身的动力是什么?相信每个人都有自己的答案。健身是一件需要坚持的事情,不能三天打鱼两天晒网。坚持健身的周期越长,你可以收获的好处也会越多。 健身前跟健身后的区…

    2021年8月16日 健身
    655
  • 自然健身与科技健美哪个效果好?(科学的健身方案)

    当今的健美运动,使用合成代谢类激素(类固醇)已经成为“公开的秘密”。科技选手在用药期间几乎是“超人”——雄性激素水平在短时间内飙升(可以达到自然选手的80倍),配合其他辅助药物,他…

    2021年11月29日
    987
  • 如何开始通过慢跑来减肥?

    如果你想以健康的方式减肥,那么将运动纳入你的生活方式是必须的。慢跑是一种流行的减肥运动,因为它燃烧了大量的卡路里,是一个非常有益的过程。当你开始慢跑训练时一定要记住,如果你不会慢跑…

    2019年10月7日 健身
    1.3K
  • 如果我想减肥,我应该多久称一次体重?

    在减肥过程中称体重是一个实用的工具,可以帮助你成功减肥,并诚实地对待你的减肥进展。你多久称一次体重取决于你自己。大多数研究表明,频繁的自我称重有助于减肥努力的长期和成功的体重保持。…

    2019年10月16日
    4.4K
分享本页
返回顶部