大体重如何有效减脂?5条减肥黄金法则


当你还在纠结自己减肥看不到成效的时候,别人都已经减肥成功了。

大体重如何有效减脂?5条减肥黄金法则

他们是怎么减肥的,该怎么吃,该做什么运动,才能让身体健康又有效地甩掉脂肪呢?

下面是大体重减脂的减肥技巧,也适合普通人减脂用:

管住嘴,最重要也最有效

一般有氧运动每小时能消耗400大卡的热量,如果你每天坚持1小时才能消耗掉这么多热量,但是,400大卡≈1个汉堡≈1杯奶茶≈100克炸薯条≈1块压缩饼干≈1袋方便面≈1.5根油条≈2.5碗……

随时吃点小零食,就需要消耗1小时去做运动消耗掉这些热量,否则就胖起来,那你是选择少吃一点还是多运动一点?

不要盲目节食,也不要不吃主食或者不吃脂肪

每日摄入热量的标准为基础代谢的1-1.2倍。或者简单一点,遵循以下原则:

避开所有高热量的食物,油炸、甜品、奶茶、零食都要戒掉,但可以每个月有一次欺骗餐。

在现有饮食基础上,饮食减半,大碗换小碗,可以把主食换成粗粮(糙米、荞麦、玉米、燕麦等)。粗粮的热量普遍比精米白面低,膳食纤维更丰富,饱腹感更强,营养也更全面,更适合减肥!

改变饮食结构,在等量的食物基础下,多吃蔬菜,多吃瘦肉、水产类、鸡蛋等,多吃肉少吃饭,帮助你摄入优秀的蛋白质,同时还饱腹不容易饿。

如果觉得饿,可以多吃黄瓜多喝水。

择中低强度的有氧运动,也就是最大心率的50%-70%,可以选择游泳、单车、快走、椭圆机等等。

适合的强度,也可以有简单判断标准,就是有点气喘吁吁,但心跳还没有到喘不过气来的程度。

减肥期间加入适当的力量训练,比如深蹲,俯卧撑,箭步蹲,做哑铃动作等,都可以有效地预防肌肉的流失,提高肌肉含量,塑造身材。但需要注意保护你的膝盖、手腕、腰椎。

每次训练在20-40分钟,每周不超过6天。坚持下去,你的挥汗如雨,一定能够获得回报,因为运动从来不欺骗你,付出多少就获得多少回报。

别熬夜,尤其是睡前别看美食视频。

减肥已经很不容易了,千万不要再挑战自己的意志力,所以少看美食视频,尤其是睡前更不要看。

而熬夜会增加晚上进食的可能,睡眠不足会导致第二天食欲旺盛、新陈代谢降低,还会更不愿意运动!

相信自己:不要追求快速减重,可以适当奖励自己。

减肥的速度越快,难度就越高,坚持的时间就越短,也就越难坚持,越容易失败。而且,快速的减肥还会伤害身体,降低代谢,让你更容易变胖、反弹。所以,不要盲目的求快。

相信自己,同时也要建立合理的奖惩制度,有奖有罚,才更有动力。一个月可以吃一次自己喜欢的食物,不要让心里觉得太苦,让减肥有幸福感。或者体重降低10斤奖励自己一套护肤品,体重降低20斤奖励自己一次旅行等。反之,体重增加,就惩罚自己朋友圈忏悔、罚自己1个月不买新衣服等。

记住,每一个胖子都可能是一个潜力股,你也可以拥有苗条身材!

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