您无需在健身房花很长时间就能看到效果。根据最近的研究， 每天只需 5 分钟，您就可以获得锻炼带来的健康益处，例如更多的精力、更好的心情和更低的患病风险。根据私人教练和力量教练的说法，锻炼和保持肌肉需要更多的策略，但仍然可以每周花几个小时完成。为了在最短的时间内获得最大的收益，请专注于适合您目标的训练量（重复次数）、强度和动作。
减掉“垃圾量”
更多的锻炼并不一定意味着更多的收获——事实上，它可能适得其反。“垃圾量”是指您在健身房进行的锻炼超出了锻炼肌肉和力量的实际需要。2017 年的一项研究发现，每个身体部位每周大约进行四组力量增长。
力量和体能教练Mike Boyle为了增加肌肉尺寸，一个好的目标是每周在健身房锻炼两天，每个肌肉群大约做三组，每组 10 次。“如果有人举重超过一个小时，他们可能做的比需要做的多得多，”他说。
即使对于初学者来说，一次45 分钟也足够了，精英举重运动员克里斯·达芬说。做更多的工作实际上会使您的肌肉更难恢复，如果您过度训练，随着时间的推移会减慢您的进步。少做事可以更轻松地随着时间的推移逐渐增加强度以保持收益，这是一种称为渐进超负荷的基本健身概念。
选择正确的练习
像二头肌弯举和腿部伸展这样的运动在锻炼肌肉方面很受欢迎，因为它们可以隔离一个肌肉群，专注于一个区域的增长。但为了获得最大收益，私人教练建议同时锻炼多个肌肉群的 复合运动。肌肉锻炼的复合练习包括硬拉、引体向上、肩部推举和深蹲。
优先进行离心运动
离心运动，其中肌肉在拉长的同时收缩，是获得收益的理想选择，因为它会产生大量的肌肉紧张，这是生长所需的刺激。他的体能教练戴夫·里恩齐 (Dave Rienzi) 坚信负重次数（专注于运动的下降部分）或增加节奏（减慢运动速度）等技巧来增加肌肉。
尝试 2×2 规则
如果您想在健身房锻炼更多时间，但又不想失去收获，功能性健美运动员 Marcus Filly 建议每次锻炼只做两组，每组两个练习，称为“ 2×2 规则”。Filly 在他的YouTube 频道上说，这项技术可以用“最少的时间”带来“最大的结果” 。关键是你需要真正提高强度才能在这么短的时间内看到好处，接近肌肉衰竭（你身体上无法以良好的形式再做一次）。
不要吝啬蛋白质或睡眠
私人教练和运动营养师表明，人们在尝试锻炼肌肉时犯的最大错误之一就是没有休息或吃得足够多。锻炼会分解肌肉，如果没有足够的休息和卡路里来让肌肉恢复得更大更强壮，你只会在健身房浪费时间。您还需要摄入足够的蛋白质，这是一种有助于修复和生长组织（包括肌肉）的特定常量营养素：研究表明，每天每磅体重摄入约0.7克蛋白质是最理想的。
