错误的锻炼方式可能会导致增肥

锻炼对保持体重和降低许多慢性病的风险有很多好处。美国运动医学学院(ACSM)建议每周进行150分钟的适度锻炼,每周进行2-3次主要肌肉群的负重训练,每周进行2-3天的柔韧性和神经肌肉训练。

虽然减肥是很多人运动的共同目标,但有时由于肌肉量的增加,也会导致体重增加。有时锻炼后的错误会导致体重增加。以下是一些会导致体重增加的运动后错误,以及如何避免这些错误。

过度补充卡路里

运动后最常见的导致体重增加的错误之一就是摄入过多的食物。不要错误地认为你可以在锻炼后想吃什么吃多少,因为这是你应得的。当你锻炼的时候,你不需要大幅增加你的食物摄入量,除非你是在为一个长期的耐力项目训练。你还需要注意定期“犒劳”自己的欲望,因为你在锻炼。

在你的锻炼中计划膳食是一个平衡食物摄入和锻炼的简单方法。倾听你的身体,当你饿的时候继续吃,当你饱的时候停止吃。每周大部分时间锻炼30-60分钟并不能让你自由支配自己想吃什么就吃什么,同时还能达到减肥的目标。参见10种健身后的健康零食。

没有在正确的时间吃东西

运动后补充碳水化合物和瘦蛋白是补充肌肉的理想选择。然而,运动后长时间不吃东西会抑制肌肉合成,反而会增加脂肪储存。你可以在锻炼时计划饮食,例如,如果你晚上锻炼,在锻炼后一小时内吃晚饭。运动后吃一顿有规律的饭可以帮助身体转换来修复肌肉,在运动前适当补充能量可以帮助你在运动中更加努力。

如果你在锻炼前就已经饿着肚子跑了,你就不可能像平时那样锻炼那么久或者那么努力。

被脱水

即使是1-2%的脱水也会限制你肌肉的工作能力。运动前、运动中、运动后保持充足的水分也能帮助你得到最好的锻炼。出汗时每减少1磅体重,就要补充16-24盎司的水分,这样可以帮助你保持水分。

另一种被脱水的原因可能是在锻炼后误认为体重增加了,因为口渴会被误认为是进食的信号。如果你脱水了,没有及时补充能量,你的大脑就会认为这是吃东西的信号增加了,这可能会导致意外的体重增加。

等待太久,直到你的下一次锻炼

当保持一致时,运动对保持体重最有效。如果你在锻炼后犯了一个会导致体重增加的大错误,那你就等着下次锻炼太久了。锻炼可以帮助你在几小时后保持新陈代谢旺盛,但这并不能促进你整个星期的新陈代谢。坚持锻炼可以帮助你达到你的体重和健康目标。如果你是一周中运动最多的人,即使不是整天,休息一天让你的肌肉重新充电也没有错。

你不喜欢锻炼

2014年的一项研究以一种独特的方式关注运动如何影响食物摄入。研究人员发现,当参与者参与到被认为是有趣的运动时,例如,与运动散步相比,人们更不可能吃甜点心,吃的零食也更少。

当你觉得锻炼很有趣时,它就会向大脑的奖励中心发出信号。然而,如果运动被认为是不有趣的事情,你不得不忍受,大脑的奖励中心没有受到刺激,之后更需要感觉“奖励”。如果你不喜欢你一贯的锻炼习惯,找一些你喜欢做的事情!总有那么几天你不想锻炼,但根据这项研究,对大多数人来说,把锻炼视为乐趣可以减少运动后放纵的食物摄入量。

结论

运动是保持体重和整体健康的重要组成部分。然而,有时体重增加可能发生在工作后的错误。运动后摄入过多的食物或饮料热量是人们减肥失败的常见错误。

运动前后的营养时间很重要,运动前太少会影响你的运动表现。运动后太少会抑制肌肉的生长,久而久之会阻碍减肥的努力。2014年的一项研究表明,让锻炼变得有趣有助于减少甜点和零食的摄入量。因此,如果你的运动对你来说不是“有趣的”,你可能更容易在运动后吃更多的东西。

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