如何练胸肌?8个练胸细节一定要知道


1、别在练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作,许多都是多关节的训练动作,训练同时,除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到,其中就包含三角肌和三头肌。如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲劳,那练胸时,轻则效果差,重则容易受伤。

如何练胸肌?8个练胸细节一定要知道

所以不要练胸日的前两天内,让三角肌和三头肌过于疲劳(延迟性肌肉酸痛在48-72小时达到顶峰,所以你总不会想要拖着酸软的三头和肩去推胸吧!?)。可将这两部位的训练留到胸部训练之后!

2、别只练单一器械

这适用到任一肌群的训练。只做固定器材的你,刚开始的第一个月、第二个月….,还能持续下去。但时间一长,肌肉习惯了,除了效果变差之外,也容易厌倦。不同的动作,刺激不同的小肌群;不同的动作模式,也让肌肉不会习惯固定动作,训练效果持续保持。

我们常说,常使用杠铃卧推练胸的朋友,也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性,增加训练难度,从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是龙门架绳索等,也都是很棒的训练器材。

3、板凳角度别固定死

周一的国际练胸日

卧推凳总是需要排队排队排队….

我都练完胸了

还有人排队排队排队….

所以挑选个卧推架多的健身房很重要….卧推的确是很棒的动作,但就像经济学的效益递减,固定在平面板凳上动作的你,训练的效果也是会递减的。

胸肌是个统称,还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度,持续训练效果递减,训练的肌群也会不完整。椅背可以调整角度,用不同的角度去训练吧!

4、别依赖固定角度的板凳

主要问题在于上斜卧推,如果有可调式的板凳可用,别犹豫,就选择那个吧!

主要原因是一般固定式的板凳,角度太倾斜。例如在做上斜哑铃推举,太倾斜的板凳,可能过多用到的是肩,反而降低的胸部上侧的收缩感。

就算是可调式的板凳,也别单一,你甚至可以在一个动作里,用15°、30°、45°等不同角度训练,体会不同的感受,找到适合你的角度,那个酸爽….会无与伦比。

5、过度施压你的哑铃飞鸟训练

习惯后逐渐加重,追求更大的重量,似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。

哑铃飞鸟是很特别的训练动作,少数以离心收缩为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少),而且又让胸部扩展到极限,重量选择过重,除了反而用手的力量撑起外,也容易受伤。

初学者建议还是从12RM的重量做起,专注在胸肌的使用上吧!而且好好研究动作,把飞鸟做成卧推的不在少数。

6、绳索夹胸时手肘角度固定

的确,手肘角度变动可以帮助你举更大的重量,不过你也把夹胸变成了推胸。但如果回归训练初衷,想要刺激更多的胸肌,选择适当重量,固定好手肘的角度,使用更多的胸部肌肉发力吧!

7、别限制你的握杠距离

杠铃卧推时,有些人握杠双手间距大,有些人双手间距小,哪个才是正确的呢?

其实两个都没错。间距大训练到较多的胸肌,而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度,不要限制它,可以去尝试、刺激胸部。但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加,初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。

8、别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点:稳定你的肩膀,降低肩膀受伤机率;感受更多来自胸肌的使用,而不是三角肌;减少动作活动范围;使用对的肌群(尤其是阔背肌),提供更强壮且更安全的动作……..所以在练身前(胸)的时候也别忘记关注下身后(肩胛骨)的位置。

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