在家怎么健身?(专家告诉你的7大假日居家健身秘诀)


健身专家遇到的问题与我们在假期期间遇到的问题相同。您知道假期和其他繁忙时间的问题,因为您的日常工作几乎无法遵循。这就是为什么我们联系了这七位健身专家,让他们分享他们最喜欢的假期健身技巧,以解决我们健身目标的主要假期问题:时间和诱惑。时间就像所有需要你的时间和注意力的事情一样,让你远离你想做的事情,比如锻炼。诱惑,尤其是在假期前后,所有美味的食物和饮料都触手可及。

在家怎么健身?(专家告诉你的7大假日居家健身秘诀)

否认问题并不能使它消失,但找到解决问题的方法才是关键所在。教练擅长为您提供方向和责任,并且是被低估的问题解决者。在这里,七位顶级教练分享了他们的客户策略,以帮助您在假期疯狂期间保持正轨。

MIKE T. NELSON博士

找时间做一些训练,饭前

训练:在假期前后抽出时间按照您的常规健身计划进行锻炼是一项挑战。我最好的建议是不要担心完美或神话般的最佳状态,并努力找到一种方法来进行与您的常规计划相关的训练。例如,如果你通常在星期一在健身房锻炼一个小时的上半身,但你发现你只有 20 分钟,与其完全跳过,不如做一些俯卧撑、倒立桌划船和自重深蹲。

营养:假期提出了许多营养挑战。您可能希望我说这样的话,“不管怎样,只要放下并坚持使用您的宏”,或者其他一些相关的废话。事实上,不管你怎么切馅饼,吃饭都是假期的一部分。我的建议是在任何大餐之前先补充蛋白质。主食前预吃20 -40克蛋白质,然后放松吃到饱为止。

ANDREW HEMING,MS,CSCS,N​SCA-CPT,前大学首席力量教练、教授和培训师

运动吃零食,先吃蛋白质

训练: 运动零食是研究中的一个新想法。这个想法是在一整天内进行锻炼,而不是花时间进行完整的锻炼。例如,早餐后步行 10 分钟,上午做一组单腿深蹲,午餐后再步行 10 分钟,下午做一组俯卧撑,然后做一组TRX 排在晚上。

营养:先吃蛋白质,很难从蛋白质中获取脂肪。它还有助于建立和保持瘦肌肉。通过先补充蛋白质,可以更轻松地适度享受圣诞大餐。

CHRIS COOPER,NERD FITNESS的力量和营养教练

尽你所能,不要后退几秒钟

训练:调整你的期望。锻炼不一定要花一个半小时,尤其是在假期期间时间和压力都很大的时候。根据您可用的资源做您可以做的事情,然后继续前进。

营养:永远不要连续两次。如果您的一顿饭不符合我们的计​​划或不符合我们的目标,我们的计划是不要用另一顿不太理想的饭来支持它。在下一餐或第二天回到正轨,这样我们就可以避免连续吃东西。

脸书社交网络RESULTS PERFORMANCE TRAINING 的培训师和所有者DETRIC SMITH

HIIT,不要在派对上狂欢

训练: HIIT!如果假期大满贯让您有一段时间感到压力,请尝试进行高强度的短时间锻炼。即使是 20 分钟也足以燃烧脂肪和保持调理。这里的关键是维护。优先考虑同时击中多个区域的复合动作和组合。超级组和电路可帮助您节省休息时间并加强锻炼。

营养:宴会前不要禁食。你更有可能感到饥饿和暴饮暴食!聚会前吃点小点心,包括一些蛋白质、有益脂肪和纤维,以帮助抑制食欲。

ALLAN BACON 博士是一位在线私人教练,专门培训举重运动员和身体成分客户

专注于场景,优先考虑重要事件

健身:我建议通过高级训练技巧充分利用您在健身房的时间。以下两种方法在肌肉增长方面并不优于直线组,但在研究中经常被证明与它们相当,它们可以帮助您在忙碌期间保持力量,直到您恢复正常作息。

  • Dropsets: Dropsets 包括按常规完成初始设置,然后立即将负载(举起的重量)降低25-50%并执行第二组直到瞬间肌肉衰竭,然后第三次将负载降低第二组的25-50%并完成最后一组直到瞬间肌肉衰竭。以这种方式,您有一个传统的集合,其中两个“掉落”算作一个整体掉落集合。在每个递减组之后,休息时间与通常在常规组之间休息的时间一样长。
  • Cluster Sets:Cluster Sets 涉及以三连体方式举起大重量,三连体之间几乎没有休息(通常为 15-20 秒)。每个三元组最终在您的编程中算作一个集合。簇集使用的方案有很多种,我给大家举一个我经常用的例子:4组2-2-1。选择一个挑战您两次的重量。以两次重复开始三重组,休息 15 秒,以相同的重量再进行两次重复,休息 15 秒,然后进行最后一次重复以完成您编程的四个总数中的第一组。在每个集群组之后,休息时间与通常在常规组之间休息的时间一样长。

营养:在每个月的月初制定一个优先事项清单。这是每个月的好习惯,但在您特别忙于义务的几个月里尤其有用。在每个月的月初,列出即将发生的重要事件,并按从最不重要到最重要的顺序排列。一旦确定了重要性顺序,您就可以决定在这些场合中您打算调节多少(如果有的话)。如果你知道你有一个对你来说很重要的假期,那么前一周的办公室聚会对你来说可能并不那么重要……这可以让你有信心在你认为不重要的日子里更加节制。

BO BABENKO 博士,物理治疗师和力量教练

专注于较小的自重运动,Protein Protein Protein!

训练:获取您的运动零食 – 例如,10 个俯卧撑和 1 小时或 20 个深蹲之间的缩放调用。所有的动作都很好,与其担心在时间紧张的情况下无法完成完整的锻炼,不如选择一个动作并每小时做一定数量的重复。

营养:蛋白质!!专注于蛋白质以获得更多饱腹感,并有助于避免不太理想的食物。我让我的大多数客户达到每磅理想体重 0.7 克。当您在假期期间四处奔波时,这一点变得尤为重要。

RAPHAEL KONFORTI MS,YOU FIT GYMS健身高级总监

15分钟锻炼和5/2卡路里分配

训练:随时进行 15 分钟的体重锻炼。最大的挑战是保持一致。您可以随时随地进行锻炼,让您始终如一。甚至就像在俯卧撑、弓步和平板支撑之间来回走动一样简单。定期锻炼会让您在一天的剩余时间里围绕营养和睡眠做出更好的健身决定。

营养:遵循 5/2 卡路里分配。你可以试着抵制诱惑,或者你可以平衡诱惑。5/2 饮食有 5 天的中高热量和 2 天的低热量,通常是低碳水化合物和中等脂肪。这使您可以放纵并控制总卡路里。如果你发现每周有两天没有聚会或晚餐,你可以在假期结束时不增加任何体重。最好在高热量的日子举重,在低热量的日子恢复或进行有氧运动

共同的主题是,无论如何,尽量在健身和营养方面保持最佳状态。当那行不通时,必须放弃一些东西,使用这些方法和技巧来保持直线并尽你所能缩小范围。假期和其他繁忙时间的目标是维护。

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