运动和拉伸哪个更重要些?

爬个楼梯,膝盖就喀喀作响;坐在电脑前太久,起身时总觉得脚步跨不大……,总是在这种时刻,你才会想到要伸展。事实上,伸展应该列入固定运动课表,它不只是拉筋暖身而已,也是一种肌力训练。这几年大家都在疯健身、练肌力,但很多人忽略了伸展的重要性。

运动和拉伸哪个更重要些?

伸展很容易被忽略,但在日常活动的功能性、动作的完成度却扮演了很重要的角色,很多人年纪轻轻就腰酸背痛、肩颈僵硬、膏肓痛,手高举就唉唉叫,或是容易疲累,都可能跟柔软度不足有关。

久坐、驼背、长时间固定姿势的生活模式,身体特定肌群如肩胛带周围的上斜方肌、胸肌及髋关节附近的髂腰肌紧绷,背部肌群则因长时间拉长而无力,肩、髋关节活动度也变差,以致使力不平均、出现过度代偿作用,就容易引发疼痛。

针对这些特定部位伸展,不仅有助肌肉、筋膜的延展性,也能增加关节的活动度及神经系统的适应性,进而调整姿势、避免跌倒、受伤,甚至疼痛发生的机率。

不仅如此,对紧绷的现代人而言,伸展也是很好的纾压运动。瑜伽老师周韶薐解释,横膈膜附近分布许多副交感神经,当你伸展身体,搭配深呼吸,能按摩、放松横膈膜处的筋膜,刺激副交感神经,有助放松心情,改善自律神经的平衡。

在《基础伸展运动》这本书说到效果:

伸展最明显的效果就是柔软度的提升,而一般所谓的柔软度大多指关节的可动区域大小,也就是关节究竟能够在多大的范围内活动。而肌肉朝纵向伸展的程度,称为肌肉的「纵向柔软度」。一般称之为「身体柔软度」。

什么是柔软度?

简单的说就是关节及它周围的肌肉与韧带能够活动的最大范围,不过有许多文献将柔软度定义为关节活动度(Range of motion, ROM)。也有些人认为关节活动度等于柔软度加上肌力,因为单指柔软度也许是针对关节最大的活动范围,但如果没有肌力的加持,即便你的活动到达关节活动范围的临界点,还是可能因为肌力的不足而受伤。

拥有良好柔软度的好处

影响一个人柔软度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。

好处1:可活动范围变大

关节的可活动范围变大,可以做的动作变多,每个动作的幅度也会跟着变大。关节拥有较大的可动范围,动作起来也会更顺畅。

好处2:能够提升高龄者QOL(Quality of life)

包覆纤维(肌肉细胞)的结缔组织结构会随著年龄增长而变硬,导致肌肉失去柔软性。根据报告,高龄者由于肌肉柔软度不佳、走路时步伐变小,跌倒的风险也就相对提高。对高龄者来说,关节可动范围的大小,即为「与生活机能息息相关的体力相素」。

好处3:可以预防受伤

具有比较良好的柔软度,可活动范围加大、能够做的动作变多,可以使我们运动时更有效率,以及提升运动表现,在运动过程中,也能避免运动伤害的发生。根据报告,髋关节的可动范围越小、大腿后侧肌群发生撕裂伤的危险性就越高。可动范围小,做动作时就得花更大的力气,才能拉长肌肉。

好处4:有效预防下背部疼痛

根据许多专家研究发现,目前发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差的人有关,因此,具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤害外,也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

如何提升柔软度?

提升柔软度的方式分为两种,一种是静态的伸展,另一种则是动态的伸展运动。

  • 静态伸展是指不发生上下或来回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段时间;
  • 而动态伸展是指上下或来回且急动或主动的运动,而且在最后伸展位置时不做停留。

一般来说,如果要增加柔软度,建议采用静态伸展,因为静态伸展没有组织伤害的危险,且消耗的能量较少,能具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。但是,过度的柔软度容易发生伤害,像是关节有习惯性脱臼、无力等状况,然而伸展运动与柔软度的关系密切,透过身体不同部位的伸展运动,可以增进身体各部位的柔软度。

不管你平时有没有运动习惯,就从今天开始,把伸展列入日常课表中吧!

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