跑步如何避免对膝盖的伤害?


很多医生和养生专家说,“关节是有寿命的,一定要省着用。”那既然如此,我们还能长期跑步吗?膝盖会不会因跑步而受损,变成“跑步膝”?

跑步如何避免对膝盖的伤害?

事实上,医学上根本就没有什么“跑步膝”这个概念。膝盖的伤,大多是扭伤,比如足球、篮球运动中的转身、变向等剧烈动作,造成膝盖受伤。而跑步的路线是直线的,只要量把握的合适,受伤的机会是比较小。

膝关节的解剖结构比较复杂

跑步如何避免对膝盖的伤害?

膝关节就是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构(包括内外侧半月板和前后交叉韧带)。

膝关节是腿部的枢纽,默默支撑着人体大半个身子的重量,是人体重要的承重关节,我们除了睡觉、静坐等情况下,膝关节大多处于高压的工作状态,为我们承受着不小的重力。

而一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,但也不算特别高,为13.3%。

研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

虽然跑步有利于膝盖健康,但是我们也要科学训练,跑前加强肌肉锻炼,跑后注意休息,可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

跑步锻炼要遵循三个原则

1、跑步前,一定要先进行热身,这样可以促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

2、跑步时要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高的目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划;

3、无论在什么情况下,都要量力而为,千万不要超负荷锻炼。如果长期超负荷跑步,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。

不过有些跑友为了保护膝盖,会在跑步时用到“护膝”,其实,这反倒剥夺了肌肉锻炼的机会。因为膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中,承担维持膝盖稳定的作用,而“护膝”会取代这部分肌肉的功能,长此以往,股四头肌、肌腱及韧带等会因缺乏外力刺激而会逐渐退化。因此,只需在膝盖运动强度最大时用护膝,之后尽量少用。

自我检测膝关节健康

通过下面一些简单的测试,跑友们可以自检一下膝关节的情况:

1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲,膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成,则膝关节可能已经出了问题。

跑步如何避免对膝盖的伤害?

2、30秒钟坐起测试

坐在与身体相适中的椅子上,快速站起坐起,看在30秒内能做多少下。

跑步如何避免对膝盖的伤害?

3、上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中,首先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼,最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛,就一定要注意了。

4、不按不痛,一按就痛

这说明软骨表层已经发生退化,受到按压后,缓冲作用减小,对髌骨的保护作用下降,也是膝关节发出的求救信号。

膝盖保护的黄金动作

小编给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部,拉伸腿部与双脚的肌肉,有助于我们整个身体的平衡和对称,从而帮助膝盖回到平衡状态。

靠墙深蹲(靠墙幻椅式)

跑步如何避免对膝盖的伤害?

动作说明

1.站立在一面墙前,双腿弯曲,将上半身贴靠在墙上;然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。

2.双脚对齐,使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助,膝盖内侧夹紧瑜伽砖。

3.双脚均匀用力推向地面,就像平衡站立式一样。

4.收紧腘绳肌以支撑双膝。

5.下腰背推靠在墙面上,保持头部直立。

6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置,保证姿势正确。

半蛙式

动作说明

1.俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直。髋骨按压地面。

2.弯曲右腿,用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀,保持髋骨贴地。

3.左臂位于身体前侧,左前臂按压在瑜伽垫上,上提胸部。

4.在另一侧重复该动作。

5.确保股四头肌有拉伸感,且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。

泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

跑步如何避免对膝盖的伤害?

动作说明

1.俯卧,把泡沫轴放在股四头肌的下侧。

2.前臂按压在瑜伽垫上,并且前后滚动泡沫轴,从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。

3.重复数次。

4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴,沿着一侧的大腿上部滚动,对髂胫束进行深层按摩。

平衡站立式(山式)

动作说明

1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。

2.收缩股四头肌,尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。

日常膝盖复健术

1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后,背部垫靠垫;

2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴,要将膝盖垫高;

3、坐姿端正,腰背挺直,双脚垂放,一前一后地自然晃动。

膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单,但对强化膝盖却非常有好处。

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