6个秘诀教你如何获得平坦的腹肌


减肥和平腹似乎是每个人的愿望清单和新年计划的目标。然而,有时候,即使你认为自己做的事情都是对的,你也会觉得肚子瘪是难以捉摸的。虽然每个人的基因和减肥方式都不同,但有一些常见的建议可以帮助每个人达到平坦腹肌的目标。

1、增加有氧运动的强度和种类

人们对平坦腹肌的普遍误解是,你只需要做更多的仰卧起坐。实际上,像仰卧起坐这样的腹部运动对消除腹部多余脂肪几乎没有作用。加强锻炼对增强核心肌肉很重要,但是你需要结合其他锻炼来帮助你的身体减掉腹部周围多余的脂肪。

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有氧运动是获得平坦腹肌的重要锻炼。中等强度的有氧运动主要使用脂肪作为燃料。高强度运动,如短跑,主要使用碳水化合物

无论中等强度还是高强度的有氧运动都有助于减肥,可以安排一些强度适中的日子,也可以安排一些强度更高的日子。不要只做其中之一;这两种运动对获得平坦的腹肌都很重要。

2、多做仰卧起坐

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如前所述,获得平坦的腹肌需要做更多的仰卧起坐。除了包括中等强度和高强度锻炼的有氧运动外,还可以通过多种方式加强锻炼。

在你的腹部区域有许多不同类型和层次的肌肉,只做仰卧起坐可以锻炼核心部位的肌肉,但不是全部。和专业的运动专家谈谈,你可以做各种不同的运动来增强你的核心力量。例如:厚木板、劈木、抬腿等。参见:如何获得六块腹肌没有设备。

除了仰卧起坐,做其他运动的另一个重要方面是锻炼你的核心肌肉。你的核心肌肉应该用于加强腿部、手臂或背部的锻炼,但在典型的西方社会,我们习惯于不把核心肌肉用于身体的其他运动。这可能需要一些时间来重新训练你的核心肌肉,以各种方式使其稳定。

3、增加纤维

你的腹肌看起来会因为没有腹肌而膨胀,如果你便秘了,或者结肠里堆积了过多的废物,这些都不会让你的腹肌看起来平坦。为了帮助你保持规律的饮食,降低结肠中过量的风险,增加你的纤维摄入量。

加州大学旧金山医学中心建议大多数成年人每天应摄入25-30克纤维。然而,普通成年人通常每天只摄入15克,你可以通过多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物来增加纤维摄入量。

4、多喝水

你的胃可能因为便秘而膨胀的另一个原因是你没有喝足够的水。如果你增加了纤维的摄入量,增加液体的摄入量也很重要。增加这两种物质可以帮助食物更容易地通过消化道,而不会让你感觉或看起来臃肿。

你可以通过评估尿液的颜色来评估你的水合状态。如果是黄色或深色,你可能需要喝更多的水来补充水分。你的目标应该是在一天的大部分时间里保持淡黄色以清除尿液。

5、注意你的钠摄入量

钠在体内的功能之一是控制液体的运动。有些人对钠的含量很敏感,吃太多的钠会让一些人感到胃胀,因为过量的钠会把多余的水吸入腹部。

典型的西方饮食钠含量非常高,事实上大多数人每天摄入的钠是推荐量的两倍,因为包装食品钠含量很高。如果你想练出平坦的腹肌,注意钠的摄入可以帮助你减少腹部的肿胀。

推荐的钠摄入量是2300毫克,但是很容易超过4000毫克。阅读食品标签,自己做饭,做饭时避免添加太多的盐是帮助降低过量盐摄入的简单方法。

6、一整天都要使用你的核心肌肉

除了有意识地做有氧运动和加强锻炼外,帮助你获得平坦腹肌的另一个小窍门是一整天都锻炼你的核心肌肉。如果你白天坐得太多,你的核心肌肉很容易从工作中分散出来。

提醒自己以正确的姿势坐着,让你一整天都能保持核心肌群,在举重、走路或做其他运动时使用核心肌群。一开始可能很难,但是你的肌肉应该适应运动。

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