小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)


一、跑步前注意事项

1.跑前的热身

跑步前的热身非常关键,一个充分的热身直接决定了你接下来的运动表现,常见热身动作有:高抬腿、后踢腿及髋、膝、脚踝关节的动态拉伸。推荐一个有效、好用的拉伸动作:最伟大拉伸,具体步骤大家可自行搜索哦。

2.运动装备

着装,特别是在冬季,跑步前应当注意保暖,建议在热身完之后再脱去外套开始跑步。

跑鞋,既然是有所准备的跑步,应当选择穿跑步鞋跑,一双合适的跑鞋直接决定了你是否能舒适的跑下去,根据小编的跑步经验,专门用来跑步的鞋子建议选大半码到一码,这样在长距离跑步的过程中能给脚趾足够的活动空间,防止顶脚。

3.气候及环境

尽量选择适宜的环境温度,建议区间是5-30°C之间,最适宜的温度为14-22°C,非常幸运的是,福建的秋冬季节气温就非常适合户外跑,对于在福建工作的小编来说这也太幸福了吧,嘿嘿~

关于环境的选择,应当避免车辆、行人、小孩多的地方,现在国家提倡全民健身,很多城市都为热爱体育运动的朋友们设置了体育馆跑道和环城跑道,可见体育运动已经是人们生活中的一部分。

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

二、新手怎样进阶10公里跑

1.先慢后快

刚开始接触跑步我们应当先从慢速度开始,不要盲目追求配速,找到适合自己的配速及呼吸节奏,你的身体你最了解,跑步的过程中用心去感受你的身体给你的反馈,太快了腿容易酸,呼吸会太急促导致体力下降过快。

2.短距离到长距离

先制定一个比较容易达到的小目标,比如:第一次跑2公里,下一次2.5公里或3公里,再下一次5公里,在确保身体适应的情况下,不断的突破自我,循序渐进。

3.跑量

就是跑步的次数、跑步的距离要达到一定的量,争取每周3-4次跑步,直到在身体最好的状态下能轻松完成8-10公里。

4.跑姿

跑步前先自测一下自己的腿型及膝关节的舒适情况,如有X型腿或者膝关节超伸的情况,应当通过肌肉锻炼来矫正腿型后再长距离跑步。

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

常见的错误跑步姿势有,手臂晃动幅度过大、身体前倾过多、重心不稳等。

5.积极参加团体长跑活动

积极参加团体健康跑活动可以结识更多优秀的跑步爱好者,学习他们的跑步经验,去感受运动的人带给你的正能量!

三、长跑需要增加哪些肌肉锻炼

1.核心力量训练

臀部、腰腹、腿部肌群是非常重要的核心肌群,在跑步时核心起到稳定身体和把握节奏的作用。

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

推荐臀部训练动作:臀桥

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

先保持静态动作1分钟左右,过程中可以通过调整双脚之间的宽度、前后距离来找到臀部的发力感,找到发力感后就可以做上下动态了,建议每组30-50次,5-6组。

推荐腰腹训练动作:平板支撑

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

大臂于地面垂直支撑,注意腹部的肌肉参与,腰背部找到向上推得力,过程中保持正常呼吸,建议每组1分钟左右,4-5组。可根据自己的能力做调整。

推荐腿部训练动作:深蹲

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

双脚外八,膝关节与脚尖方向一致(这是重点),下蹲时找到臀部向后下方发力的感觉,保持挺胸。眼睛看前方,可通过上半身的前后倾程度来调整身体重心。徒手深蹲建议每组15-20次,4-5组。有基础的可以循序渐进的增加负重。

四、跑步后拉伸放松动作

小白如何进阶10公里长跑?(10公里长跑注意事项)

跑完一般需要拉伸臀部和腿部肌肉,拉伸方法如上图,每个拉伸动作保持40秒–1分钟

跑完后记得拉伸放松一下哦~还有跑后补水也要循序渐进,让身体适应。做到以上这些,相信你能越跑越轻松。

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