小肌肉群应怎么练?(小肌肉群可以天天练吗?)


腹肌、小腿和手臂的训练在健身界一直有争议:一些人认为,复合动作也能锻炼到这些小肌群,因此不需要孤立训练;而另一部人则认为,所有肌群都该一视同仁,因此小肌群孤立训练必不可少。下文将探讨这三个典型的小肌肉孤立训练到底有没必要。

小肌肉群应怎么练?(小肌肉群可以天天练吗?)

你需要孤立训练腹肌吗?

反对腹肌训练在部分健身爱好者中相当流行,但笔者认为,腹肌训练在很多场景下都是有必要的。针对一些常见论调,笔者将进行一一反驳。

论调1:大重量多关节复合动作已经有了较高的核心参与度,通过这些动作足以获得漂亮的腹肌,所以不需要腹肌训练。

反驳:首先,复合动作当中腹肌起到的是稳定作用,不足以引发肌肥大效应,因此也不能带来像搓衣板一样的分离度。

其次,正因为腹肌在复合动作中参与度高,我们更应该进行一些针对训练。当然,体型不同的人进行复合动作时所需要的核心训练也有所差异。躯干越长,对腹横肌、腹外斜肌以及下背部的力量要求就越高。躯干较短、下肢较长的个体则不需要那么多的腹肌孤立训练。

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论调2:人人都有腹肌,腹肌是否可见是体脂的问题。一个瘦子即使不训练也能看到腹肌。

反驳:瘦子的腹肌就像胖妞的巨咪一样,虽然存在,但毫无意义。的确,每个人都有腹肌,就像每个人都有胸肌一样,但它们足够发达吗?现实中有很多职业健美运动员体脂很低,但是没有腹肌分离度。

腹肌分离度部分受遗传因素影响,但是也可以通过训练来改善。通过针对性腹肌训练(最好是能加点重量)增加腹直肌的厚度,可以扩大肌肉纤维和肌腱组织之间的落差,让腹肌刻度更深,还能够让你在更高的体脂拥有可见的腹肌。

平心而论,有些人确实“天赋异禀”,稍微减减脂就能拥有漂亮的腹肌,但“所有人都不用练腹”的想法是不靠谱的。

论调3:如果你的体脂很高,为什么要练腹?反正又看不到腹肌。

反驳:体脂较高的状态下,练腹可能无法带来直观的视觉进步。但练腹不应该光为视觉效果考虑。练腹还能够提升复合动作力量表现、减少背部疼痛。

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论调4:卷腹训练不会提高复合动作的力量表现,因为腹肌的发力模式和复合动作有差异,甚至有可能降低复合动作的力量表现。

反驳:我承认各种卷腹训练时腹肌的收缩活动与复合训练时不一样。

但不是每个人都有能力控制和主动收缩腹肌,找到维持躯干稳定的感觉。

我们更多的是通过孤立训练来建立感受,学会控制腹肌并增强其收缩和稳定能力。

你需要孤立训练小腿吗?

在我的运动生涯中,我从不训练小腿。在20多年的执教生涯中,我也很少让我的学员们孤立训练小腿,其中不乏一些顶尖健美运动员。

我这样做的原因有以下三点:

1.在所有肌肉当中,小腿肌肉的增长潜力几乎是最低的。练出更大的小腿并非不可能,但小腿的肌肉生长空间相当小。

能否练出铁塔般的小腿很大程度上取决于肌腹/肌腱长度。天生长肌腹,短跟腱的人才有这个条件。
很少短跑运动员有硕大的小腿,这是因为长肌腱、短肌腹对于短跑来说是优势。短跑运动员小腿训练量大的惊人,但遗传基因决定了他们不会有硕大的小腿。

2.除了深蹲硬拉,再练习大量复合动作(如高拉、推阻力橇等),配合跳跃、冲刺等爆发式训练,足够最大限度开发小腿的生长潜力。如果从这些训练中无法练出像样的小腿,那么无论做多少孤立动作也无济于事。

小肌肉群应怎么练?(小肌肉群可以天天练吗?)

3.孤立训练的主要目的之一是建立心肌连接,并提高肌肉极限收缩能力——但与腹肌相比,大多数人都能够正确收缩小腿肌肉。因为我们都有丰富的小腿使用经验:行走、站立、跑步、跳跃。

也就是说,如果进行小腿孤立训练,的确可以让它变得更大更强,但增益非常有限,不如将训练量分配到其他收益更大的动作。

你需要孤立训练手臂吗?

健美老炮一定听说过“无需孤立训练手臂”的说法。这样的训练理念在“极简主义”教练中很受欢迎。不孤立练手臂的逻辑在于,如果日常已经包含大量的推、拉训练,那么已经给肱二头肌和肱三头肌带来足够刺激。

一些科学证据似乎支持这一理念——复合动作对于二头肌和三头肌的激活程度与孤立动作相同。(例如,垂直拉类动作与二头弯举对于肱二头肌的激活类似;双杠屈臂撑对于肱三头肌的激活程度也要优于许多孤立动作;卧推及其变式对于肱三头肌的激活效果与颈后臂屈伸相仿。)

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但是,请考虑以下几点:

肌肉“激活”并不意味着更多的肌张力或更多的刺激。

肌肉“激活”,仅仅代表着运动单位被启动了,但肌肉拉长时是否持续保持张力也是重点。要获得理想的肌肥大效应,需要在拉长肌肉的同时产生尽可能多的张力。以引体向上和高位下拉举例,肱二头肌永远不会处于理想的拉伸状态。要想完全拉伸肱二头肌,手臂应该处于身体两侧、身体中线后方(如仰卧上斜弯举)。在垂直拉类动作中,你的手臂处于身体上方,阻碍了肱二头肌完全拉伸。

不同人的肢体长度也会造成偏差。

短肢的个体在做拉类动作和推类动作时会更多地使用手臂,而长肢的个体则相反。完全摒弃手臂孤立训练是不明智的,你需要自行权衡,根据自己的身体结构、肌肉状态和训练水平,找出适合自己的最佳方案。

是否训练小肌群,你必须考虑的两个关键因素

你的训练目标是什么?

如何合理分配训练量?

每个人身体承受训练压力的能力是有限的,不能盲目地对每块肌肉安排大量的无差别训练量。因此,你需要仔细斟酌如何分配有限的训练量:

小肌肉群应怎么练?(小肌肉群可以天天练吗?)

如果主要目标是力量或运动表现,就不需要大量孤立训练。你应该专注于复合动作(蹲、拉、推),而孤立动作只应用于强化某些力量短板。

如果主要目标是肌肉肥大或视觉效果,那么只做复合动作不能满足要求。需要根据各个肌群发展程度来分配孤立动作的容量。

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