5种降低胰岛素水平和减肥的方法

胰岛素是一种帮助调节血糖水平的激素。当血糖水平高时,胰岛素从胰腺释放出来。胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入身体细胞以提供能量或储存。当胰岛素水平过低时,储存的葡萄糖(糖原)从肌肉或肝脏组织中分解,释放到血液中。

当血糖水平过高或过低时都是有害的。因此,胰岛素降低或帮助升高血糖的能力是非常重要的。肥胖和胰岛素抵抗是密切相关的。脂肪组织越多,身体对胰岛素信号失去敏感性的风险就越大。

因此,需要更高水平的胰岛素才能向身体细胞传递信息,从血液中吸收葡萄糖。休息时较高的胰岛素水平,就像较高的血糖水平,会增加患2型糖尿病的风险。

高水平的胰岛素会促进脂肪储存,使减肥变得困难。除了调节血糖水平,胰岛素还能促进脂肪的合成。

因此,降低血糖和胰岛素水平对整体健康是有好处的。

好消息是,如果静息状态下的胰岛素水平高于正常水平,饮食和运动的改变可能有助于将胰岛素水平恢复到健康范围。如果你正在服用胰岛素或血糖药物,在改变生活方式之前一定要和你的医生谈谈。

1、多运动

运动可以在降低胰岛素和葡萄糖水平上起到关键作用。健康专家建议每周至少锻炼几次,因为锻炼对血液胰岛素水平的有益影响不会持续几天。

因此,为了持续地帮助降低胰岛素水平,运动应该是一致的。如果一个人刚开始锻炼是为了降低胰岛素水平,那就先从强度适中的锻炼开始,然后逐渐增加锻炼强度。根据2006年的一项研究,有氧和抗阻力运动有助于降低血液中的胰岛素水平。事实上,研究人员认为,增加运动量甚至可以预防和控制2型糖尿病。

运动可以帮助肌肉细胞重新对胰岛素敏感,这是帮助胰岛素水平下降的关键。

2、不要加液体糖

胰岛素水平升高的一个原因是血糖水平持续升高。吃和喝高糖食物会导致血糖水平在摄入后急剧上升。胰岛素的释放程度通常与血糖升高的程度相同。当胰岛素大量释放后,血糖水平就会下降。因此,血糖会出现一个上升和下降的循环。

帮助降低高血糖和胰岛素水平的第一个方法就是停止食用液体糖。果汁、运动饮料、能量饮料、甜茶和苏打水中的液态糖是糖分的快速来源,能迅速被血液系统吸收。液体卡路里的另一个问题是,大脑不会“记录”这些卡路里。喝下卡路里后很容易感到不饱。

根据《哈佛健康》的研究,喝甜饮料,不管是用糖还是人工加糖,都能增加对其他甜味高碳水化合物食物的欲望。建议喝水或无味道的茶来代替甜饮料。这样做可以减少饮食中的热量和糖分。

3、增加纤维食物

减缓进食后糖分释放到血液中的一种方法是食用纤维,特别是可溶性纤维。所有含有碳水化合物的食物都会将葡萄糖释放到血液中。一杯果汁和一杯完整水果的区别在于,纤维存在于整个水果中。因此,吃水果,与喝果汁相比,会对血糖有不同的影响。

另一个吃完整水果的原因是:一项研究发现,肥胖的研究对象在6周后,蓝莓中的化合物确实有助于改善胰岛素敏感性。在你的饮食中添加纤维可以通过食用全谷物来代替精制谷物,食用全水果来代替果汁,并添加更多的蔬菜、豆类、坚果和种子。

4、少吃白色的精制碳水化合物

除了液体糖,简单的精制碳水化合物会使血糖和胰岛素水平升高。减少液体糖是降低胰岛素水平和帮助减肥的第一步,下一步是减少白色的加工碳水化合物的食物。

白面包、白意大利面、含糖谷类食品、饼干、饼干和薯条都被认为是精制碳水化合物的来源。用全麦面包和糙米代替这些食物是很重要的。根据你的医疗团队的建议,他们可能会建议停止食用所有的谷物,以进一步减少碳水化合物的摄入。如果需要的话,这可以提供一个更积极的方法来帮助降低胰岛素水平。

5、多吃富含蛋白质、纤维和健康脂肪的食物

你吃的任何碳水化合物的来源也应该提供纤维。这样,葡萄糖的吸收就会减慢,并更均匀地释放到血液中。含纤维的碳水化合物食物包括:全谷类、水果、蔬菜和豆类。不含纤维的碳水化合物食物包括上面列出的精制碳水化合物。

除了吃含纤维的碳水化合物食物外,结合食用提供蛋白质和有益心脏健康的脂肪的食物也有助于减缓餐后葡萄糖释放到血液中的速度。

例如,早上不要只吃百吉饼,可以换成希腊原味酸奶,上面放上新鲜的浆果和坚果。坚果提供有益心脏健康的脂肪和蛋白质,酸奶提供蛋白质,浆果提供碳水化合物和纤维。

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