先问个问题：你会从自家阳台跳下去，并美其名曰“最大限度激活大腿股四头肌”吗？我假设答案是否定的。虽然从阳台跳下来，能让你获得一生当中最强烈的股四头肌激活，但也会让你座上轮椅。同样的道理，在健身房，有些动作对目标肌肉的激活效率非常之高，但却不安全。作为健身初学者远离它们是最保险的。而作为有训练经验的人，其实可以找到很多替代方案，不一定要执着于这些动作。
1.颈后杠铃推举
毫无疑问，颈后杠铃推举对三角肌的刺激非常好、会比颈前推和哑铃推练到更多三角肌中束。但它对大多数人的肩关节有致命杀伤力。颈后杠铃推举的主要问题是，动作必须在肩部极端的水平外展下完成。换句话说，你需要在肩关节活动范围的最末端执行这个动作。
虽然肩关节是人体最灵活的关节，同时也是最不稳定的关节。你或许可以轻易地将杠铃抬举到颈后，但并不意味着你可以在颈后位置上做负重运动。
相比来说，肱骨置于体前30度的“颈前杠铃推举”要明显更安全得多。当然，也有些人使用颈后杠铃推举很多年，而且从来没有肩膀问题。同样，有些人可以吸烟几十年也不会得肺癌。但在这两种情况下，你都是在赌博，胜算不高。
2.杠铃直立划船
杠铃直立划船也能很好地刺激肩部肌肉，包括斜方肌上部和三角肌中束。不幸的是，它也很容易引发/或加重肩峰撞击症。肩峰撞击是由于冈上肌的肌腱反复与其上方的肩峰骨摩擦、撞击而产生发炎。
尼尔氏试验(Neer’s Test)是肩峰撞击的主要测试方法之一：用力抬起肩胛平面内旋转的手臂，导致冈上肌肌腱撞击前下肩峰。看不懂这里的描述也没关系——因为它本质上与杠铃直立划船的动作模式是一样的。所以你懂了吗？医生们用来故意撞击冈上肌的测试动作，基本上与杠铃直立划船是一样的！
对于那些无论如何都要做直立划船的人来说，可考虑切换成哑铃，这允许你在拉起重物时扩宽握距。与标准的窄握杠铃划船相比，这种握法对肩膀的损害要小得多。
3.扭转仰卧起坐
传统仰卧起坐，大量涵盖在中小学体育课当中，它是造成腰椎损伤和后遗症的万恶之源。而带有扭转的仰卧起坐伤害更甚一筹，简直罄竹难书。
当你做“仰卧起坐”的时候，下背部离开地面，腰椎会向前弯曲，俗称“弓腰”。再加上很多人习惯用爆发力做仰卧起坐，这会给椎间盘后侧瞬间带来很大的压力，造成突出风险。然而，弓腰+旋转的结合体，也就是扭转仰卧起坐。带来的伤害要比传统仰卧起坐还大。
标准的仰卧练腹动作应该是下背部始终贴住地面，没有任何抬离，然后用胸腔去向你的骨盆靠拢，这样才能在刺激到腹肌的同时没有给腰椎施加不良压力。
4.超大重量杠铃臀推
杠铃臀推是许多女生日常训练重量最大的动作，已经大到不正常，远超过她们的深蹲硬拉。比如深蹲重量无法超过80公斤的女生，臀推重量却达到180公斤！
杠铃臀推的动作幅度小，杠杆结构容易，会让人不知不觉大量加重。然而你要注意到，在杠铃臀推的最低点，也就是屁股接近着地的位置，你的腰椎是很容易弯曲和失控的。这种失控并不容易察觉，再配合超大重量就可能成为腰椎粉碎机。
臀推创始人BretContreras曾指出，现在很多女性的臀推相当丑陋，与他当初发明这个动作的目标背道而驰。
在Bret的女学员中，即使她们能够轻松举起140公斤以上，但依然喜欢用80公斤做组。也就是说，用60%左右的极限重量来做每组12次以上的训练，保持脊柱中立，上推至完全伸髋，在最高处锁定1秒，这才是臀推练臀的主流。
