有哪些对人伤害大的健身动作?(最伤人健身动作集合)


先问个问题:你会从自家阳台跳下去,并美其名曰“最大限度激活大腿股四头肌”吗?我假设答案是否定的。虽然从阳台跳下来,能让你获得一生当中最强烈的股四头肌激活,但也会让你座上轮椅。同样的道理,在健身房,有些动作对目标肌肉的激活效率非常之高,但却不安全。作为健身初学者远离它们是最保险的。而作为有训练经验的人,其实可以找到很多替代方案,不一定要执着于这些动作。

1.颈后杠铃推举

毫无疑问,颈后杠铃推举对三角肌的刺激非常好、会比颈前推和哑铃推练到更多三角肌中束。但它对大多数人的肩关节有致命杀伤力。颈后杠铃推举的主要问题是,动作必须在肩部极端的水平外展下完成。换句话说,你需要在肩关节活动范围的最末端执行这个动作。

虽然肩关节是人体最灵活的关节,同时也是最不稳定的关节。你或许可以轻易地将杠铃抬举到颈后,但并不意味着你可以在颈后位置上做负重运动。

有哪些对人伤害大的健身动作?(最伤人健身动作集合)

相比来说,肱骨置于体前30度的“颈前杠铃推举”要明显更安全得多。当然,也有些人使用颈后杠铃推举很多年,而且从来没有肩膀问题。同样,有些人可以吸烟几十年也不会得肺癌。但在这两种情况下,你都是在赌博,胜算不高。

2.杠铃直立划船

杠铃直立划船也能很好地刺激肩部肌肉,包括斜方肌上部和三角肌中束。不幸的是,它也很容易引发/或加重肩峰撞击症。肩峰撞击是由于冈上肌的肌腱反复与其上方的肩峰骨摩擦、撞击而产生发炎。

尼尔氏试验(Neer’s Test)是肩峰撞击的主要测试方法之一:用力抬起肩胛平面内旋转的手臂,导致冈上肌肌腱撞击前下肩峰。看不懂这里的描述也没关系——因为它本质上与杠铃直立划船的动作模式是一样的。所以你懂了吗?医生们用来故意撞击冈上肌的测试动作,基本上与杠铃直立划船是一样的!

有哪些对人伤害大的健身动作?(最伤人健身动作集合)

对于那些无论如何都要做直立划船的人来说,可考虑切换成哑铃,这允许你在拉起重物时扩宽握距。与标准的窄握杠铃划船相比,这种握法对肩膀的损害要小得多。

3.扭转仰卧起坐

传统仰卧起坐,大量涵盖在中小学体育课当中,它是造成腰椎损伤和后遗症的万恶之源。而带有扭转的仰卧起坐伤害更甚一筹,简直罄竹难书。

有哪些对人伤害大的健身动作?(最伤人健身动作集合)

当你做“仰卧起坐”的时候,下背部离开地面,腰椎会向前弯曲,俗称“弓腰”。再加上很多人习惯用爆发力做仰卧起坐,这会给椎间盘后侧瞬间带来很大的压力,造成突出风险。然而,弓腰+旋转的结合体,也就是扭转仰卧起坐。带来的伤害要比传统仰卧起坐还大。

标准的仰卧练腹动作应该是下背部始终贴住地面,没有任何抬离,然后用胸腔去向你的骨盆靠拢,这样才能在刺激到腹肌的同时没有给腰椎施加不良压力。

4.超大重量杠铃臀推

杠铃臀推是许多女生日常训练重量最大的动作,已经大到不正常,远超过她们的深蹲硬拉。比如深蹲重量无法超过80公斤的女生,臀推重量却达到180公斤!

杠铃臀推的动作幅度小,杠杆结构容易,会让人不知不觉大量加重。然而你要注意到,在杠铃臀推的最低点,也就是屁股接近着地的位置,你的腰椎是很容易弯曲和失控的。这种失控并不容易察觉,再配合超大重量就可能成为腰椎粉碎机。

有哪些对人伤害大的健身动作?(最伤人健身动作集合)

臀推创始人BretContreras曾指出,现在很多女性的臀推相当丑陋,与他当初发明这个动作的目标背道而驰。

在Bret的女学员中,即使她们能够轻松举起140公斤以上,但依然喜欢用80公斤做组。也就是说,用60%左右的极限重量来做每组12次以上的训练,保持脊柱中立,上推至完全伸髋,在最高处锁定1秒,这才是臀推练臀的主流。

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