你能通过每天吃三明治来减肥吗?

据亚利桑那州农业局估计,美国人平均每天要吃掉3亿个三明治。美国人最常吃哪种三明治?当然,个人喜好可能会有所不同,但普通火腿三明治、花生酱、果冻和BLT三明治仍然是美国人最喜欢的三明治选择之一。

虽然这些可能不被认为是健康食品,但对传统三明治做一些调整仍然适合健康饮食计划。三明治这个词可以有一个松散的定义;基本上,任何夹在两片面包(或面包类型)之间的食物都可以被认为是三明治。因此,三明治的营养成分会有很大的不同。

如何做一个健康的三明治?

好消息是,三明治可以符合健康的减肥饮食模式。减肥是多种因素的综合,包括你的整体食物摄入量,而不仅仅是一种食物。吃三明治的时候,尤其是你打算每天都吃的时候,选择健康、营养丰富的食材,少吃加工食品。

选择全麦面包

面包提供了一种将三明治部件固定在一起的工具。选择什么样的面包做三明治会影响热量、纤维含量和碳水化合物的总量。建议选择全麦面包来制作纤维含量更高的三明治。不要吃白面包或其他精制谷物。

一种偷偷摸摸的三明治可能比你想象的要提供更多的卡路里,那就是你把三明治当包装袋吃。保鲜膜,尤其是蔬菜味的保鲜膜,似乎是三明治面包的健康替代品。然而,卷饼的热量很高,因为它们比两片面包大得多。

如果你想通过三明治来减少碳水化合物的摄入,你可以选择全麦皮塔饼,甚至用生菜卷代替面包。

不要吃加工过的红肉

三明治里的肉可以提供很好的蛋白质来源,可以增加你的饱腹感。为了使三明治的饮食更健康,在使用肉类的同时,选择瘦肉蛋白的食物,如白家禽。尽管火腿是三明治中最受欢迎的选择之一,但建议限制加工红肉的摄入量。

美国癌症研究所(AICR)和其他管理健康机构建议避免加工红肉,如火腿、意大利腊肠、培根、热狗和熏牛肉,这些都是很受欢迎的三明治馅料。如果你想要吃其他的红肉,比如牛肉、羊肉或某些猪肉,记住美国癌症研究院建议每周摄入的红肉应控制在18盎司以下。

如果你不想在三明治里放肉,但又想要添加蛋白质呢?你也可以在三明治里放上:豆豉,高质量的蔬菜汉堡,奶酪或鹰嘴豆泥。你也可以用鸡蛋沙拉来做高蛋白三明治。用希腊酸奶代替蛋黄酱可以进一步提高蛋白质含量。

多放蔬菜

传统的三明治蔬菜含量通常很低,主要是面包和肉。然而,增加三明治的营养质量很容易通过添加蔬菜配料来实现。三明治里通常会有生菜,但你也可以加上:西红柿片、黄瓜、辣椒、甜菜、豆芽、切碎的胡萝卜或任何你喜欢的蔬菜。

美国农业部建议,让蔬菜和水果在用餐时占到餐盘的一半。如果你正在吃三明治,你应该有相当数量的蔬菜,不仅要增加营养价值,而且要增加你吃的食物量。通过增加蔬菜和/或水果的量来增加你吃的食物量是一种鬼鬼祟祟的方式来增加你吃的食物量而不显著增加你的卡路里摄入量。

选择低热量的调味品

调味料可能是一个偷偷摸摸的方式一个三明治可能破坏减肥努力。涂上蛋黄酱或其他重馅料会增加三明治的卡路里含量。如果你想在三明治里加点佐料,那就坚持选择低热量或高营养的食物,比如:全谷物芥末酱、鹰嘴豆泥、原味希腊酸奶或少许橄榄油和醋。

你的三明治怎么了?

吃一个健康、营养丰富的三明治可能不是每天吃三明治的问题:它可能是你在吃三明治时吃的东西。三明治最常见的配菜是薯片、薯条、饼干或曲奇饼。注意你在吃三明治的时候吃了什么;而不是通常选择营养丰富的选择。

聪明的三明治配菜包括:水果、蔬菜条、一小把坚果、一杯低糖酸奶或一份配菜沙拉。避免在吃三明治时喝加糖饮料的诱惑,特别是如果你每天都要喝一杯的话。加糖饮料是一种空热量的来源,会阻碍你的减肥努力。

份量很重要

最后,你可以在每天吃三明治的同时减肥,但是和其他食物一样,关键是要控制食量。有些三明治,尤其是快餐店的三明治,可能会很大。每天吃这个可能不是减肥的最佳选择。仅仅因为一份三明治是一份12英寸的三明治,并不意味着你应该在一顿饭里吃完所有的三明治。

还要记住,减肥几乎总是不只是你吃的一种食物。减肥是你的总食物摄入量、活动水平、睡眠、压力、遗传因素和其他因素的总和。

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