4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

不知爱好健身的朋友是否有这样一个矛盾——脑内日益增长的美好“背影”需求与背肌不平衡不充分发展之间的矛盾。

今天,要给大家介绍的训练动作就是专门为了解决这一矛盾。这样大家就可以展现健硕的背部线条了。

我们还必须知道,要解决矛盾,就要从矛盾的主要方面入手。在这里,矛盾的主要方面是背肌的发展不平衡不充分

那怎么做才能让背部肌肉锻炼平衡充分,又可以在较短的时间内形成漂亮的“背影”呢?

此时,我们需要从背阔肌入手。也许读者要问,背阔肌练好了,背影就好看了?背部肌肉那么多,为什么要从背阔肌入手呢?

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

原因有二:

1、发达的背阔肌能让背部呈现V字形,也就是我们常说的倒三角,它可以很好地展现我们的背部线条,也是很多健美选手的体型特征。

2、在这些背阔肌的练习方法中,其他背部肌肉也会参与进来。

这样,既把背阔肌练充分了,又照顾到其他肌肉的平衡练习,矛盾也就迎刃而解了。

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

好了,闲话少说,直接开始训练吧。以下动作难度由上到下,依次变难,不同阶段的朋友可根据自身水平选择使用~~

双臂后拉哑铃

参与的肌肉

主要肌肉:背阔肌

辅助肌肉:

肱二头肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、大菱形肌、小菱形肌

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

1、双手各握一个哑铃。弯曲膝盖,哑铃稍高于地面,位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。

2、抬高哑铃到腹部高度,同时,收紧肩胛骨,弯曲手肘(向后和向上拉)。然后回到起始位置。

用弹力带和瑞士球下拉

参与的肌肉

主要肌肉:背阔肌

辅助肌肉:

肱二头肌、肱桡肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肩胛提肌、中斜方肌(斜方肌横向部分)、下斜方肌(斜方肌上行部分)、胸小肌

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

1、坐在瑞士球上,握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。

2、将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度,然后回到起始位置,换另一侧重复上述的动作。

蟹行

参与的肌肉

主要肌肉:

背阔肌、三角肌后束、肱三头肌内侧头、肱三头肌外侧头、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌

辅助肌肉:

多裂肌、背最长肌、腹内斜肌、腹外斜肌

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

1、像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展,膝盖弯曲呈90度夹角。

2、保持这个姿势进行侧身移动,先是从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧移动,然后移动内侧臂、外侧脚。然后向另一侧继续相同的动作。

引体向上

参与的肌肉

主要肌肉:背阔肌

辅助肌肉:

肱肌、肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌后束

4个动作,助你练成迷人背影(4个练背的健身动作)

1、反手握杆,与肩同宽。将身体向上拉,直到下巴与杆高度一致或稍高于杆。

2、然后身体下降,直至手臂再次完全伸展。

练习背部肌肉,最好的时间不是过去,不是未来,而是现在。赶快行动吧。

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