如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作,当然这组动作也并不简单,大家可以先尝试看看,熟悉动作模式以后再开始训练,当然前提是要保证动作的标准性。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

如果能力允许,可以以每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次3-5组的方式来完成训练。

动作一:单腿箱式深蹲

要点:单腿蹲动作相对困难,对基础要求也比较高,需要有一定的核心能力来保持身体的稳定,还需要腿部有一定的柔韧性。

当然在具体的动作过程中可以根据自己的实际情况来调整,比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态,比如单腿动作有困难,则可以先从双腿动作完成,慢慢来提高。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

动作二:单腿直腿硬拉

要点:单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版,即使是自重动作都不太容易做到。

通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌,大腿后侧,下背部、核心,还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性,所以这个动作相对全面。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

动作三:向后交替箭步蹲

要点:与深蹲不同的是,箭步蹲作为一个单边动作,在起身时主要依靠单侧腿发力完成,这样就可以让对腿部形成更有效的刺激,并且减少对于腰背部的压力,尤其是在负重动作当中。

当然,在单边动作过程中对核心的刺激会更好,因为要很好地保持身体的稳定。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

动作四:静态深蹲

要点:静态深蹲与靠墙深蹲类似,但又相对困难,因为没有支撑来保持身体稳定,所以对核心的要求也比较高。通过这个动作可以使大腿前侧得到强化,从而使双腿更有力量。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

动作五:站姿髋外展

要点:与以上四个动作不同的是,这个动作相对孤立,主要针对于臀中肌,当然在动作过程中还需要强有力的核心来支撑。

如何锻炼下肢?(5个下肢自重训练动作)

不要盲目追求动作次数与组数,随着能力的提高再整组训练,只要能够坚持下去,就可以收获理想的效果。

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