跑步之前吃什么好?不吃什么好?

跑步前最好吃什么食物?跑前零食或餐前最重要的因素是消化率。适当的消化需要时间和血液供应。

时机很重要

如果你胃里的食物没有被完全消化,你可能会以胃痉挛而告终。食物消化的速度不同。糖和淀粉被迅速消化吸收,而蛋白质和脂肪可以在胃里停留长达4个小时。(然而,蛋白粉比肉类形式的蛋白质吸收得更快)。

血液供应

如果你在运动前不久吃东西,血液会被吸引到胃里来帮助消化。不用说,同样的血液不能同时向你的肌肉输送氧气和清除代谢废物。

另一个可以优化锻炼效果的重要因素是营养。营养元素:碳水化合物是你身体的首选能量来源。北卡罗来纳大学(University of North Carolina)的研究人员发现,在运动前3小时吃了适量高碳水化合物、低脂肪的食物后,在持续35-40分钟的中到高强度运动期间的表现有所改善。

微量元素:嗯,在这里讨论细节对今天的帖子来说太多了。许多微量营养素在能量代谢中起着关键作用。然而,有你的电解质或你的性能增强甜菜汁。无论如何,让我们看看吃什么,什么可以提高你的跑步成绩,这取决于你在吃和跑之间有多少时间。

你在早餐前的第一件事就是跑步

6点?哇,你下定决心了。对你有好处。我喜欢你跑步的方式。请问你的动机是什么?你喜欢每天这个时候跑步吗?因为:

  • 你的大脑直到结束才意识到你在做什么?
  • 你喜欢把它做完,这样你就可以专注于生活中其他疯狂的事情?
  • 外面很平静,街道清洁工和你击掌庆祝?
  • 早上第一件事就是锻炼,这会燃烧更多的脂肪。
  • 根据康涅狄格大学的研究,空腹锻炼可能会鼓励你的身体在一夜禁食后燃烧更多的脂肪作为燃料。

然而,你也可能很快就会感到疲劳,或者降低运动强度,因此燃烧的热量也会减少。因此,如果你的主要目标是表现,那么空腹锻炼可能会降低你的耐力。

无论如何,如果你在吃早餐之前就从床上爬起来,故意在跑步机上跑步,那么我建议你在拿钥匙之前吃一些简单的碳水化合物。明智地咀嚼它们,以确保在你的唾液中残留的消化酶启动它们适当的消化。

跑步前吃什么?

富含简单碳水化合物和电解质的食物

  • 1盎司葡萄干
  • ½小成熟的香蕉、木瓜、葡萄
  • 3-4个枣,无花果干或杏干
  • 2汤匙蜂蜜
  • 2汤匙枫糖浆
  • 海盐或干粉
  • 1茶匙椰子油
  • 商业可用的锻炼前能量补充器
  • 商业可用凝胶
  • 一杯苹果汁或椰汁

跑步前不要吃什么?

  • 脂肪的食物
  • 坚果和种子,坚果酱,奶油芝士,炸薯条,能量棒,牛油果
  • 蛋白质的食物
  • 蛋白质需要液体来代谢,这会导致你在跑步时抽筋。
  • 采购产品熟食肉,肉,鱼,奶酪,豆腐,豆类
  • 富含纤维和复杂碳水化合物的食物
  • 格兰诺拉麦片,全麦吐司
  • 水果和蔬菜低碳水化合物
  • 圣女果,黄瓜,芹菜

大约1-2小时后你要去跑步,在1-2小时的消化时间里,你应该多吃点零食。跑步前的时间越长,吃的零食越大。此外,选择碳水化合物含量高的食物。

吃什么?

富含碳水化合物和电解质的食物

  • 新鲜水果,如浆果,香蕉,苹果,芒果,木瓜,1汤匙。有机坚果黄油
  • 冰沙,冷榨乳清蛋白,杏仁奶和椰子油
  • 奇亚蓝莓布丁
  • 原味有机希腊酸奶,加入苹果酱和肉桂
  • 白软干酪配葡萄、草莓和杏仁
  • 能量,谷物或早餐棒
  • 水果面包或加黄油的葡萄干面包
  • 一小碗燕麦粥,1汤匙。干果和亚麻粉
  • 百吉饼配白软干酪、菠萝和腰果切片
  • 面包¼牛油果和石榴种子
  • 奶油土豆
  • 葡萄干肉桂米布丁
  • 咸椒盐卷饼
  • 2茶匙华夫饼。有机杏仁黄油和1茶匙。果酱
  • 全谷物吐司配煮鸡蛋和海盐

不吃什么?

  • 富含蛋白质和脂肪的食物
  • 冷盘,肉,鱼,豆类
  • 有很多香料的食物
  • 香肠,墨西哥辣香肠
  • 高纤维食物
  • 生蔬菜

你将在2-4小时内跑步

这是理想的窗口。如果你在跑步前有2到4个小时,你的胃就会有足够的时间来消化。肝糖原和肌糖原将增加,这将提高你的表现。总的来说,你不会觉得太饱也不会太饿。完美!我们先吃点东西,然后去跑步。

吃什么?

  • 三明治/面包卷/百吉饼/包有鸡肉、鱼肉、熏鲑鱼、奶酪、鸡蛋、鳄梨或花生酱
  • 土豆配豆类、奶酪、金枪鱼、凉拌卷心菜或鸡肉
  • 意大利面加番茄酱和蔬菜
  • 鸡肉配米饭和沙拉
  • 蔬菜、大虾或豆腐炒饭
  • 枸杞和坚果牛奶粥
  • 全谷物麦片
  • 燕麦片,坚果和种子
  • 奶酪蛋卷和菠菜

不吃什么?

会引起消化问题的食物:生洋葱,韭菜,大蒜和豆类。对喜欢的食物敏感,例如,奶制品会增加喉咙里的粘液,使呼吸更加困难

关于跑步前吃什么和不吃什么,一个基本的经验法则是:

你吃的时间越多,这顿饭就越复杂、越丰盛。在你跑步之后,你还没有完成。一个完美的锻炼不仅包括提前储存能量。对于跑步后的快速恢复来说,营养和跑步前吃什么同等重要。运动后的零食可以恢复能量,重塑肌肉。

跑步的每个人都快乐!

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