当你抑郁的时候如何运动

当你感到沮丧时,运动可以帮助你提升情绪,因为大脑会释放一种叫做内啡肽的物质。这些内啡肽能让你感觉良好,因为它们在大脑中产生欣快的效果。然而,尽管锻炼有很多积极的效果可以帮助抑郁,但在你抑郁的时候开始锻炼也是很有挑战性的。通常开始是最大的障碍。

这里有5个小贴士可以帮助你在抑郁时锻炼。

做你喜欢做的事

不要忽视这一点。如果你要做你喜欢做的事情,你会更有可能去做,并有更多的动力去开始。这并不意味着锻炼总是很容易,但这意味着锻炼并不意味着你必须做你不喜欢的事情。

跳出固有的思维模式去锻炼,尤其是当锻炼对你来说很有威胁的时候。锻炼并不意味着去健身房或去跑步。想想如何在户外度过时光,比如骑自行车、打网球或溜冰。你可以不去健身房,而是去上舞蹈、武术或杠铃课。

设定小目标和小奖励

达到一个锻炼的目标可以是令人满意的,并给予持续的动力继续前进。给自己设定一个小目标可以增加你在抑郁时锻炼的动力和动机。目标可以很简单,比如步行10分钟,也可以更高级,比如举起一定量的重量。

如果你有一个很大的锻炼目标,比如跑完马拉松,把它分成更小的目标。例如,你可以计划一个5公里,10公里或半程马拉松比赛,让你集中注意力。

为了获得额外的动力,当你达到一个目标时,给自己一个奖励。这不应该和食物有关,但可以是按摩、新的健身装备、修指甲等等。

参加社交活动

如果你有抑郁症,和别人一起锻炼而不是和自己锻炼真的很有帮助。它也能给你动力去锻炼,因为那是最难的部分。一些研究还表明,与独自锻炼相比,与他人或团队一起锻炼可以帮助你获得更好的锻炼效果。

在社交场合锻炼可能看起来不太一样,但也可以很简单,比如和朋友一起锻炼,参加集体健身班,或者和私人教练一起锻炼。如果社交活动与抑郁有关,那么它也有助于打破孤立或自我关注。

增加多样性

没有变化,任何事情都可能变得无聊,抑郁时锻炼也不例外。当情绪低落的时候,保持不同的锻炼方式是很重要的,这样可以增加锻炼的刺激和动力。前面已经提到了做你喜欢的事情的重要性,但是增加多样性也很重要。

多样化不仅对精神刺激很重要,而且还有助于防止过度使用的伤害。你不希望在运动的过程中受伤,也不希望在一致性上失去优势。

美国运动医学学院(ACSM)还建议在一周中进行有氧(心血管)、抗体重、柔韧性和神经肌肉运动的结合。遵循ACSM的指导方针可以帮助增加运动项目的多样性和平衡性。

把你的锻炼安排在你的日程表上

锻炼很容易推迟,或者让自己觉得没有时间和精力去锻炼,尤其是在你情绪低落的时候。然而,把锻炼放在首位是至关重要的。在你的日历或日程安排上安排锻炼,并像对待其他约会一样对待它。如果确实有事情发生,那就在当天重新安排。

不要依赖你的感觉或动机去做运动。大多数时候你可能不喜欢它或者它不方便。然而,之后你就不会后悔花在锻炼上的时间了,这可能真的会帮助你摆脱抑郁。

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如果你有任何病史或有患心血管疾病的风险,在开始锻炼前与医生交谈。运动对心理健康有益,但不应代替药物。如果你对你的健康和锻炼计划有任何具体的问题,请咨询你的医生。

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结论

锻炼和抑郁应该携手并进,因为锻炼可能对抑郁有很多积极的影响。虽然运动不应该代替药物,但它可能是一个有用的工具,以健康的方式对抗抑郁症。记得做一些你真正喜欢做的运动来增加坚持和动力。这可能是一些不同寻常的事情,比如跳舞、武术、轮滑等等。不要认为它必须是某种活动。

给自己一个小目标作为一个焦点和一些值得庆祝的事情。这些目标会随着你的锻炼而改变,在锻炼的过程中设置奖励也能帮助你完成锻炼。与其独自锻炼,不如与他人或团队一起锻炼,以获得支持和更好的锻炼效果。最后,确保你的锻炼计划多样化,而不是一直做同样的事情。

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