减肥的时候,有氧运动好还是无氧运动好?


有氧运动无氧运动的主要区别之一是强度。有氧运动通常也被称为中等强度,而无氧运动则更有活力,不能长时间坚持。无氧运动通常是间歇进行,中间有休息时间。任何运动都有很多健康益处,包括帮助减肥。一个常见的问题是哪种运动最适合燃烧脂肪,无氧运动还是有氧运动?虽然两者有不同之处,但这两种运动都有助于减肥。以下是有氧运动和无氧运动的区别和共同点。

有氧运动

减肥的时候,有氧运动好还是无氧运动好?

美国运动医学学院(ACSM)建议成年人每周进行150分钟的适度运动。一个简单的方法就是每周5天,每天锻炼30分钟。适度的运动意味着你在努力工作,但如果你需要,你绝对可以跑得更快。

你可以在这种强度下保持一段时间,你可以在锻炼的时候和旁边的人聊天。有氧运动包括游泳、散步、跑步、骑自行车、跳舞、园艺等。中等强度运动的好处包括:使心脏肌肉更强壮,增加肌肉中的线粒体(用来分解脂肪作为燃料)和增加身体脂肪氧化。

当一个人刚开始锻炼时,身体并不能有效地利用脂肪作为燃料。随着锻炼的继续,身体会更有效地利用脂肪作为燃料。有氧运动对整体健康有益,但它也有助于摆脱脂肪,因为当你以较低强度运动时,脂肪是主要的燃料来源。

无氧运动

减肥的时候,有氧运动好还是无氧运动好?

在无氧运动中,你的运动强度增加了,你不能和旁边的人说话;你只能说几句话。持续的时间会比适度的运动要短,因为你工作更努力了。无氧运动的燃料使用不同于有氧运动。有氧运动使用碳水化合物(储存在肌肉和肝脏中的糖原)和脂肪。

无氧运动主要使用碳水化合物,产生乳酸作为副产品。乳酸可以在肌肉中循环用作燃料,但过多会抑制运动表现。由于无氧运动主要使用碳水化合物作为燃料,一些研究人员认为无氧运动对减肥没有那么有益。然而,间隔训练,或称为高强度间隔训练(HIIT),正在成为流行的减肥方法。

最近的许多研究表明,间隔训练也会增加脂肪氧化,并能在运动几小时后增加代谢率。HIIT也可以在较短的时间内完成,比中等强度的运动更有吸引力。

间歇训练是无氧的,它可以像有氧运动一样有利于脂肪的减少,尽管其原理略有不同。

有氧运动和无氧运动哪个更好?

你可以认为有氧运动和无氧运动都有助于减肥。这两种运动都有科学研究表明增加脂肪氧化的好处。例如,2008年的一项研究发现,经过6周每周3天的HIIT训练后,研究对象的脂肪氧化增加。2007年的一项研究发现,在仅仅两周的HIIT锻炼后,研究对象也得到了类似的结果。

多项研究也表明,有氧运动可以增加脂肪氧化和增加肌肉线粒体。由于这两种运动都能增加脂肪的流失,但它们的方式不同,所以这两种运动都对脂肪的流失有益。这也将通过有氧和无氧运动促进肌肉生长、力量和耐力的最大收获。

多样化是关键

运动的一个重要组成部分是,它应该是你喜欢做的事情。如果你一遍又一遍地做同样的事情,你可能会在精神上感到厌倦,从而限制了肌肉训练的种类。做各种各样的运动,以不同的方式也可以降低受伤的风险。如果你受伤了,正在恢复中,正在服用药物,或者有心脏病史,在运动前和医生谈谈,确定哪种运动计划最适合你。

结论

无氧运动强度高,持续时间短。有氧运动是中等强度的,可以持续更长时间。这两种运动都对减肥有益。有氧运动增加肌肉线粒体,并将脂肪和碳水化合物作为主要的能量来源。

无氧运动主要使用碳水化合物,但它可以增加运动后几小时的代谢率。另外,在间歇训练的休息期间,你会把脂肪作为主要的能量来源。总的热量输出也比适度的有氧运动高。

为了达到最佳的减肥效果,有氧运动和无氧运动都要做。这可以降低受伤的风险,你可以受益于两种类型的运动,以减少脂肪。

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