怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

随着年龄的增长,我们会开始出现发福发胖的困扰,尤其是30岁后,40岁后的人脂肪容易堆积起来,而人一胖就先胖肚子,肚腩赘肉堆积起来后,想减掉是很难的。

我们可以看到不少中年人盯着一个游泳圈、啤酒肚,看起来大腹便便的,看起来显得油腻而老气。

腰腹是平时缺乏锻炼的部分,肌肉就会流失,这个时候脂肪也容易堆积起来,腰围就会慢慢上涨。想要减掉腰腹赘肉,恢复平坦紧实的小腹,我们需要选对方法。

首先,在饮食方面,我们一定要学会健康饮食,远离各种过度加工的垃圾食品,尤其是油炸、高糖分食物,比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物,都是高热量、不利于健康,容易让你发胖的垃圾食品。

我们要学会自己做饭,远离各种零食,坚持清淡饮食,保持三分肉、七分蔬菜的搭配,饭吃八分饱就停下来,这样可以有效控制卡路里摄入,加强肠道负担,帮你缩小腰围。

其实,在运动方面,我们要加强有氧运动提升活动代谢,才能促进体脂率的下降。你可以选择慢跑、开合跳、有氧操、打球、游泳之类的方式,每天坚持锻炼40-60分钟,坚持2个月时间,身材自然会慢慢瘦下来。

最后,如果你想要瘦下来后腰腹变得紧实,有线条感,那么你还可以加入腹肌训练来强化腹部肌群。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积,你的腰围在接下来后会显得线条感十足,更容易秀出马甲线、腹肌。

虐腹训练不能太单一,我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌,保持隔天训练一次的频率即可,劳逸结合才能让肌肉更加高效的生长跟修复。

下面分享一组适合在家进行的腹部训练,睡前来一遍,就能让你练出好看的腹部线条。

动作一:仰卧抬腿卷腹 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

动作二:仰卧交替提膝抬腿 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

动作三:侧支撑转体 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

动作四:全程仰卧起坐 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

动作五:支撑侧提膝+支撑收腹跳 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

动作六:坐姿两侧提膝收腹 进行10-12次,重复4组

怎样快速瘦肚子和腰上的赘肉?(6个腹肌训练动作)

我们要学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,才能感受目标肌群的受力,提升虐腹效果。

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