十大多酚含量高、碳水化合物含量低的食物

多酚是在植物中发现的化合物。我们可以从食物中获取超过500种不同的多酚类物质,其中包括类黄酮、木酚素、二苯乙烯和酚酸。由于每个类别中都有许多不同的多酚类物质,因此建议食用多种植物食品,以提供尽可能多的多酚类物质。没有一种食物或一组食物能提供所有的多酚。

为什么这些多酚如此重要?

维生素A、C和E是抗氧化剂的来源。然而,在20世纪90年代中期,研究人员发现食物中的多酚也是抗氧化剂的来源。多酚类化合物的研究相对较晚,我们对这些化合物还有很多不了解的地方。迄今为止的研究表明,多酚可能在预防心血管疾病、癌症、骨质疏松症、神经退行性疾病和糖尿病方面发挥作用。

多酚会影响与衰老相关疾病相关的应激生物标志物。因此,多吃富含多酚的食物对整体健康有益。

多酚类和低碳水化合物的食物

1、香料和香草

香料和草药是多酚类物质的丰富来源,一些研究表明香料和草药可以通过抑制体内的促炎标志物来起到抗炎作用。在你的饮食中添加更多的新鲜或干燥的香料和香草是一种简单而又美味的方法,可以在你的饮食中获得更多的多酚。

它们几乎不含卡路里和碳水化合物,还可以代替在菜肴中添加额外的盐来调味。不要害怕尝试你平常不使用的香料和草药;所有的香料和草药都有惊人的健康益处。

2、可可

十大多酚含量高、碳水化合物含量低的食物

来自可可的多酚已被证明具有抗氧化、抗炎和抗关节炎的特性,这使得它特别有利于心血管疾病的预防。可可含量最高的可可产品,如黑巧克力,可能含有最多的多酚。甜巧克力饮料和糖果仍然是过量糖分的来源,应该少吃。

用少量的黑巧克力来代替其他的甜食可以在你的饮食中获得更多的多酚,减少多余的糖和卡路里。

3、特级初榨橄榄油

2012年的一项研究分析了55种不同的特级初榨橄榄油中的多酚含量。研究人员发现,来自世界各地的橄榄油样本提供了许多不同多酚的丰富来源。在饮食中加入特级初榨橄榄油是地中海饮食的关键组成部分,这可能是这种饮食模式对心脏健康有益的原因之一。

2016年的一项研究表明,橄榄油中的多酚类物质可能对强健骨骼也有积极作用。

4、

十大多酚含量高、碳水化合物含量低的食物

茶是茶多酚、茶黄素和茶红素的良好来源。一些动物研究表明茶多酚可能抑制某些癌细胞的生长。然而,科学家们仍在研究茶多酚对人体健康的确切影响。动物研究倾向于使用比人类更高剂量的茶多酚。

尽管如此,茶的消费可能是饮食中多酚摄入的重要贡献。绿茶常被认为是抗氧化剂的来源,但所有的茶都含有多酚。注意不要喝加糖的茶,因为它们会在饮食中提供过量的糖分。

5、咖啡

十大多酚含量高、碳水化合物含量低的食物

适量饮用咖啡可以降低患2型糖尿病、某些癌症、心力衰竭、中风、阿尔茨海默病和帕金森氏症的风险。咖啡之所以对降低某些疾病的风险有好处,至少部分原因是由于咖啡豆中的高多酚含量。研究表明,在许多欧洲国家,咖啡提供了最高比例的抗氧化剂。

你的身体所能承受的咖啡因的量各不相同。一般来说,4杯左右的煮咖啡对大多数成年人来说是安全的。然而,要记住,在咖啡中添加糖、奶油和其他成分会增加卡路里含量。

6、坚果

十大多酚含量高、碳水化合物含量低的食物

坚果,尤其是核桃,可以为你的饮食提供大量的多酚。它们的碳水化合物含量很低,尽管坚果的脂肪含量相对较高,但适量食用坚果与体重增加无关。研究表明,坚果可以改善血脂,减少炎症。

7、豆类

豆类含有丰富的纤维、蛋白质、维生素、矿物质和多酚。虽然豆类是碳水化合物的天然来源,但高纤维含量使豆类的升糖负荷较低。体外研究表明豆类具有抗氧化的功效。众所周知,小扁豆具有很高的抗氧化作用,但其他豆类如黑豆、鹰嘴豆、海军豆、四季豆等也对健康有益。

2001年的一项研究得出结论,增加豆类摄入量可能在预防心血管疾病中发挥重要作用。

8、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜被认为是营养发电站:它们的热量极低,营养丰富。它们是纤维、铁、维生素a、C和镁的良好来源。它们也是多酚的良好来源。2017年的一项研究还发现,绿叶蔬菜中的多酚含量会影响绿叶蔬菜中的铁含量。

一般来说,绿叶蔬菜中多酚含量越高,铁吸收的有效性越好。哪些绿叶蔬菜含有最多的多酚和铁,还需要更多的研究。与此同时,一定要吃各种绿叶蔬菜,以最大限度地提高健康效益。

9、洋葱

和其他蔬菜一样,洋葱也是维生素C、B族维生素、纤维和微量矿物质的良好来源。它们也是多酚的良好来源。事实上,洋葱提供了一种独特的多酚物质——槲皮素。槲皮素已被证明与冠状动脉疾病的死亡率呈负相关。

一些研究还表明,与其他食物来源相比,洋葱对槲皮素的吸收最高。

10、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜都含有硫类化合物,称为硫甙,包括:球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、花椰菜、羽衣甘蓝、萝卜等。研究表明,十字花科蔬菜的摄入与癌症的预防呈正相关。事实上,美国癌症研究所(11)将十字花科蔬菜列为有助于抗癌的食物。

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