有氧运动和无氧运动怎么选择,有氧掉肌肉,无氧不减脂?


有氧运动

简单来说是运动过程中需要稳定呼吸,持续摄取氧分的运动。比如跑步.快走.单车.椭圆仪.游泳等。

有氧运动能提高体能,耐力,增加心肺功能,是人类运动的主要选择。

有氧运动和无氧运动怎么选择,有氧掉肌肉,无氧不减脂?

优点

入门容易

不需要专业的场馆设备,随时随地可以参与,没有成本。

减肥最有效

能迅速降低体脂,减少皮下脂肪,想要八块腹肌,降低体脂是唯一的办法。

缺点

枯燥,无聊

有氧运动通常比较耗费时间,要持续30-60分钟,缺少坚持的动力。

掉肌肉

有氧不但减脂,还会减肌肉。两个同时掉,所以长跑运动员,都是精瘦的身材。

很多健身的人不喜欢做有氧,或者不敢多做有氧,都是怕好不容易练出来的肌肉消耗掉。

有氧运动和无氧运动怎么选择,有氧掉肌肉,无氧不减脂?

无氧训练(力量训练)

优点

增加肌肉含量,提高基础代谢,打造优美的肌肉线条。

大幅提升力量.机能,身体强壮有力。

告别细狗,提升自信。

缺点

门槛较高

需要投入大量的时间精力,需要合理的计划,每周至少要抽出3-5天训练。间断了需要很久才能恢复状态。

成本较高

大部分的训练是居家不能完成的,需要专业场地和设备,需要投入成本,如果健身房跑路了还会损失成本。(我都有六个卡作废了,健身房跑路了)

容易受伤

力量训练看起来简单,其实动作细节非常多,一不小心就会受伤,需要不断学习摸索,门槛较高。

容易变成肥壮身材

消耗能量不稳定,比有氧训练消耗的慢,如何不控制饮食很容易变的又壮又胖。

有氧运动和无氧运动怎么选择,有氧掉肌肉,无氧不减脂?

健身,还要不要做有氧训练呢

瘦子(包括细狗)不用做

外胚型身材(前面的文章讲过天生的体型区分),本身是个瘦竹竿,想胖都难的体型,只需要增肌,可以不做有氧,专心力量训练,多吃多练,以增加肌肉量为主要目标。

胖子(包括肥壮)要做

如果是内胚型身材,很容易长胖,那么有氧是必须要做的。

很多人只追求肌肉维度,拼命提高重量做力量训练,最后变成了肥壮身材。

肌肉含量很高,力量也非常夸张,但是却有一层厚厚的脂肪,油腻没有美感,只能吸引同性。

怎样合理安排无氧和有氧的比例

我个人是内胚型身材,易胖体质,停止运动的话,长肉飞快。

有段时间没空运动,一个月就胖了七八斤,所以后面用了两个月减脂,俩月减了11斤,体脂降了6个点。

方法说起来也很简单,我每天下午正常做力量训练,三分化,练三休一,每周训练六天,力量训练结束再做45分钟有氧(跑步机爬坡或者动感单车)。晚饭后加练,打一个半小时羽毛球(不是户外野球)。

期间并没有控制饮食。结果比想像的还要好,掉的脂肪远远多于肌肉,尤其是外显效果非常明显,肌肉虽然没有变大,但是肌肉轮廓清晰,体型瘦长,强壮却不臃肿。

所以,健身最重要的是好看,掉点肌肉没啥,整体观感最重要!

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