马拉松训练时我应该吃什么?

马拉松赛季已经开始。如果你刚刚报名参加了26英里或42公里的自我折磨,恭喜你。但是假设你已经是一个可靠的跑步者,你最知道你为什么这样做。在训练马拉松时,永远不要忘记这个理由。

让你冲过终点线不仅需要意志力和训练。马拉松式的战斗有一半是在厨房里进行的。营养是你胜利的关键因素。那么在马拉松训练时我应该吃什么呢?

碳水化合物与脂肪代谢

在一场4小时的马拉松比赛中,跑步者平均会消耗2700卡路里的热量。确切的数字取决于体重、性别和年龄等因素。现在我们都知道碳水化合物是燃料的首选能量来源。这就是我们开始跑步的原因,对吧?无限沉溺于糕点,面条,面包等。

让我们假设我们做的每一件事都是正确的,在比赛早上,我们的糖原储备(碳水化合物的能量)100%被填满。在这种情况下,我们准备从碳水化合物中燃烧大约2000卡路里。现在,如果你数学好,你会发现你至少少了700卡路里来完成你的优雅比赛。科学甚至说,在进行低强度长跑时,糖原的储存只能持续90分钟。

然而,不要惊慌。好消息是,你的身体也用脂肪酸作为燃料,不管你瘦不瘦,每个人都携带着2万卡路里的热量。太棒了,对吧?马拉松破案训练时应该吃什么

没那么快,朋友。燃烧脂肪酸作为燃料对你的身体非常不方便。如果你还没有训练你的身体使用脂肪酸作为燃料,你的身体肯定不会在高强度的马拉松比赛中燃烧脂肪酸。至少不是你想要的范围。当你的糖原储备被清空时,你将体验到碰壁的美妙。游戏结束-即使你有额外的脂肪酸燃烧。因此,完成马拉松的一个秘诀就是保持糖原的储存,并提高你的身体使用脂肪酸而不是糖原作为燃料的比例。

在低碳水化合物饮食的情况下跑马拉松?

事实上,越来越多的专业跑步者正在尝试低碳水化合物饮食来点燃脂肪酸燃烧炉。因此,他们在训练中限制碳水化合物的集中来源,如面包、意大利面、大米、土豆等,有时甚至在早上空腹进行碳水化合物消耗的训练。

然而,补充高质量的蛋白质如希腊酸奶,冷榨乳清蛋白,夸克和健康脂肪如鱼油,籽,麻心,鳄梨,椰子油是至关重要的,使这一程序走向成功。建议在运动后饮用富含抗氧化剂和矿物质的奶昔。

以下是一些例子:

早餐:

  • 鸡蛋炒菠菜和½牛油果
  • 含椰奶、蛋白质和绿色植物粉的奶昔
  • 奇亚籽配希腊酸奶和草莓

午餐:

  • 胡萝卜、番茄、豆腐、麻心和橄榄油沙拉
  • 鸡蛋沙拉,核桃,芹菜和鳄梨
  • 用低碳水化合物的小圆面包做火鸡熟食、豆芽、泡菜

晚餐:

  • 有机烤鸡胸肉配菜花泥
  • 烤三文鱼配芦笋,番茄,罗勒沙拉
  • 比目鱼配羽衣甘蓝,土豆泥配干番茄,橄榄和羊乳酪

为什么这种饮食训练如此有效?

减少碳水化合物的饮食可以促进线粒体的产生。你身体里的每个小细胞都有这些执行氧化过程的小细胞器。它们通过燃烧从食物中提取的分子来产生ATP分子。ATP转化为能量。线粒体越多,ATP越多,能量越大。

此外,减少碳水化合物的训练会促进脂质代谢,这意味着你的身体会适应新的环境,学会以脂肪酸为燃料。咔!

增加脂肪代谢的跑步好处:

  1. 减肥只是好处之一。
  2. 此外,你会延迟肌肉中乳酸的产生,这意味着你的肌肉稍后会疲劳。
  3. 你可以跑得更久,因为你不太依赖碳水化合物的补充。
  4. 它必须显示出减少再生的时间,这意味着你将回到街道运行之前,你知道它。不太确定这是不是一个好处。
  5. 我把最好的消息留到最后。当然你想两全其美。这就是为什么你仍然需要在比赛前补充这些糖原的原因,这意味着你需要大量的碳水化合物。

因此,在比赛前的最后三天,你可以尽情享受高碳水化合物。然而,就我的情况而言,我不吃面食,因为谷物已经被证明会引发过敏,这会削弱你的身体。我想在比赛那天尽可能的强壮。每个人都快乐。

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