健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

健身的人都是非常积极自律和勇敢坚定的,不过俗话也说方向不对努力白费,下面这些知识90%的教练和文章都不会随便告诉别人,让很多人走了弯路,现在分享出来,助你健身一帆风顺!

1、增肌和减脂不可能同时进行的

减脂的关键是制造热量缺口,增肌却刚好相反,只有保持适度的能量过剩,才能实现增肌的目标,要把握好刚开始健身的一小段时间,俗称新手福利期,此时可同时收获增肌和减脂的效果。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

2、渐进超负荷是增肌的重要原则

遗憾的是大部分健身者都不在乎,或者根本不知道这个原则,肌肉不会无缘无故就增大的,只有外界给予肌肉一个超负荷的刺激,为了适应这个刺激,肌纤维变粗变壮,达到肌肉的增长。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

3、如何有效实现渐进超负荷训练

渐进超负荷首先增加训练容量,训练强度在7-10RM之间,如果训练容量提升到12-15RM之间,将获得更强的增肌效果,不明白RM是什么意思的,去翻我9月份的文章,里面解释得很清楚。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

4、没有渐进超负荷,肌肉不增长

如上所述,增加了训练容量,即使提升到了12-15RM之间,但是长期保持一个训练容量,肌肉慢慢适应了这个刺激,就会停止生长,所以重量也要调整,重量配合容量才能达到增肌的目标。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

5、达不到能量过剩,肌肉不增长

根据科学实验,要实现快速的增肌,每天的能量过剩要达到300-500大卡,摄入热量少于消耗热量的结果是减脂,能量不足的情况之下,身体就会分解蛋白质来供能,造成减肌的后果。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

6、没有蛋白和碳水,肌肉不增长

很多人知道训练之后30-90分钟之内,是补充蛋白质的黄金时间,然而很多人不知道的是,如果此时配合补充一些碳水,营养的综合吸收效率能提高400%,可以毫不夸张的说是事半功倍。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则

7、没有休息和恢复,肌肉不增长

肌肉不是在训练的时候增长的,这个时候叫充血膨胀,肌肉是在训练之后48个小时之内,在人休息的时候增长的,如果锻炼过于频繁,没有给予充分休息,不但不能增长,还会起反作用。

健身人必备知识,渐进超负荷是增肌的重要原则
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