锻炼的时候一个肌肉部位每周练几次最好?


关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一,有人提倡就有人反对,双方的辩论都有理有据,但究竟两者有何差别,本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊,并给你一些可能对你训练有用的建议。首先让我们对高低频率做个定义:

  • 高频率:对特定的运动(动作)或部位进行每周3次以上训练
  • 低频率:对特定的运动(动作)或部位进行一周一次,甚至更少的训练。

高频率的利与弊

锻炼的时候一个肌肉部位每周练几次最好?

高频率训练,如果安排妥当,将比低频率训练获得更多,更大,更快的收获,体能教练John Broz提出一个有意思,也让人恐慌的假设:“如果你的家人被绑架,要求你一个月内增加100磅深蹲重量,难道你就只是一周蹲一次么?”当然,换个角度,当你寻找一个可持续发展的系统,要维持几个月,几年,甚至几十年的训练时,这个观点还能站的住脚么?

高频率训练 

优点:

更快速度获得更好的结果。构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力,本质上也会提高神经系统。

结果的好坏取决于练习的多少。有人认为掌握熟练程度取决于练习时间是否到了10000小时——时间的累积通常需要更多、更高频率的训练。在年底我喜欢简单的看看训练日志,每个页面等于一个训练,我的训练进步取决于它的厚度。

高频率训练能够显著提升相关运动能力,运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事,而无法面面俱到。当我专攻卧推时,我可能会在一周能进行85%以上重量,总次数多大50多次的训练,我在这方面的运动能力必然会增加,但是这并不意味着其他运动能力也会提升,比如说如果我突然切换到健美式训练体系里,20多组高强度短间歇的训练,我估计会崩溃。而且这种训练方式也会破坏我追求最大力量的卧推比赛。

能够进行更大的重量,进行更多的练习。你有更多时间来预热练习,和对计划的设计安排,更加专注于你的目标,为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。

在某些动作中,身体会逐渐适应举起更大的重量。前几周往往有些难熬,但当大多数人突破,坚持下来后,身体逐渐适应了大重量的训练,会更加渴望更大重量。

它非常有效。我最好的高频率训练收获是在卧推中,Sheiko风格和奥举常规训练的成功足以证明有必要认真对待高频率训练。

高频率训练似乎让女性训练者或使用更小,更轻的重量的人训练的更好。我怀疑这是因为收到的刺激小,损伤也小,即使相对强度相同,骨架较小,恢复的也更快。

这些动作和部位似乎更加适合高频率训练:

  • 奥举动作
  • 卧推
  • 肩推
  • 高位深蹲
  • 徒手训练
  • 专项训练动作
  • 腹肌、核心训练
  • 前臂
  • 小腿

注意:我还没有同时在卧推和肩推两个动作进行高频率训练中获得成功过。(肩推与卧推不是一个很好的搭配)。

缺点:

受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练,受伤的几率也随之增加,在之前的例子(增加100磅救亲人)中的结果是,你要么会适应这样的强度,并获得增加100磅的结果,否则你的身体会彻底崩溃,即使有一点伤害,随着频繁的锻炼,只会越练越伤。

如果你有任何动作形式或技术错误,或先前已经存在的伤害,高频率训练会让损伤风险陡增。如果你深蹲形式马马虎虎,而你准备开始一周进行3次硬拉深蹲,你的膝盖和腰部则会付出惨痛代价,记住,深蹲并不会伤害你的膝盖,但糟糕的深蹲形式会严重的伤害你的膝盖。

高频率训练方案很难规划,获得进展。我觉得这在普通人,新手中尤其如此,一些经验丰富的训练者似乎会获得不凡的成就,但其他人则很难持续进步,与低频率训练方案的进展情况非常一致。

高频训练很难达到最大值,或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时,即使休息几天,也会让你感觉一塌糊涂,另一方面,如果你只是一味的举起大重量,当需要你完成最大重量的那一天,你可能会出现疲劳,导致一定重量的下降。

身体适应较高频率后,一旦停下,你会有一种强烈的失落感。你不能永远进行一个高强度的高频率的训练,因为伤病或者身体需要恢复,但之后缩减训练量的一段时间内,你会感觉没有训练一样,或者休息之后感觉整体的力量都会有显著的下降。

在进行高频率训练,你的力量水平似乎会有一些波动。好消息是,如果你拥有真正的力量时,大部分时间,力量输出是相等的。但也会有些时候,你的整体力量会低于正常发挥,或者远低于你最大力量。

高频率训练、健身房最大力量训练和竞技性最大力量训练一样,别指望仅仅为了获得一点满足感,力量就会大幅度增加。身体会适应定期你以95%-98%力量的训练,但别傻傻的认为,当你为了炫耀的时候,你会突然有另外10%可以增加的力量。

高频率训练很难集中在肌肉平衡和薄弱部位进行。如果用所有时间进行卧推训练,理论上你应该可以进行和卧推相同的重量在“拉”的运动中。

但是,如果你训练时间大部分都用于卧推,你就不会有足够的时间进行拉的练习,除非你碰巧住在健身房,人们往往倾向于自己所擅长的,而往往也会对较弱部位训练不足。

  • 高频率训练倦怠率更大,更容易疲劳。我看过很多会员,刚进健身房几个月激情满满,很认真的训练,然后因为恢复不过来,突然长时间停止训练。

低频率训练

低频率训练往往比高频率训练更易于长期训练安排。我能够以低频率训练计划奠定基础,并且能够安排一年较为始终的训练强度,甚至时间更长,举重和健身应该是一生相伴的生活方式,而不只是追求高性能的昙花一现。

优点:

容易建立肌肉平衡。频率较低的训练让你有更多时间用在身体的较小的局部。所以像肱三头肌、三角肌后束等,会得到适当的纬度大小和力量的提升。

低频率训练减少受伤风险。当然并不意味着你不会受伤,只是因为身体更加平衡和不频繁的训练减少受伤几率和风险,

低频率训练计划更容易达到最大值,或跨越式进步。1-2个星期,可以保证你将会提升100%,而且不会感觉到任何训练过度或疲劳。

更容易预测适应速度。大多数人进行低频率训练会取得一定进步,虽然相对高频率有些慢,但基本上速度相当。特别是为基础训练者制定计划时,很有帮助。

力量提升与低频率训练较一致。之前我建立过一个曲线图,绘制每周卧推的力量曲线,我很惊讶于力量提升非常稳定,通常以5磅或者更小的重量得以逐步增加,这对于想要稳定进步的训练者非常不错。

低频率训练促进恢复,这对于年纪大的,和有伤病需要解决的,或者追求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有很多超重量级的力量举运动员进行高频率训练。

训练者的经验和较少的倦怠情绪更符合低频率训练,这不只是关乎到强大与否,更关乎到是否能保持一个长久稳健的态势提升。现在你可能已经很少看到举重运动员连续获得5个、10个全国冠军了,可能是有各种各样的原因,但我更相信和高频率训练是其中一部分因素。

以较低的中等频率来增加、建设肌肉,特别是当目标为总体增长时,这更解释了为什么这个系统更有助于健美训练者更好的训练。

这些动作似乎在低频训练中也毫不逊色

  • 低杠位深蹲
  • 硬拉
  • 早上好
  • 二头肌训练
  • 大部分背阔肌训练

缺点 

练习时间有限。如果你进行一周一次或者更少的练习,有时间限制的训练或需要较高技术的训练会形成阻碍。如果你的技术已经比较稳固,那没有任何问题,但如果你的技术或动作并不是很稳固,你可能无法得到足够的刺激。

如前所述,有限的时间可能无法有效的构建神经肌肉协调。你会在学习一个技术时和你的教练讨价还价么:“我今天做完一周的练习,这一周不练习如何?”力量训练、举重是一种技能,需要不断重复。

低频训练无法在短期提供最大化的结果。训练者希望在最短的时间见到最大的效果,这可能是低频率训练所无法达到的。

低频训练可能不会有足够的时间来彻底的增强较薄弱环节,无论是肌肉还是作为特定运动的一部分(你可能会觉得和有点第一条矛盾,但仔细想想,低频率训练各个部位的训练强度相当,较滞后的肌肉或者运动能力也只是平衡性发展,所以必然无法得到足够的锻炼)。

总结 

其实两种频率的训练都会让你取得进步,理想的安排是,让这两种频率类型在你整个训练周期里妥当安排形成一个组合,唯一你需要考虑的是,你接下来的目标是什么?是要重点发展深蹲、硬拉、卧推能力?还是要强化增强薄弱环节?亦或是稳定增长,全面发展?这需要根据你的目标进行不同的选择。


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