深蹲的好处和坏处都有哪些?深蹲的标准动作怎么做?


深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的2倍,卧推的5倍。深蹲使用力量大,对全身的力量增长功效显著。深蹲有很多好处,但是也有其坏处。

深蹲的好处和坏处都有哪些?深蹲的标准动作怎么做?

深蹲的好处和坏处

1、深蹲的好处

  • 激发腿部力量。
  • 锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。
  • 提高爆发力。
  • 提高心脏机能。
  • 提高弹跳力。
  • 增强性功能。

2、深蹲的坏处

深蹲最大的坏处就是对膝盖的伤害。膝关节表面有一层软骨,由于自身的体重,人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力,久而久之就会磨损变薄,如果磨损速度大于软骨自身修复速度,最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲膝盖弯曲,加上负重,关节之间摩擦大。膝盖容易受伤。

3、深蹲的标准动作

  • 背部呈弓形。
  • 臀部向后坐,重量落在脚后跟。
  • 把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
  • 两腿打开与肩膀同宽。
  • 蹲起的速度不宜过快。

深蹲膝关节要90°?

有种说法是标准的深蹲要弯曲90°,这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异,有的人屈髋不足,是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题,但是就是很难蹲下,这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。

深蹲时膝盖能超过脚尖吗?

一般情况下,膝盖不超过脚尖太多,还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多,膝盖负荷不了,深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖,膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。

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