低碳水化合物的饮食对身体有多大好处?


有研究表明,遵循低碳水化合物饮食可以带来健康益处,如:减肥、心脏健康和对血糖的积极影响。低碳水化合物饮食的长期影响可能需要更多的研究。

近年来,低碳水化合物饮食开始流行起来。研究也支持了低碳水化合物饮食与减肥、心脏健康和血糖调节相关的一些好处。低碳水化合物饮食是从流行的低脂肪饮食趋势的转变。在低脂肪饮食中,简单的碳水化合物被换成了高脂肪的食物。

低碳水化合物的饮食对身体有多大好处?

例如,用低脂饼干代替普通饼干可能被认为是健康的,即使低脂饼干的含糖量更高。建议所有人降低糖的摄入量,但遵循低碳水化合物饮食则更进一步。低碳水化合物饮食可能意味着不同的东西,但一般来说,它减少碳水化合物摄入约80-240卡路里每天。

相比之下,典型的美国饮食每天可以从碳水化合物中提供大约800- 1000卡路里的热量。低碳水化合物饮食可能被推荐用于各种医疗条件和快速减肥。然而,记住,遵循低碳水化合物饮食并不一定意味着它是健康的。

摄入大量的非淀粉类蔬菜、水果、坚果、种子、有益心脏健康的油脂和瘦肉蛋白是健康低碳水化合物饮食的重要基础。

如何使低碳水化合物饮食更健康

低碳水化合物的饮食对身体有多大好处?

低碳水化合物饮食可以限制碳水化合物的摄入量低于250卡路里每天(20-60克碳水化合物)。一些低碳水化合物饮食可能会逐渐增加碳水化合物的量。这意味着低碳水化合物饮食的开始,你对谷物、豆类、水果、奶制品、淀粉类蔬菜和糖果的摄入被切断或严格限制。

随着时间的推移,一定量的健康碳水化合物来源,如各种蔬菜、水果、豆类、全谷物和一些乳制品可能会被允许重新摄入。遵循低碳水化合物饮食应该包括大量的允许蔬菜,精益蛋白质,心脏健康脂肪。

与任何饮食一样,在低碳水化合物饮食中,主要吃营养丰富的食物是很重要的。随着低碳水化合物饮食的流行,要注意加工食品的增加可能适合低碳水化合物饮食。然而,重要的是要知道这些食物不一定是健康的。

低碳水化合物饮食和减肥

根据哈佛大学公共卫生学院的研究,有证据表明低碳水化合物饮食可能有助于减肥。低碳水化合物饮食和减肥的最大好处是短期效果。长期研究得出的结论有好有坏,低碳水化合物饮食是否比其他饮食更有利于减肥。

例如,2010年的一项研究中,300多名受试者在2年后得出结论,低碳水化合物或低脂肪饮食可以在2年后成功减肥。

低碳水化合物饮食和心脏健康

根据哈佛健康,研究表明,只要食物提供健康的蛋白质和脂肪,适度的低碳水化合物饮食可能对心脏健康有益。2014年的一项研究得出结论,低碳水化合物饮食(每天低于40克)比低脂肪饮食(脂肪热量低于30%,饱和脂肪低于7%)更有效地减肥和降低心血管风险因素。

12个月后,低碳水化合物饮食的参与者血液中的甘油三酯明显降低,高密度脂蛋白胆固醇升高。2010年的研究分析了2年后低碳水化合物饮食的减肥效果,也得出结论,2年后低碳水化合物饮食与心血管危险因素的有利变化相关。

低碳水化合物饮食对心脏健康有益的一个原因是低碳水化合物饮食可以减轻体重。减肥是改善健康的一个主要因素。

低碳水化合物饮食和血糖

2005年的一项小型研究发现,对患有2型糖尿病的肥胖患者进行2周的低碳水化合物饮食可以降低热量摄入,改善24小时血糖水平、胰岛素敏感性和糖化血红蛋白。2015年一项关于饮食碳水化合物限制和糖尿病管理的评论表明,有强有力的证据支持将低碳水化合物饮食作为治疗2型糖尿病的第一种方法。

低碳水化合物饮食长期安全吗?

长期低碳水化合物饮食的安全性存在争议。一些健康专家认为,长期食用低碳水化合物饮食没有任何害处,但一些研究人员认为,还需要进行更多的研究来观察其长期影响。

梅奥诊所建议,长期严格限制碳水化合物的摄入,如水果和蔬菜,可能会增加维生素或矿物质缺乏的风险。开始低碳水化合物饮食可能会有副作用,如:头痛、肌肉痉挛、疲劳和消化问题。如果你想知道你是否应该开始低碳水化合物饮食,你应该咨询你的医疗团队。

结论:低碳水化合物饮食健康吗?

有研究表明,遵循低碳水化合物饮食可以带来健康益处,如:减肥、心脏健康和对血糖的积极影响。低碳水化合物饮食的长期影响可能需要更多的研究。任何饮食模式的一个重要考虑是要记住食物的质量和数量一样重要。

如果你正在遵循低碳水化合物饮食,确保你正在吃各种营养丰富的食物是很重要的。2018年的一份报告显示,摄入碳水化合物的质量比数量更重要。摄入高纤维的碳水化合物,慢慢消化适量(40-50%的卡路里),可能是一种基于科学的、美味的长期选择。

长期遵循严格的低碳水化合物饮食可能很难,对一些人来说可能不实用。因此,限制碳水化合物的摄入量接近40-50%的热量可能更实际,仍然提供一定的健康效益。无论你遵循何种饮食方式,坚持一贯的健康、多样和营养丰富的食物是任何饮食最重要的组成部分。

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