每天慢跑5公里,多久能瘦下来?

每天慢跑5公里,对绝大多数人来说是可以减肥,但具体能减多少、需要多少时间却因人而异。但也有一部分人会出现“越跑越胖”的情况。

2009年《英国运动医学杂志》报道了一项关于慢跑减肥的研究。共有58名肥胖者参与其中。研究人员要求所有人进行相同的跑步训练,但不节食。参与者每周慢跑5天,每次7公里,约消耗500大卡。这个运动量折算下来基本相当于每天慢跑5公里。

3个月后,大多数人体重减轻,如下图:

每天慢跑5公里,多久能瘦下来?

纵向表示体重增减公斤数,负数代表体重减轻,正数代表体重增加。横向每一条黑色竖线就代表一个参与者。可以看到:47人体重下降,1人体重不变,10人体重增加。

按照研究人员的测算,人体每公斤脂肪约含7700卡热量,在相同饮食情况下,测试者的运动量理论上可以让每位受试者减重3.9公斤。实验结果,有32人(55%)达到了理论效果,26人(45%)没有达到预期效果。

研究人员解释这是因为慢跑减肥是有个体差异的,主要体现在跑步后,每个人的食欲都受到不同程度的影响。有的人跑步后食欲降低,或者不变,这样就会瘦下来。但是有一些人,跑完后饭量增大,就会抵消一部分减肥效果。

更有一些人,吃得甚至比消耗的还要多,自然就会“越跑越胖”。所以减肥要成功并不是只要运动就可以。迈开腿,还要管住嘴,双管齐下才行。

每天慢跑5公里,还要注意一下自己的跑法:

1、心率要达标

每天慢跑5公里,多久能瘦下来?

经常有人会问老王,我每天都跑步,饮食也控制了,为什么还是减不下去?那么就检查一下自己跑步时的心率是不是在有氧区间。

很多人虽然在跑步,但是配速太慢,心率远低于燃烧脂肪的有氧心率区间,实际上消耗的脂肪很少,那么减肥就会变得异常困难。

这个时候,要稍微增加一点配速,让心率达到最大心率(220-年龄)的70%左右。把跑步的心率控制在这个范围,就能高效燃烧脂肪,减肥效果才会好。

2、增加跑量

如果你每天跑5公里已经很轻松了,那么不妨增加单次的跑步距离,比如可以增加到8公里、10公里。5公里一般人会在半小时左右完成,如果你能坚持跑到40-60分钟,理论上燃脂的效率曲线会达到最高水平。超过60分钟,燃脂的效率曲线则会出现边际效应,慢慢降低。因此,推荐跑40-60分钟是最佳的燃脂跑时长。

跑量到位,饮食控制,大概一两个月就会有明显的减肥效果,不要急于求成每天都去秤体重,一周秤一次也差不多了。

你大概跑了多久,体重才开始有变化的?

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