跑步和饮食怎么安排才能减肥?


好好吃早饭

研究表明,每天坚持吃早饭的人与偶尔吃早饭或完全不吃早饭的人相比,患上肥胖和糖尿病的概率降低了30% ~ 50%。有些人认为不吃早饭就可以减肥,但如果身体感觉能量不足,碳水化合物蛋白质会先消耗,最后消耗的是脂肪,所以不吃早饭不会有助于脂肪消耗。

相反,研究结果表明,不吃早饭的人在其他两餐中吃得更多,选择垃圾食品的概率更高。不吃早饭的话,睡意会更多,工作也没有精神,而每天吃早饭的人精力更旺盛。

戒掉含糖饮料

甜饮料包括很多运动饮料,都是热量很高。健康专家普遍认为甜饮料是肥胖的重要原因。你应该把日常饮料换成白开水、茶等不含糖的饮料。

适当增加蛋白质摄入量

比起消化碳水化合物和脂肪,人体消化蛋白质需要更多的时间和能量。因此,适当增加蛋白质摄入量可以增加饱腹感,吸收营养的同时燃烧更多热量。

当然,也不要过量摄入蛋白质。因为蛋白质太多会增加肾脏的代谢负担,多余的部分也会变成脂肪,堆积在体内。

参加饭局不能敞开肚子吃

每个人都会有参加各种饭局的时候,面对美味的食物和热烈的餐桌氛围,很容易敞开肚子吃。

但是,你要知道,一杯酒大约就有125大卡的热量。酒精会使食物的味道更加敏感,使人不知不觉地吃得多。一顿饭下来,就会摄取很多热量。

注意隐藏在食物里的糖分

我们不知不觉吃的糖分比想象的要多得多。例如,一些调味品、面包使用糖来改善口感。你如果自己烤过面包就会知道,如果面包要吃的出甜味,那是需要放很多的糖。有些面包虽然吃起来不那么甜,但其实依然含有一定量得糖分,否则口感就不行。

跑步和饮食怎么安排才能减肥?

但因为不是那么甜,所以就容易放松警惕,不知不觉就吃了大量的糖分。据统计,现代人每人平均每天摄入22勺糖分,是标准值的3倍,很多就是隐藏在食物中得糖。

所以我们买食物的时候最好先看成分表。一般食品的成分是由多到少排列的,如果糖在最前面,最好不要买回家。

估算食物的热量

很多减肥者用糙米代替大米。糙米GI值低,饱腹感强,很多减肥食谱也推荐。但是如果一次吃三碗,热量仍然超过标准。

人们往往认为自己只是吃了一点点,但实际上已经是超出标准量,所以学会自己估算食物的重量就很重要。

1、握紧拳头,每天需要的碳水化合物量就是两个拳头那么多;

2、水果的量约为一个拳头大小;

3、蛋白质的量相当于手指厚度的手掌大小。

4、你双手能抓住的蔬菜就是你每天要摄入的蔬菜量。

5、脂肪摄入量和大拇指尖大小就够了。

跑步后不要想吃什么吃什么

跑步很辛苦,但不能用食物奖励自己。因为这样做会不小心让刚才的汗白白流掉。仅仅多吃半碗饭,就可能会使刚刚一个小时的跑步成果化为泡影。

跑步一个小时会消耗约550大卡的热量,跑步后来一块芝士蛋糕,那么运动成果的一半就会默默消失。

不要认为脱脂食品就是健康食品

很多食物广告会告诉你,本品不含脂肪、绝对健康。但是没有告诉你的是,因为不含脂肪,所以为了弥补食物口感的不足,往往会添加大量糖分。因此,脱脂食品并不一定就是有利于减肥。他们很多不含脂肪,但热量一点也不低。

而且挂着“脱脂”招牌的食物让人产生“健康”的错觉,反而吃得更多。所以下次去超市购物的时候,要学会看成分表,看看热量值。

吃和跑是一样重要,很多朋友认为跑步了但没有效果,绝大多数人吃都有问题。你要知道一根油条的热量就有将近400大卡,跑步差不多要5公里才能消耗掉。

所以,吃对于维持体重和减肥来说,是很重要的,甚至比运动本身更重要。跑步了,管不住嘴,减肥也是大概率失败的。

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