如何自重训练?深蹲和开合跳

如今时代的发展,让我们出门不用走路,就有各种交通工具,在家手机下单就可以点外卖,享受各种美食,而这也导致身体运动量直线下降,热量摄入却大幅度上涨,从而出现热量过剩,身材发胖的表现。

而想要改善肥胖问题,除了控制卡路里摄入外,还需要加强运动锻炼。而如今生活节奏加快,很多人忙于工作跟生活,没有多余的时间锻炼,这个时候应该怎么办呢?你可以根据自己的实际情况安排锻炼,没有时间去户外锻炼的人,可以在家进行自重训练,这样可以省了来回路上的时间。

如何自重训练?深蹲和开合跳

在家锻炼的方式比较灵活、自由,不受天气影响,只需要琐碎时间就能练起来。不过,自重训练需要有足够的自律跟毅力,才能达到锻炼效果,收获健身的好处。不要小看自重训练的难度,很多自重动作看起来容易,执行起来却需要一定的体能基础跟毅力才能坚持下来的。

如何自重训练?深蹲和开合跳

说到自重训练,不得不说深蹲跟开合跳这2个动作。

1、深蹲是一个锻炼下肢肌群的动作,可以改善扁平臀,提升下肢力量,是健身的黄金动作。

如何自重训练?深蹲和开合跳

小编刚开始进行自重训练,是从徒手深蹲这个动作开始的,刚开始是从15次,重复5-6组。几组深蹲训练后第二天,小编的臀腿肌肉就出现酸疼现象,走路软绵绵的,没有力气。小编差不多花了3-4天时间,酸疼感才慢慢消失的。

不过,坚持深蹲2个月后,小编可以发现下肢力量有所提升,酸疼感有所改善,臀围也有所提升了,深蹲训练开始变得越来越得心应手了。

2、开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的有效动作,可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态。

如何自重训练?深蹲和开合跳

小编也尝试过开合跳训练,刚开始的时候坚持开合跳不超过2分钟,就出现心跳加速、气喘吁吁的现象,力量开始流失,很难继续坚持下来,需要停下来休息几分钟。每次累计开合跳10分钟可以达到不错的燃脂效果,而10分钟开合跳,小编需要分为5组才能完成。而坚持开合跳一段时间后,小编的心肺功能有所提升,运动能力提升了,每次开合跳可以坚持4分钟以上了。

如何自重训练?深蹲和开合跳

如果你也想开启自重训练,不如从深蹲跟开合跳这2个动作入手。健身是一件需要坚持才能有所收获的事情。如果你能坚持4-6周时间,体能素质跟身材会有不小的改变。

这个时候,想要继续提升身材线条,我们可以提升训练难度,尝试负重深蹲或者弓步蹲,开合跳的同时可以加入高抬腿、俯卧撑、波比跳等训练动作,这样可以达到更好的锻炼效果。

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