运动前后为什么不能喝饮料?

运动前后的饮食会影响你运动时的感觉、肌肉恢复、肌肉生长和运动后肌糖原储存的恢复。一般来说,运动越剧烈和/或时间越长,就越应强调运动后补充能量对肌肉有益。

运动超过2小时会消耗肌肉中的能量,并可能导致更多的肌肉分解。补充一些碳水化合物和蛋白质可以帮助重建肌肉储备。另一方面,如果你锻炼了一个小时或更少,很容易就会摄入比锻炼时更多的卡路里

我们往往高估了自己在运动中消耗了多少卡路里,而喝一些冰沙或咖啡饮料实际上会比运动时消耗更多的卡路里。所以,如果你不小心的话,你可以用你喝的饮料来抵消你的锻炼。运动前、中、后补水是非常重要的。即使是轻微的脱水也会影响运动表现。

根据你锻炼的强度和出汗的多少,你可能还需要补充电解质和液体。如果你对充足的水分、电解质和运动后什么对你最有益有疑问,请咨询运动营养师。

酒精

运动后喝酒会妨碍肌肉的修复。它会干扰碳水化合物和蛋白质的吸收,而这些是肌肉运动后重建所需要的。2014年的一项研究发现,运动后饮酒会降低运动后蛋白质的合成速度。这意味着运动后饮酒,尤其是剧烈运动后,会延迟肌肉的修复。

这可以转化为之后的疼痛感和延迟肌肉力量的增加。运动后避免饮酒,尤其是大量饮酒。一些研究表明,少量饮酒不会影响运动后肌肉的重建,但还需要更多的研究。

冰沙

冰沙的声音健康;理论上,它们应该是水果,有时甚至是蔬菜或蛋白质的来源,这取决于添加了什么。在家里做真正的水果冰沙是获取碳水化合物、抗氧化剂、维生素、矿物质和可选蛋白质的健康方式。

然而,当你在外面点一杯奶昔时,它可能含糖量很高,真正的水果含量很低,而且卡路里比你想象的要多。一些冰沙很容易提供超过500卡路里的热量,比一罐苏打水提供更多的糖。如果冰沙是用果汁做的,你就不能从水果中获得有益的纤维。运动后摄入碳水化合物有助于恢复肌肉糖原,但喝一大杯高热量的奶昔会提供远远超过所需的能量。

如果你想在运动后喝一杯冰沙,用真正的水果,并添加一些蛋白质。当你在外面点一杯奶昔时,选择最小杯的,而不是中杯或大杯的,这样可以减少多余的卡路里。

咖啡因的甜味饮料

不幸的是,含咖啡因的甜饮料和冰沙是一样的。这些饮料因含糖量高和热量高而臭名昭著。喝一些含咖啡因的饮料会比你在运动中消耗掉更多的卡路里!运动后喝咖啡可能会有一些好处,但添加所有额外的糖可以提供更多的碳水化合物比你的身体需要重建肌肉存储。

选择一杯普通的拿铁,自己加一点甜味剂,可以节省额外的卡路里,同时在运动后给你一些碳水化合物和蛋白质(来自乳制品的选择)。

咖啡:锻炼前后的益处

研究表明在锻炼前喝咖啡有几个好处。它可以帮助降低运动后的肌肉疼痛,帮助你在运动中更加努力,甚至可以帮助你在一天的晚些时候吃得更少。当然,你应该在锻炼前多喝一杯咖啡来补充身体所需的水分,但锻炼前喝一杯(甚至两杯)咖啡可能会增加一些好处。

锻炼之后呢?喝咖啡有益还是有害?

美国生理学会2008年的一份新闻稿指出,运动后摄入咖啡因和碳水化合物可能比只摄入碳水化合物更好地刺激肌糖原的重新合成。与只摄入碳水化合物的运动员相比,在一场激烈的消耗肌糖原的运动后摄入咖啡因的运动员在4小时后多摄入66%的肌糖原。

这项研究使用了大量的咖啡因,大约相当于5-6杯咖啡。需要更多的研究来降低咖啡因的剂量。个体对咖啡因的反应也有很大的差异;有些人摄入咖啡因会有副作用。如果你想在运动前或运动后喝点咖啡因,那就在运动比赛前少喝一点,多做实验。

结论:运动后应该喝什么?

运动前、运动中、运动后喝水可能是运动前后最好的饮料。运动时不摄入适当的水分会导致轻度脱水。无论你在锻炼后决定吃什么或喝什么,也一定要喝水。如果你在运动和/或长时间的运动中大量出汗,你可能需要补充电解质和液体。

大多数运动饮料提供电解质(即钾和钠)和碳水化合物来源。运动后喝椰汁和吃真正的食物也能提供电解质。运动后避免饮酒,特别是大量饮酒。如果你以后要喝酒,在喝酒前等几个小时,保持适度的量。在运动之前或之后饮用咖啡因可能会有一些好处,但个体之间有很大的差异。

如果你确实想在锻炼后喝咖啡,避免喝高热量、甜的饮料。它们通常能提供比你在锻炼时消耗的更多的卡路里。

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