正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀


对于想要强化腰背部肌肉水平的朋友,臀桥是一个不容错过的训练动作,不仅能够强化竖脊肌,对腰椎起到更好的保护作用,还能有效刺激臀大肌,帮助我们练出翘臀。

正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做

臀桥的动作解析

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿微屈,双手放于身体的两侧;
  • 发力向上顶起髋部,让臀部离开地面,做髋伸动作;
  • 至髋部伸展至最大,此时上半身和大腿呈一条直线,小腿和地面要垂直;
  • 感受到臀大肌和竖脊肌收缩的感觉,维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。

臀桥有两种训练方式,一种是按次数进行训练,另一种是在顶峰保持收缩维持一定时长进行训练,两者都有很好的训练效果,前者通过反复的伸髋对于臀大肌的刺激更强,后者通过等长收缩让竖脊肌获得更好的肌耐力和神经控制能力。我们可以根据自己的训练需求选择不同的训练方式,也可以两者结合了一起进行训练,效果更佳。

做臀桥的时候,我们需要注意以下几点,能够提高训练效果,也能避免动作不标准导致对身体造成额外的负担:

一、伸髋至上半身和大腿呈一条直线即可。

伸髋是一个很好地让臀大肌收缩的动作,但是我们要注意伸髋的幅度,不要将髋关节过于向上顶,出现腰椎反弓的现象,这样会对腰椎施加额外的压力,不利腰椎健康。

正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀

二、小腿在臀桥顶峰尽量和地面垂直。

臀桥的时候小腿要微微屈起,幅度要保持在动作顶峰的时候小腿和地面垂直,这样能够让臀大肌和竖脊肌更充分地发力。如果在顶峰膝盖超过双脚,会增加膝关节的压力,不利膝关节健康;如果双脚超过膝盖太多,此时我们的腘绳肌会代偿参与动作,影响训练效果。

三、膝关节和脚尖始终保持方向一致。

和所有臀腿训练动作一样,臀桥的时候我们也需要保持膝盖和双脚脚尖方向一致,不要出现膝关节内扣的现象,虽然臀桥不像深蹲一样对于股四头肌有很高的力量要求,但是这样还是会增加膝关节的横向受力,影响膝关节的健康。

我们可以通过在双腿外侧套上一圈弹力带,此时我们的双腿需要对抗弹力带的弹力,因此会刻意向外张开,可以有效避免膝关节内扣的现象,同时还能激活臀中肌,提升训练效果。

总结

臀桥是一个适合所有人的训练动作,无论你是健身老手还是没有太多运动基础的新手,都能够从臀桥中获得不错的运动收益。

而且臀桥没有场地和器械的要求,只需要一块瑜伽垫,在家就能获得充足的锻炼效果,尤其对于女性来说,臀桥还能够刺激到我们的盆底肌,提升女性健康水平。

我们完全可以每天都进行几组臀桥的训练,更好地强化腰背部肌肉,刺激臀大肌,拥有翘臀。

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