正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀

对于想要强化腰背部肌肉水平的朋友,臀桥是一个不容错过的训练动作,不仅能够强化竖脊肌,对腰椎起到更好的保护作用,还能有效刺激臀大肌,帮助我们练出翘臀。

正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做

臀桥的动作解析

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿微屈,双手放于身体的两侧;
  • 发力向上顶起髋部,让臀部离开地面,做髋伸动作;
  • 至髋部伸展至最大,此时上半身和大腿呈一条直线,小腿和地面要垂直;
  • 感受到臀大肌和竖脊肌收缩的感觉,维持1-2秒,然后下放身体至初始位置。

臀桥有两种训练方式,一种是按次数进行训练,另一种是在顶峰保持收缩维持一定时长进行训练,两者都有很好的训练效果,前者通过反复的伸髋对于臀大肌的刺激更强,后者通过等长收缩让竖脊肌获得更好的肌耐力和神经控制能力。我们可以根据自己的训练需求选择不同的训练方式,也可以两者结合了一起进行训练,效果更佳。

做臀桥的时候,我们需要注意以下几点,能够提高训练效果,也能避免动作不标准导致对身体造成额外的负担:

一、伸髋至上半身和大腿呈一条直线即可。

伸髋是一个很好地让臀大肌收缩的动作,但是我们要注意伸髋的幅度,不要将髋关节过于向上顶,出现腰椎反弓的现象,这样会对腰椎施加额外的压力,不利腰椎健康。

正确的臀不仅能强化竖脊肌,改善腰背不适,更能练出翘臀

二、小腿在臀桥顶峰尽量和地面垂直。

臀桥的时候小腿要微微屈起,幅度要保持在动作顶峰的时候小腿和地面垂直,这样能够让臀大肌和竖脊肌更充分地发力。如果在顶峰膝盖超过双脚,会增加膝关节的压力,不利膝关节健康;如果双脚超过膝盖太多,此时我们的腘绳肌会代偿参与动作,影响训练效果。

三、膝关节和脚尖始终保持方向一致。

和所有臀腿训练动作一样,臀桥的时候我们也需要保持膝盖和双脚脚尖方向一致,不要出现膝关节内扣的现象,虽然臀桥不像深蹲一样对于股四头肌有很高的力量要求,但是这样还是会增加膝关节的横向受力,影响膝关节的健康。

我们可以通过在双腿外侧套上一圈弹力带,此时我们的双腿需要对抗弹力带的弹力,因此会刻意向外张开,可以有效避免膝关节内扣的现象,同时还能激活臀中肌,提升训练效果。

总结

臀桥是一个适合所有人的训练动作,无论你是健身老手还是没有太多运动基础的新手,都能够从臀桥中获得不错的运动收益。

而且臀桥没有场地和器械的要求,只需要一块瑜伽垫,在家就能获得充足的锻炼效果,尤其对于女性来说,臀桥还能够刺激到我们的盆底肌,提升女性健康水平。

我们完全可以每天都进行几组臀桥的训练,更好地强化腰背部肌肉,刺激臀大肌,拥有翘臀。

本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)
上一篇 2022年9月28日
下一篇 2022年9月29日

相关推荐

  • 8个瘦侧腰最有效的瑜伽动作变体

    女性身材有个部位特别重要,就是看腰身美不美!每个女性都有爱美之心,爱美的姑娘们最忌就是腰粗。比起干瘦的直筒型身材,拥有侧腰线条是很多女性的目标!今天小编分享8个瘦侧腰最有效的瑜伽动…

    2021年7月31日 健身
    1.9K
  • 一块肌肉该做几个动作锻炼?

    许多健身爱好者认为,人体每块肌肉都可以延不同方向收缩。那么,在练任何肌肉的时候,理所当然要安排多角度的动作组合,他们习惯练一块肌肉安排4-5个动作。 然而这种想法并不理智,因为动作…

    2022年12月23日
    58
  • 为什么大力士都喜欢进行翻轮胎?

    每个人都在寻找有趣和有创意的方式来健身,但许多已经做了多年的基本锻炼就会给你带来非常棒的收益,对于那些希望在增加力量和协调能力的同时尝试新鲜事物的人来说,翻轮胎是一个非常好的训练项…

    2022年8月1日
    697
  • 如何玩转腹肌轮,挑战练腹高难度?

    腹肌轮顾名思义是练腹的专用器材,但你若认为想要练腹就可以直接使用腹肌轮的话,那就大错特错了!如果练腹新手刚开始训练就使用腹肌轮的话,很容易因为动作不标准等原因,造成肩部或腰腹部损伤…

    2022年8月8日
    556
  • 为什么散步是最好的有氧运动之一?

    如果你认为有效的有氧运动包括长跑,高强度的自行车运动,或者剧烈的有氧运动课程,你是对的,但是你忽略了一个简单但有效的活动。快走是一种很好的有氧运动,可以在室内或室外进行,白天或晚上…

    2019年12月7日 健身
    7.9K
  • 每天200个深蹲,身材会发生什么变化?

    深蹲这个动作大多数人是很熟悉的,深蹲可以锻炼臀腿线条,是健身中的黄金复合动作。那么,长期坚持深蹲,你会收获什么效果,你知道吗? 深蹲可以提升肌肉含量,预防肌肉流失,修饰身材比例,还…

    2022年12月22日 健身
    244
  • 长期坚持训练俯卧撑,会有什么效果?

    俯卧撑这个动作,你有多久没有训练了呢?你一次性能完成多少个俯卧撑呢?年龄段在18-30岁的男生,一次性可以完成30个俯卧撑,体能状态才算是良好的。 而大多数肥胖或者过于瘦弱的人,基…

    2021年8月16日 健身
    1.3K
  • 引体向上可以天天锻炼吗?坚持引体向上有什么好处?

    不同的健身锻炼,锻炼效果是不同的。而引体向上是锻炼背肌,提升上肢力量的黄金复合动作。为什么要进行引体向上训练?现代人大都缺乏锻炼,长期以往身材容易发胖,各种健康疾病也会出现,不利于…

    2022年9月20日
    273
  • 锻炼的时候一个肌肉部位每周练几次最好?

    关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一,有人提倡就有人反对,双方的辩论都有理有据,但究竟两者有何差别,本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊,并给你一些可能对你训练有用…

    2022年10月14日
    395
  • 瘦人如何快速增肌增重?

    第一点、健身 这一点不用多说,我以前多次强调过健身的重要性 但是健身的话咱们一周练3—5次就好了,刚开始一周练3次,坚持2个月后一周4练,再练半年多,可以选择一周5练,或者是一直保…

    2022年7月29日
    397
分享本页
返回顶部