踮脚是一个很好的能够提升小腿肌肉的训练动作，看起来是一个很简单的动作，但是还是有很多细节需要注意，只有掌握了正确的踮脚方法，我们才能获得更好的训练收益。
我们先来看看正确的踮脚训练应该怎么做
踮脚也叫提踵，顾名思义就是通过提起脚后跟，以脚掌支撑身体，达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。正确的踮脚训练应该这样做：
- 双脚站距与肩同宽，也可以双脚并拢，双腿伸直，注意膝关节不要超伸；
- 身体保持正直，小腿收缩发力快速提起脚后跟，脚掌踩地支撑身体；
- 至脚后跟抬起至最高点，小腿肌肉完全收缩为止；
- 然后匀速缓慢地下放脚后跟，至接近地面为止，在维持小腿肌肉紧张的情况下做下一个踮脚动作。
踮脚训练的时候要快起慢下，脚后跟抬起向心收缩的时候小腿肌肉快速收缩，能对更好地提升肌肉力量；下放脚后跟离心收缩的时候小腿肌肉保持控制，可以提升小腿肌肉耐力和神经控制能力。
由于小腿肌肉属于耐劳肌，恢复能力很强，原则上踮脚训练可以每天进行，建议每次安排4组，每组持续踮脚至小腿肌肉发酸，接近力竭为止，这样训练效果才比较好。
我们也可以踩在楼梯或者踏板上进行踮脚训练，前脚掌踩实，后脚跟悬空，每次下放脚后跟的时候都要低于楼梯水平面，让小腿肌肉感受到拉伸为止，这样能够增加小腿肌肉收缩的做功距离，训练效果更好。
对于小腿肌肉比较薄弱的朋友，一开始可以面对墙壁进行踮脚训练，双手扶墙帮助身体维持稳定，之后逐步进步到正常的踮脚训练。而在经过一段时间训练，小腿肌肉水平提升后，我们可以通过单腿提踵和负重提踵等进阶训练动作，达到更高的训练强度，提升训练效果。
踮脚训练能带来哪些好处
一、踮脚能提升小腿肌肉水平和脚踝力量，给予身体更强的支撑
小腿被称为身体承重墙，承担了我们全部的自身体重，无论是走路、跑步还是跳跃，小腿肌肉都能提供很重要的辅助作用。规律地踮脚训练能够帮助我们强化小腿肌肉，提升脚踝的稳定能力，让我们恢复年轻时候走、跑、跳的运动表现，维持身体健康，延缓衰老。
二、小腿是人体的第二心脏，踮脚能够提升我们心肺功能，有益心血管健康
身体的血液运行方式分为动脉和静脉两种。动脉主要依靠心脏的收缩来推动血液流动。静脉则是通过各部位肌肉收缩，从而产生压力来促进血液流动，腿部的静脉回流主要就依靠小腿肌肉的收缩。因此小腿也被我们称为人体的第二心脏，强健的小腿肌肉能够给静脉带来很强的收缩压，辅助心脏工作，让身体内血液更好地循环。日常进行踮脚训练能够提升我们的静脉健康，强化心肺功能，减轻心脏负担，从而保持整体的心血管健康。
三、踮脚能够对脚底穴道和经络进行按摩，促进身体器官健康
我们的脚底有着大量的穴道和经络，身体几乎所有内脏器官在脚底都能找到对应的反射区，所以很多人经常都会去做足部保健，通过脚底按摩刺激全身器官和脏器，提升内在健康。
踮脚训练的过程中，由于重心的变化，脚底不同的位置会轮流承担身体的重量，从而起到很好的按摩作用，能够带给我们的内脏更好的刺激，提升健康。
总结
踮脚是一个很好的训练动作，没有场地和器械的要求，随时随地可以进行。而且踮脚的动作难度较低，适合任何人群进行训练，都能从中获得收益。当然，身体的训练是要尽可能地全面的，仅靠踮脚只能提升部分肌肉的训练，还是要安排其他的训练动作和有氧训练从而达到更全面的训练效果。
