正确的踮脚锻炼方法应该应该怎么练?


踮脚是一个很好的能够提升小腿肌肉的训练动作,看起来是一个很简单的动作,但是还是有很多细节需要注意,只有掌握了正确的踮脚方法,我们才能获得更好的训练收益。

正确的踮脚锻炼方法应该应该怎么练?

我们先来看看正确的踮脚训练应该怎么做

踮脚也叫提踵,顾名思义就是通过提起脚后跟,以脚掌支撑身体,达到锻炼小腿肌肉和增强脚踝力量的训练效果。正确的踮脚训练应该这样做:

  • 双脚站距与肩同宽,也可以双脚并拢,双腿伸直,注意膝关节不要超伸;
  • 身体保持正直,小腿收缩发力快速提起脚后跟,脚掌踩地支撑身体;
  • 至脚后跟抬起至最高点,小腿肌肉完全收缩为止;
  • 然后匀速缓慢地下放脚后跟,至接近地面为止,在维持小腿肌肉紧张的情况下做下一个踮脚动作。

踮脚训练的时候要快起慢下,脚后跟抬起向心收缩的时候小腿肌肉快速收缩,能对更好地提升肌肉力量;下放脚后跟离心收缩的时候小腿肌肉保持控制,可以提升小腿肌肉耐力和神经控制能力。

由于小腿肌肉属于耐劳肌,恢复能力很强,原则上踮脚训练可以每天进行,建议每次安排4组,每组持续踮脚至小腿肌肉发酸,接近力竭为止,这样训练效果才比较好。

我们也可以踩在楼梯或者踏板上进行踮脚训练,前脚掌踩实,后脚跟悬空,每次下放脚后跟的时候都要低于楼梯水平面,让小腿肌肉感受到拉伸为止,这样能够增加小腿肌肉收缩的做功距离,训练效果更好。

对于小腿肌肉比较薄弱的朋友,一开始可以面对墙壁进行踮脚训练,双手扶墙帮助身体维持稳定,之后逐步进步到正常的踮脚训练。而在经过一段时间训练,小腿肌肉水平提升后,我们可以通过单腿提踵和负重提踵等进阶训练动作,达到更高的训练强度,提升训练效果。

踮脚训练能带来哪些好处

一、踮脚能提升小腿肌肉水平和脚踝力量,给予身体更强的支撑

小腿被称为身体承重墙,承担了我们全部的自身体重,无论是走路、跑步还是跳跃,小腿肌肉都能提供很重要的辅助作用。规律地踮脚训练能够帮助我们强化小腿肌肉,提升脚踝的稳定能力,让我们恢复年轻时候走、跑、跳的运动表现,维持身体健康,延缓衰老。

二、小腿是人体的第二心脏,踮脚能够提升我们心肺功能,有益心血管健康

身体的血液运行方式分为动脉和静脉两种。动脉主要依靠心脏的收缩来推动血液流动。静脉则是通过各部位肌肉收缩,从而产生压力来促进血液流动,腿部的静脉回流主要就依靠小腿肌肉的收缩。因此小腿也被我们称为人体的第二心脏,强健的小腿肌肉能够给静脉带来很强的收缩压,辅助心脏工作,让身体内血液更好地循环。日常进行踮脚训练能够提升我们的静脉健康,强化心肺功能,减轻心脏负担,从而保持整体的心血管健康。

三、踮脚能够对脚底穴道和经络进行按摩,促进身体器官健康

我们的脚底有着大量的穴道和经络,身体几乎所有内脏器官在脚底都能找到对应的反射区,所以很多人经常都会去做足部保健,通过脚底按摩刺激全身器官和脏器,提升内在健康。

踮脚训练的过程中,由于重心的变化,脚底不同的位置会轮流承担身体的重量,从而起到很好的按摩作用,能够带给我们的内脏更好的刺激,提升健康。

总结

踮脚是一个很好的训练动作,没有场地和器械的要求,随时随地可以进行。而且踮脚的动作难度较低,适合任何人群进行训练,都能从中获得收益。当然,身体的训练是要尽可能地全面的,仅靠踮脚只能提升部分肌肉的训练,还是要安排其他的训练动作和有氧训练从而达到更全面的训练效果。

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