如何正确地做好俯身划船这个动作？

在健身房里，练背的动作有很多，硬拉、高位下拉、坐姿划船等，都能够给我们的背部带来很强的刺激作用。有一个动作，能够为我们的背部训练带来很高的收益，但是在健身房里面用它进行训练的人却非常的少，那就是俯身划船。

如何做一个标准的俯身划船

俯身划船是一个看起来简单做起来难的动作，一个标准的俯身划船动作要按照以下的步骤来做：

以硬拉的姿势拉起杠铃，身体保持正直，核心收紧，双手正手握杆，握距比肩部略宽；
还是以硬拉的姿态，慢慢屈髋，让杠铃沿身体下放；
尽量下放到身体到和地面超过45度角的位置，如果能力足够的话，甚至可以让上半身和地面接近水平，核心收紧，双臂自然下垂，杠铃处于膝关节水平高度的位置；
以肩胛骨的后缩启动动作，以背阔肌的收缩带动肘关节，将杠铃拉向肋骨位置；
杠铃轻触肋骨或者接近肋骨处保持顶峰收缩1-2秒，此刻要想象两个肘关节尽可能地去接触的感觉；
然后下放杠铃，到初始位置。

以上就是完成一个标准的俯身划船的全部步骤，在做俯身划船这个动作的过程中需要特别注意几点：

时刻保持核心收紧和腰背挺直，不要出现弓背或者腹压松气的情况，会对腰椎产生损伤；
重心要时刻保持在脚掌中心，甚至靠后的位置，可以参考站桩时候的重心3分在脚掌7分在脚跟的感觉，不要出现身体前倾或者踮脚的现象；
要忘记小臂的存在，想象杠铃是用钩子吊在肘部一样，发力的时候以肘关节带动动作，每一下都要像用力地用肘关节击打身后的人的感觉一般，这样背部的发力才会更好；
膝关节微屈，但是要保证后侧腘绳肌的绷紧和拉扯感，要有做直腿硬拉时候的感觉；
做俯身划船的时候身体尽量不要晃动，选择合适重量的杠铃，不要利用身体晃动的惯性来完成动作；
做动作的时候要快上慢下，快速将杠铃拉向身体，然后控制离心速度地缓慢下放杠铃，可以以1-4的速度来完成动作，1秒向心4秒离心。

俯身划船要注意很多小细节

俯身划船由于结合了硬拉及划船的部分技术特征，所以需要注意的细节很多，如果顾此失彼，轻则直接影响训练效果，重则练完感觉自己腰背不适。

俯身划船这个动作的好处

一、俯身划船是一个能够练到整体背部肌肉的训练动作

俯身划船能够锻炼到我们的背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、中下斜方肌、竖脊肌和核心肌群等一系列肌肉。尤其是核心肌群和竖脊肌，在做俯身划船的过程中，我们要时刻保持身体的稳定，会让核心肌群及竖脊肌长时间地处于静力收缩的状态，可以大幅提升核心肌群和竖脊肌的力量，对于平时运动生活中，我们的腰椎和脊柱起到更好的保护作用。

二、俯身划船能够有效地增加我们背部的厚度

大多数的练背动作，只能增加我们背部的宽度，而俯身划船是少数可以大幅度增加我们背部厚度的动作之一。持续锻炼俯身划船，逐步增加训练重量，我们的背部肌肉的厚度会获得明显的增长。尤其是上背部的中下斜方肌、菱形肌和三角肌后束，俯身划船可以将它们获得整体锻炼连成一体。

三、俯身划船能够锻炼我们髋关节的后侧铰链，增加其稳定性

髋关节铰链是一个我们在许多动作中都会涉及的最基本的运动模式，熟练地掌握对髋关节铰链的控制能力，可以增加我们髋关节的稳定性，提升做许多动作的安全程度。

俯身划船的过程中，俯身的这个动作就是一个髋部铰链的完美应用。先以站姿起始，双脚与肩同宽，此时屈髋，臀部往后坐，脊椎在过程中保持中立位置，躯干自然向下俯身；利用腿后侧腘绳肌，臀部和背部肌肉的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

在做屈髋类动作时，正确的髋关节铰链可以让我们的腰椎处于自然的位置，能够更有效地让核心肌群发挥稳定作用，降低腰椎等关节的压力。

四、俯身划船能够提升我们的硬拉水平

硬拉和俯身划船同样属于髋部铰链的动作，对相互都有提升。俯身划船的过程中，杠铃下放的位置一般在膝盖的高度，而这个高度往往正好是我们做硬拉动作的黏着点，这个位置是我们做硬拉最困难的一个点，许多朋友在冲刺大重量硬拉的时候，往往都是在接近膝盖高度的黏着点无法再向上进一步导致动作失败。

多做俯身划船，对于我们在硬拉中突破黏着点有很大的好处，俯身划船很大程度上就相当于一个半程的暂停硬拉，能够有效提升我们硬拉的水平。

五、稍微改变俯身划船的握距和握法，就能针对不同部位的肌肉进行锻炼

俯身划船的时候握距越宽，锻炼的肌肉越往上，主要以背阔肌上半部和菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌等为主；俯身划船的时候握距越窄，越能针对背阔肌的下半部分发力，锻炼我们的下腰部肌肉；俯身划船改为反手的时候，可以成为一个非常好的锻炼二头肌的动作，比孤立的二头弯举等动作能够承受更大的负荷，还能增加手臂和其他肌群的协调能力。