如何正确地做好俯身划船这个动作?


在健身房里,练背的动作有很多,硬拉、高位下拉、坐姿划船等,都能够给我们的背部带来很强的刺激作用。有一个动作,能够为我们的背部训练带来很高的收益,但是在健身房里面用它进行训练的人却非常的少,那就是俯身划船。

如何做一个标准的俯身划船

俯身划船是一个看起来简单做起来难的动作,一个标准的俯身划船动作要按照以下的步骤来做:

  1. 以硬拉的姿势拉起杠铃,身体保持正直,核心收紧,双手正手握杆,握距比肩部略宽;
  2. 还是以硬拉的姿态,慢慢屈髋,让杠铃沿身体下放;
  3. 尽量下放到身体到和地面超过45度角的位置,如果能力足够的话,甚至可以让上半身和地面接近水平,核心收紧,双臂自然下垂,杠铃处于膝关节水平高度的位置;
  4. 以肩胛骨的后缩启动动作,以背阔肌的收缩带动肘关节,将杠铃拉向肋骨位置;
  5. 杠铃轻触肋骨或者接近肋骨处保持顶峰收缩1-2秒,此刻要想象两个肘关节尽可能地去接触的感觉;
  6. 然后下放杠铃,到初始位置。
如何正确地做好俯身划船这个动作?

以上就是完成一个标准的俯身划船的全部步骤,在做俯身划船这个动作的过程中需要特别注意几点:

  1. 时刻保持核心收紧和腰背挺直,不要出现弓背或者腹压松气的情况,会对腰椎产生损伤;
  2. 重心要时刻保持在脚掌中心,甚至靠后的位置,可以参考站桩时候的重心3分在脚掌7分在脚跟的感觉,不要出现身体前倾或者踮脚的现象;
  3. 要忘记小臂的存在,想象杠铃是用钩子吊在肘部一样,发力的时候以肘关节带动动作,每一下都要像用力地用肘关节击打身后的人的感觉一般,这样背部的发力才会更好;
  4. 膝关节微屈,但是要保证后侧腘绳肌的绷紧和拉扯感,要有做直腿硬拉时候的感觉;
  5. 做俯身划船的时候身体尽量不要晃动,选择合适重量的杠铃,不要利用身体晃动的惯性来完成动作;
  6. 做动作的时候要快上慢下,快速将杠铃拉向身体,然后控制离心速度地缓慢下放杠铃,可以以1-4的速度来完成动作,1秒向心4秒离心。

俯身划船要注意很多小细节

俯身划船由于结合了硬拉及划船的部分技术特征,所以需要注意的细节很多,如果顾此失彼,轻则直接影响训练效果,重则练完感觉自己腰背不适。

俯身划船这个动作的好处

一、俯身划船是一个能够练到整体背部肌肉的训练动作

俯身划船能够锻炼到我们的背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、中下斜方肌、竖脊肌和核心肌群等一系列肌肉。尤其是核心肌群和竖脊肌,在做俯身划船的过程中,我们要时刻保持身体的稳定,会让核心肌群及竖脊肌长时间地处于静力收缩的状态,可以大幅提升核心肌群和竖脊肌的力量,对于平时运动生活中,我们的腰椎和脊柱起到更好的保护作用。

二、俯身划船能够有效地增加我们背部的厚度

大多数的练背动作,只能增加我们背部的宽度,而俯身划船是少数可以大幅度增加我们背部厚度的动作之一。持续锻炼俯身划船,逐步增加训练重量,我们的背部肌肉的厚度会获得明显的增长。尤其是上背部的中下斜方肌、菱形肌和三角肌后束,俯身划船可以将它们获得整体锻炼连成一体。

三、俯身划船能够锻炼我们髋关节的后侧铰链,增加其稳定性

髋关节铰链是一个我们在许多动作中都会涉及的最基本的运动模式,熟练地掌握对髋关节铰链的控制能力,可以增加我们髋关节的稳定性,提升做许多动作的安全程度。

俯身划船的过程中,俯身的这个动作就是一个髋部铰链的完美应用。先以站姿起始,双脚与肩同宽,此时屈髋,臀部往后坐,脊椎在过程中保持中立位置,躯干自然向下俯身;利用腿后侧腘绳肌,臀部和背部肌肉的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

在做屈髋类动作时,正确的髋关节铰链可以让我们的腰椎处于自然的位置,能够更有效地让核心肌群发挥稳定作用,降低腰椎等关节的压力。

四、俯身划船能够提升我们的硬拉水平

硬拉和俯身划船同样属于髋部铰链的动作,对相互都有提升。俯身划船的过程中,杠铃下放的位置一般在膝盖的高度,而这个高度往往正好是我们做硬拉动作的黏着点,这个位置是我们做硬拉最困难的一个点,许多朋友在冲刺大重量硬拉的时候,往往都是在接近膝盖高度的黏着点无法再向上进一步导致动作失败。

多做俯身划船,对于我们在硬拉中突破黏着点有很大的好处,俯身划船很大程度上就相当于一个半程的暂停硬拉,能够有效提升我们硬拉的水平。

五、稍微改变俯身划船的握距和握法,就能针对不同部位的肌肉进行锻炼

俯身划船的时候握距越宽,锻炼的肌肉越往上,主要以背阔肌上半部和菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌等为主;俯身划船的时候握距越窄,越能针对背阔肌的下半部分发力,锻炼我们的下腰部肌肉;俯身划船改为反手的时候,可以成为一个非常好的锻炼二头肌的动作,比孤立的二头弯举等动作能够承受更大的负荷,还能增加手臂和其他肌群的协调能力。

总结

俯身划船由于其动作看似简单,实则要注意的技术细节较多,所以在健身房里面练的人比较少,能够以标准的俯身划船动作锻炼的人更少。

但是俯身划船对于我们的背部锻炼有非常好的效果:

  • 能锻炼到我们背部的所有肌肉;
  • 能有效增加我们背部的厚度;
  • 能够锻炼我们的髋部铰链,增加其稳定性;
  • 能够提升我们的硬拉水平;
  • 还能利用反手锻炼我们的肱二头肌。

我个人的经验,俯身划船是除硬拉和引体向上外,最好的背部锻炼动作。所以,在健身房,请一定要把俯身划船这个动作放进你的背部训练计划里去。如果一开始掌握不好这个动作,可以先使用轻重量多次数,让身体的肌肉和神经熟悉动作的运动轨迹和发力模式,等到熟练后再逐步增加训练重量。

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