腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?


有没有感觉,明明也运动了蛮久,就是没有别人练得好?深蹲都练了那么久,为什么还是死活蹲不到水平?觉得“被卡住”了?膝盖也不太舒服。腰疼、膝盖痛?你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”,然而,事实上,这些表象背后,真正的原因可能是,你的髋关节灵活性出了问题!

髋关节灵活性,为什么很重要?

我们的髋关节,由股骨头和髋臼构成。髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节,作为典型的球窝关节,髋关节能做多种运动,包括:前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?
腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

髋关节是维持人类动作、不可或缺的重要关节之一,它处在一个承上启下、贯穿左右的位置,在运动过程中起到枢纽作用[1]。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

髋关节的柔韧性和灵活性,对于运动十分重要。良好的髋关节灵活性,可以提高运动表现、以及日常生活能力水平。对于非健身党来说,特别是久坐人群,髋关节灵活性差,是膝盖痛、腰痛的常见诱因。

而对于健身党来说,髋关节必要的灵活性,是高质量完成训练的前提。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

当代社会人,每天上班+回家久坐8-10小时,髋屈肌、股直肌变得僵紧,关节灵活性变差。当髋关节灵活性不足、受限时,不但会无法正常完成某个动作,还会导致附近关节的代偿,影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

比如,自重深蹲时,蹲不下去,感觉髋关节卡住了,为了蹲得更低,就会弯腰拱背或者膝盖内扣。提高髋关节灵活性,有利于正确、标准、高效的运动。髋关节活动度的恢复,会让速度、力量、爆发力,都得到不同程度的提高。

你的髋关节灵活性怎么样?

自测一下!托马斯测试Thomas Test,一般用来检验髋关节的灵活度,还可以测试髂腰肌、股直肌的紧张程度。测试方法:

首先,坐在床或者板凳上,髋部靠在边缘的位置,身体慢慢向后倾倒,同时用手抱住一侧膝盖,尽可能的向胸口靠(如下图左)。躺平后,继续保持抱膝,另一侧腿自然垂放。理想状态下,没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面,小腿与大腿垂直(如下图右),说明髋关节伸展活动度良好。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

如果你:

①大腿无法接触桌面,向上抬起,则表示髋屈肌僵紧。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

②大腿可以平贴桌面,但小腿延伸,则表示股直肌僵紧。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

③大腿无法平贴桌面,且小腿延伸,则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

如何提高髋关节灵活性?

通过针对性的训练,可以提高髋关节的灵活性,增加关节的运动幅度。下面一套日常训练,带你提高髋关节灵活性。

动作1:仰卧髋关节旋转

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上
  • 手扶在交叉腿的膝盖处,慢慢施加压力
  • 用手按压膝盖处,保持拉伸感15-30秒

动作2:梨状肌伸展

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:平躺,双腿弯曲
  • 将一侧腿交叉,脚踝置于另一侧膝盖上
  • 双手抱住交叉上方的膝盖,往对侧的肩膀方向慢慢拉
  • 保持拉伸感15-30秒

动作3:内收肌拉伸

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:坐于垫上,双脚合十,发力将膝盖贴向地面
  • 利用双手撑在身后两侧,保持背部不要拱起
  • 保持拉伸感15-30秒

动作4:蛙式伸展

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:俯身,双手撑地,双膝跪地
  • 慢慢将两膝盖之间距离增大,在你可以承受的范围内
  • 收紧腹部,保持腰椎稳定,匀速缓慢的向后移动整个躯干
  • 回到起始姿势重复,尝试慢慢加深动作幅度

动作5:动态弓箭步拉伸

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:身体直立,左脚向前迈出,屈左膝弓步呈90度,身体重心在左脚
  • 双脚脚尖朝前,右腿向后伸展,双腿间距与髋同宽
  • 保持上半身中立,臀部收紧,骨盆摆正
  • 臀部慢慢下落,直到髂腰肌有牵拉感,保持15-30秒

动作6:动态内收肌拉伸

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:坐姿,双腿伸直,双手撑在身后两侧
  • 用双手撑地发力,将髋向前送,尽量靠近脚后跟
  • 回到起始姿势,重复来回

动作7:动态髋部转换

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:深蹲,尽可能蹲到最低点,双手在身体两侧支撑地面
  • 将一侧膝盖向内旋,向地面贴
  • 回到起始姿势,换另一侧,重复

动作8:鸽子式拉伸

腰疼、膝盖痛的真正原因是什么?

动作要点:

  • 起始姿势:前方腿膝盖弯曲呈90度,后方腿可以在自己舒适的范围内,保持弯曲或伸直
  • 躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留10-30秒
  • 保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气

以上一套动作,每个动作5-10次,每次保持10-30秒的拉伸。如果可以的话,每天进行练习。一次不用做太久,整套下来10分钟足矣,更重要的是练习的频率。可以在早上起来的时候做,当然也可以晚上有空的时候做。最重要的是找到适合自己的时间,坚持下去。

最后的最后

不管是日常生活、还是运动,髋关节灵活性都起着重要的作用。灵活性不会神奇的突然提升,长期坚持,才会慢慢看到改善!

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