坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?

人都说“无深蹲不翘臀”,当然,除了深蹲之外,还有一些动作,也可以高效刺激臀部肌群。其中,有这么一个好动作,但同时,也是一个很容易做错的动作,它就是臀桥。臀桥,就是靠臀部的力量,将身体抬起呈桥状。

1、臀桥到底有什么好处?

首先,臀桥练习场地方便,对衣物要求也不高,一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习;其次,能激活臀肌。在跑圈中,流传着经典的总结:你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练,强壮的臀大肌提供稳定性,帮助你保持骨盆平衡,并且可以为你跑步提供能量预防受伤。

更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写:“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练,我会推荐臀部力量训练。”拥有完美翘臀!臀桥不仅能练习到屁股,在练习中也保持腹部收紧,长期下来,对腹部也有好的练习。

另外,臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以,塑型臀桥真的必不可少!当然,不管是什么王牌动作,都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见,伤病先出是极有可能的。

2、臀桥的正确姿势

(1)身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面;

(2)在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线;

(3)膝关节接近90°;

(4)足跟着地;

(5)两脚之间距离与髋同宽,把地面扛在肩上。

(6)仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

(7)抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

(8)在高位停顿达5秒,然后将身体降回起始位置。

3、7个臀桥体式

动作1:标准臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地,
  • 两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,
  • 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2:窄距臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短,
  • 两臂屈肘抱于头部后侧,
  • 同样感受腰腹和臀部的拉伸。

动作3:宽距臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 与上一个动作相对应,
  • 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
  • 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位,
  • 搭配起来训练效果更好。

动作4:蛙式并脚臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 这一动作的重点在于两脚并拢,
  • 在保持这一状态的前提下,
  • 臀部和腰腹部向上挺起。
  • 这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。

动作5:单腿臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 上半身动作基本相同,
  • 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处,
  • 继续将臀部和腰腹部向上挺起。
  • 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感,
  • 同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6:高位臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 这一动作需要找一个沙发作为辅助,
  • 上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上,
  • 两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7:负重臀桥

坚持臀桥30天,能有效锻炼臀肌吗?
  • 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,
  • 对于臀部也同样如此,负重势在必行。
  • 注意:家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替
  • 用弹力带抗阻训练也是可以的!

通过臀桥打造强有力的臀部,让怠工的臀部工作起来,有利于减轻腿部的负担,减少伤痛的风险,赶快去唤醒你的臀肌吧!

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