9个动作有效突破臂围,男人练出强壮麒麟臂,女生练出细长手臂


健身的你,进行手臂力量训练了吗?男人拥有粗壮的麒麟臂是力量的象征,一个健身的男人想要力量变强,轻松完成各种健身动作,第一前提是拥有一双粗壮的手臂。女生想要告别拜拜肉,手臂训练也是必不可少的。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积。而肌肉的体积比脂肪要小得多,提升手臂肌肉量,可以预防手臂松弛的情况出现,让你手臂显得紧实细长,看起来显瘦。而手臂是身体的小肌群,是由二头肌、三头肌组成的,健身的时候我们需要针对这2个部位进行训练。

9个动作有效突破臂围,男人练出强壮麒麟臂,女生练出细长手臂

锻炼二头肌主要靠弯举类的动作,而锻炼三头肌主要靠臂屈伸类的动作,无论男生女生,手臂训练动作的选择都是一样的,不过男生可以选择更大的负重,以此突破手臂围度,女生是塑形为主,可以选择中小负重的器械进行训练。进行手臂训练的时候,保持隔天训练一次的频率即可,不要每天锻炼,劳逸结合,肌肉才能更加高效地运转。

下面分享9个手臂训练动作,帮你全方位锻炼二头肌、三头肌,每个动作3-4组,每组12-15次即可,学习动作的标准轨迹,才能降低受伤几率,提升训练效果。

动作一:杠铃弯举

要点:收紧核心肌群,大臂靠近身体,固定不动,小臂举起杠铃。

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动作二:仰卧杠铃臂屈伸

要点:仰卧状态,双足撑地,三头肌发力,将杠铃从头顶位置进行提拉。

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动作三:站姿哑铃弯举

要点:保持核心稳定,二头肌发力举起哑铃。

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动作四:坐姿哑铃过顶臂屈伸

要点:坐姿状态,双手握住一只哑铃,大臂固定,小臂提拉哑铃。

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动作五:反握绳索弯举

要点:挺直身体,小臂从低位向面部上拉绳索,大臂固定,不要发生大位移。

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动作六:反握绳索下压

要点:大臂靠近身体不动,双手反握握绳索,从高位下拉绳索。

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动作七:单臂斜托弯举

要点:大臂在支撑面上,一只手握住哑铃,掌心面向自己进行弯举。

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动作八:绳索下压

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动作九:单臂斜托锤式弯举

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注意:没有去健身房锻炼的,可以用弹力带代替器械绳索,用哑铃代替杠铃,这样在家也能开启锻炼。

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