如何做好平板支撑的标准动作?


平板支撑的标准动作是:俯身躺平在垫上,调整双肘臂与肩同宽,肘关节弯曲,使两前臂紧贴支撑在地面,同时两手都放平于地面;让躯干和腿伸直,以两腿前脚掌或脚趾着地,使头、胸、腹、腿悬空,让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上,以此姿势作静力耗时锻炼

如何做好平板支撑的标准动作?

平板支撑是属于静力性的力量等长收缩运动,很多肌肉都会参与到用力的过程,如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等,所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。

如何做好平板支撑的标准动作?

做平板支撑动作,涉及全身各部位的注意要点如下:

1.头肩要点:头部自然伸直,收下巴,眼睛看向前方地面;肩部肌肉挺起,不缩肩胛骨。

如何做好平板支撑的标准动作?

2.臂部要点:屈肘,两前臂垂直于地面支撑于地,双手同时握空拳或掌自然平放。

如何做好平板支撑的标准动作?

3.背部要点:上背肌肉撑开、挺直,不塌背。

4.腰部要点:腰部自然,以轻微上拱(不宜太多)的姿态来响应背部,一起维持在水平面。

如何做好平板支撑的标准动作?

5.腹部要点:收紧腹部及核心。

6.臀胯要点:髋部后倾,夹紧臀部不上翘,放低姿态,但不落臀。

如何做好平板支撑的标准动作?

7.腿部要点:双腿伸直、用前脚掌或脚趾踩地支撑地面。

为了加深锻炼效果,每次做静力性平板支撑动作,要保持在90秒的时间以上;并要多做几次,循序渐进来提升支撑的持续时间,注意动作不走形,建议在平整的地面上铺上瑜伽垫来做动作,以免训练支撑时间长了,伏在在地上硌痛前臂。

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