怎样锻炼小腿力量?

小腿上分布有不少肌肉群,但要锻炼的小腿肌肉,主要就是侧重增强对腓肠肌、比目鱼肌等部位的刺激提升。可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。

怎样锻炼小腿力量?

站姿平地提踵

站姿双脚并拢,两腿伸直,腰背收紧并保持身体稳定,以前脚掌踩地支撑身体;然后小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖,直到脚跟完全抬起至最高点再缓慢地下放脚后跟;直至后跟接近地面为止,再重复继续动作。

怎样锻炼小腿力量?

站姿台阶提踵

利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖,动作同平地做一样,但由于前脚掌踩在台阶边沿,脚跟向下悬空较多,能提升更大行程距离,对小腿肌肉的刺激更深,效果更好。

怎样锻炼小腿力量?
怎样锻炼小腿力量?

站姿哑铃提踵

站姿,两手握哑铃于身体两侧手臂下垂,上半身挺直,膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地,小腿收缩发力快速向上踮起脚尖,抬升至最高点再下降还原,如此反复动作。

怎样锻炼小腿力量?

坐姿哑铃提踵

采取坐姿双脚并拢,用手扶住哑铃并搁放在大腿上,上身挺直并保持平稳;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起至最高点再下降还原,如此反复动作。

怎样锻炼小腿力量?

坐姿杠铃提踵

坐稳,双脚并拢,将杠铃搁放在大腿上用手扶握住,上身保持平稳不晃动;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起杠铃至最高点再下降还原,如此反复动作。

怎样锻炼小腿力量?

站姿杠铃提踵

站稳,将杠铃扛于颈后肩部,双手在肩两侧部住杠铃,挺胸并收缩肩胛骨,保持上身正直;然后双腿膝盖稍微弯曲,并负重踮脚尖、提起脚跟,抬起杠铃至最高点再将足跟缓慢落地,还原到初始位置。再次重复此动作。

怎样锻炼小腿力量?

台阶交替快跳

利用台阶的高低落差,进行双腿快速地交替踏步跳,训练快速迈腿的频率,增强小腿的敏捷度和爆发力。

怎样锻炼小腿力量?

器械坐姿踩蹬

坐姿,利用器械的踩蹬板训练小腿肌肉,做这个动作时注意脚尖的位置,可分三组形式来,第一组形式以脚尖朝前踩,第二组形式以脚尖外侧踩,第三组形式以脚尖内侧踩,这样就可以刺激小腿肌群的每个部分,使用重量可逐渐递增,每组做15~18次。

怎样锻炼小腿力量?

器械坐姿提踵

以器械坐姿训练小腿肌肉。调整好合适的负重,坐稳,双脚并拢,上身保持平稳不晃动;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起器械负重至最高点再下降还原,如此反复动作。

怎样锻炼小腿力量?

器械站姿提踵

以器械站姿训练小腿肌肉。面对器械,调整好合适的负重,站稳,双脚并拢,上身保持平稳不晃动,将负重架放在双肩;然后小腿收缩发力,快速提踵踮起脚尖,抬起器械负重至最高点再下降还原,如此反复动作。

怎样锻炼小腿力量?

以上是训练小腿肌肉的方法和动作,各人可以根据自己的情况和需要,去选择锻炼的动作。增强小腿的肌肉力量不仅可以更好地保护踝关节,避免崴伤;而且还可增强膝关节以及脚腕的抗冲击力,以增强防跌倒的能力。

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