拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

做拱桥动作的运动能对腰椎间盘和腰胯部位有好处,能增强内脏健康、促进内分泌和新陈代谢,也能加强腰背肌肉和臀大肌的力量。

拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

拱桥运动常见可分五点式支撑、四点式支撑和三点式支撑三种。

拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

五点式拱桥的锻炼

动作姿势是,仰卧,双膝屈曲,以双足跟、双肘、头部当支撑点;然后抬起腰部,使臀部提高,尽量把腹部与膝关节抬平;接着再缓慢放下,一起一落为一个动作,连续保持做20~30个为一组,可以锻炼多组。

拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

五点式支撑对腰椎的负荷小、力度较缓和,锻炼安全,能增强腰背肌肉、臀大肌和腹部的肌肉力量,维持脊柱的稳定,预防腰椎间盘突出、改善或缓背部神经疼痛和腰肌劳损的不适,另外还能增强肾脏和膀胱的生理功能。

四点式拱桥的锻炼

动作姿势是,两腿分开与肩同宽,双臂向上伸举,髋部挺起,头向后仰,直至头朝下让手掌撑地,双足跟收稳,四肢尽量伸直,让腰部及骨盆上抬,使腹部向上拱起,手脚距离尽可能靠近,身体腾空,机体一拱桥形状。然后维持该姿势进行静力锻炼,保持15~30秒为一次,多锻炼几次。

拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

四点式支撑有难度,需要腰胯关节和韧带的柔韧性,对腰椎的压力很大,属于静力性等长收缩动作,能进一步提升腰间的柔韧性,促进腰部和肩部肌肉纤维的牵拉,增强腰背肌肉力量,消除腰背僵硬、疼痛、酸胀等劳损症状,还可以改善骨质疏松和防止腰椎间盘突出。

三点式拱桥的锻炼

动作姿势是,仰卧,头部着地向后仰,双腿略微分开屈收,双臂放置于胸前;然后依靠头顶及双足支撑身体,让腰部及骨盆上抬,使腹部向上拱起,使全身腾空,呈弓形撑起,背部尽量后伸。维持该姿势做静力锻炼,保持15~30秒为一次,多锻炼几次。

拱桥运动对腰椎好,应该怎么锻炼?

三点式支撑不仅腰椎受力较大,而且对颈椎的要求也很高,颈椎不好者不建议练此姿势,这个动作也是静力性锻炼,能进一步强化腰背和颈部力量、增强髋部的灵活性,同时也能够强化臀腿部的肌肉。

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